Blog

10 Cardio-bevægelser, du kan gøre hjemme

Du har ikke brug for et dyrt stykke cardio-udstyr eller meget ekstra plads til at nyde en hjemmebaseret cardio-træning. Hvis mine 16 års uddannelse og erfaring inden for fitnessbranchen har lært mig noget (og det har de for at have det godt), alt hvad du virkelig har brug for for at forbedre dit hjerte og lungesundhed er din egen krop og en dosis intern motivation. Det hjælper også med at vide, hvordan man sammensætter en træning ved hjælp af et par enkle træk.

De følgende 10 kardiobevægelser er enkle og effektive, men du vil ikke bare vælge en af ​​dem og udføre den ad nauseum i 30 minutter. Jeg mener helt sikkert, det får din puls op, og det er vigtigt, men det keder dig også til tårer. Der er en bedre måde. For en fremragende rutine skal du vælge fire af følgende øvelser og bruge dem til at udføre en Tabata. Tabata træning er en form for højintensiv interval træning, der involverer otte runder på 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile. En enkelt Tabata varer i alt fire minutter. Du skal blot downloade en gratis Tabata timer app på din smartphone for at tidsintervaller for dig.

Når du udfører en Tabata ved hjælp af fire forskellige øvelser, ender du med at cykle gennem hvert af bevægelserne to gange. Så for eksempel, hvis du beslutter at bruge burpees, jumping jacks, skatere og høje knæ som dine bevægelser, vil din Tabata se sådan ud:


  • 20 sekunder burpees

  • 10 sekunders hvile

  • 20 sekunders springende donkrafte

  • 10 sekunders hvile

  • 20 sekunder skatere

  • 10 sekunders hvile

  • 20 sekunder høje knæ

  • 10 sekunders hvile

  • 20 sekunder burpees

  • 10 sekunders hvile

  • 20 sekunders springende donkrafte

  • 10 sekunders hvile

  • 20 sekunder skatere

  • 10 sekunders hvile

  • 20 sekunder høje knæ

  • 10 sekunders hvile


Når du er færdig med en fuld Tabata, skal du hvile i to minutter. Udfør i alt fire separate Tabatas for at gennemføre din træning. Du kan holde fast ved de samme fire øvelser hele vejen igennem, eller hvis du vil holde tingene interessante, skal du vælge forskellige træk for hver Tabata.

Sprællemænd

Jumping jacks skal være velkendte, da de er en hæfteklammer i folkeskolens PE-klasser overalt. Antag bare ikke, at de erlet. Ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i Journal of Physical Activity and Health, da kalorieforbrænding blev overvåget hos børn og unge, der udførte 70 forskellige aktiviteter, brændte hoppeknægte flere kalorier end nogen anden aktivitet, herunder tunge hitters som at løbe på et løbebånd i seks miles i timen og spiller et spil basketball. Dette skyldes, at hoppestik kræver engagement fra alle dine store muskelgrupper, når du udfører en højintensitets springhandling.

Du skal bare starte med at stå med dine fødder sammen, dine arme ved dine sider. Spring ud i luften og spred dine ben brede, mens du samtidig svinger armene ud og op over hovedet. Land i en stjernelignende position, benene ud, armene op. Spring straks tilbage i luften, træk dine ben sammen, mens du svinger armene tilbage til dine sider. Fortsæt så hurtigt som muligt.



Bjergbestigere

Da jeg var i min bacheloruddannelsesuddannelse, brugte en af ​​mine professorer en to-minutters bjergbestigerudfordring til at vurdere de studerendes kardiovaskulære sundhed. Hans mål var at få vores puls op så højt som muligt inden for en to minutters tidsramme for at vurdere, hvor lang tid det tog os at komme sig efter udfordringen. De fleste af eleverne i klassen kunne ikke engang udføre øvelsen i hele to minutter, fordi bjergbestigere er detsvært. Dette gør dem til en fremragende kardiovaskulær træning, især når de bruges som en del af en Tabata-rutine.

Start med dine hænder og fødder på jorden, sæt dig op i en høj push-up position, dine håndflader under dine skuldre og dine ben forlænget, så din krop danner en lige linje fra hæle til hoved. Træk det ene knæ mod brystet, plant din fod på jorden, som om du var ved at løbe løb. Dette er startpositionen. Herfra hopper du begge fødder op i luften samtidigt, skifter dine benpositioner, så det bøjede ben lander i en udvidet position, og det lige ben trækkes ind i brystet. Fortsæt med at hoppe dine ben frem og tilbage så hurtigt som muligt.

Skatere

Skatere er en fremragende øvelse, fordi de tvinger dig til at arbejde i det frontale bevægelsesplan, mens du 'skater' side om side. Dette er en pause fra de fleste hjerte-kar-øvelser, som at gå, løbe og cykle, som alle bruger en bevægelse fremad. Når du bevæger dig side om side, udfordrer du dine hoftebortførere og adduktorer (dine indre og ydre lår), da du også involverer dine skråninger.

Start med at stå, dine fødder er omtrent skulderbredde fra hinanden, dine knæ let bøjede. Engager din kerne - alle musklerne mellem dine skuldre og hofter - og bøj dine albuer i en 90-graders vinkel. Træd dit højre ben ud til højre, og mens du gør det, skal du feje dit venstre ben bag dit højre ben og nå din venstre arm ned for at røre ved din højre fod. Træd eller hop straks dit venstre ben til venstre, denne gang fejer du dit højre ben bag din venstre fod, når du når din højre arm ned for at røre ved din venstre fod. Bøj dine knæ og tryk dine hofter tilbage med hver skøjtebevægelse, og fokuser på at holde din torso lige, mens du holder blikket fremad - lad ikke brystet og skuldrene kollapse ned mod jorden, når du når for at røre ved din fod med din modsat hånd.

Bjørn kravler

Der er en grund til, at trænere overalt bruger bjørnecrawler som en form for straf for vildfarne atleter - hvis du holder på dem meget længe, ​​begynder alt i din krop at brænde, og din puls skyter højt. Tænk på bjørnekrav som at kravle på dine hænder og knæ, men med dine knæ løftet fra jorden i hele øvelsen. Det betyder, at du understøtter din kropsvægt med kun dine hænder og fødderne, og du skal holde hele din krop, især dine skuldre, mavemuskler, quads, glutes og kalve engageret, når du kryber over gulvet. For at blande ting sammen, prøv at kravle fremad, bagud og sidelæns i en firkantet formation.

Butt spark

At beherske den rigtige form til røvsparkøvelsen er let, mengøre deter vildledende hårdt. Du kan føle dig komfortabel med at løbe på plads i lange perioder, men det øgede bevægelsesområde, der kræves for at sparke din hæl op og bag dig for at banke på din røv, får dig til at puste og puste på ingen tid. To hurtige henvisninger til denne modificerede joggingøvelse:

1. I stedet for at trække dit knæ op og frem, mens du sparker din hæl mod din røv, skal du holde dit knæ pegende ned mod jorden for en mere effektiv handling.

2. Sving dine arme i en naturlig joggingbevægelse, så din højre arm svinger fremad, når din venstre fod sparker op, og din venstre arm svinger fremad, når din højre fod sparker op.

Laterale dias

Ligesom skatere bruger laterale dias en side-til-side bevægelse, der engagerer de mindre hyppigt anvendte muskler i dine bortførere og adduktorer. Du skal bare starte med dine fødder skulderafstand fra hinanden, dine knæ og hofter let bøjede, og dine albuer bøjet til 90 grader. Tryk dine hofter tilbage, når du sænker dig ned i en semi-squat, og tag derefter et trin lateralt til højre med din højre fod, inden du træder din venstre fod for at møde den. Fortsæt med at flytte til højre på en trin-sammen-trin-sammen måde i cirka fem til 10 fod. Når du når kanten af ​​dit tildelte rum, skal du vende glideretningen og flytte til venstre og føre med din venstre fod. Fortsæt med at glide frem og tilbage så hurtigt som muligt.

Høje knæ

Høje knæ, som stødspark, er en anden variation til at løbe på plads. Nøglen til denne øvelse er at holde din kerne engageret, når du trækker hvert knæ op foran din krop så højt som du komfortabelt kan. Bliv på dine fødder for at hjælpe med at lette hastigheden, og land hver fod så 'blødt' som muligt på jorden med knæet let bøjet for at reducere påvirkningen på dine led. Hvis løbebevægelsen viser sig at være for udfordrende, kan du i stedet marchere på plads med høje knæ.

Squat-stik

Tænk på squat jacks som den onde fætter til jumping jacks. Bevægelsen er mere eller mindre den samme - du hopper dine ben ind og ud lateralt, mens du svinger dine arme - men du har den ekstra udfordring at opretholde en squat-position under hele øvelsen.

Start med dine fødder skulderafstand fra hinanden, dine knæ let bøjede. Tryk dine hofter tilbage og bøj dine knæ, når du sænkes ned i en squat. Løft dine arme foran brystet, mens du trækker dig ned. Når du har bøjet knæene til 90 grader, opretholder du denne position med lavt squat og hop op i luften og trækker dine fødder sammen, mens du svinger armene tilbage bag dig. Straks efter landing hopper du tilbage i luften og spreder dine ben tilbage til deres oprindelige position, mens du svinger armene fremad igen. Hold din kerne engageret, og brystet op, når du fortsætter humlen ind og ud, mens du opretholder en lav squat. Når dine fødder er sammen, svinger dine arme tilbage, når dine fødder er fra hinanden, svinger dine arme fremad.

Burpees

Ordet 'burpee' kan sende rystelser ned ad din rygsøjle, da det ofte udråbes i fitnessbranchen som en særlig torturøs øvelse, men skævheden af ​​burpien er overvurderet. Sikker på, det er hårdt, og det vil helt sikkert få din puls op, men der er masser af ændringer og variationer, der gør burpee passende til næsten alle fitnessniveauer. Start med den første version vist i videoen ovenfor, og arbejd dig derefter op til mere udfordrende variationer.

For at udføre den mest slagkraftige version skal du starte med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, dine knæ let bøjede. Kryb ned og læg dine hænder på jorden direkte under dine skuldre. Træd dine fødder bagud, en ad gangen, for at komme ind i en høj push-up position, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Træd straks dine fødder tilbage til deres oprindelige position, vend derefter tilbage til stående, klem dine glutes øverst på øvelsen for at presse dine hofter fremad. For at gøre øvelsen mere udfordrende kan du:

1. Hop dine fødder frem og tilbage i en enkelt enhed i stedet for at træde dem ud.

2. Tilføj en push-up, når du har indtastet push-up-positionen.

3. Fra din sidste crouch, spring op i luften, løft dine hænder over hovedet, snarere end blot at stå op.

Kør på plads

Der er ikke noget uventet ved at løbe på plads. Det bør ikke være nogen overraskelse, at hvis det er en god øvelse at løbe udenfor eller på et løbebånd, så er det også A-okay at løbe på plads. Indrømmet, du er mindre tilbøjelige til at skubbe dig selv så hårdt, hvis du løber på plads, og du er også mindre tilbøjelig til at udføre et komplet bevægelsesområde på dine skuldre, hofter og knæ, hvilket gør stationær jogging til en mindre beskattende form af løb. Du kan bekæmpe denne kendsgerning ved aktivt at pumpe dine arme og ben for hvert trin, mens du læner dig lidt fremad fra hofterne.

Anbefalet