Flexonline

10 tip til at udløse kødfuld tricepvækst

Du kan lære mere af min triceps træning, end du kan fra de fleste massemonstre med større kanoner. Fordi min tris aldrig har været let at dyrke, har jeg brugt meget tid på at finde ud af, hvad der fungerer, og hvad der ikke fungerer. Det har krævet mange års indsats og eksperimenter for at nå mit udviklingsniveau. Nu deler jeg med dig, hvad jeg har samlet på den tid. Disse 10 tip til triceps-træning hjælper dig med at få muskler op bag på dine arme på kortest mulig tid.

1. OPVARMNING korrekt

Albueleddene og triceps er ofte skadede områder, så varm dem grundigt op. Jeg laver mindst to opvarmningssæt, inden jeg går ind i mit første sæt. Jeg foretager altid pushdowns først, normalt med et reb eller en vinklet stang. Det er nemmest at låse albuerne på plads med nedtrykninger og sikkert limbe området op, inden jeg går over til friere elevatorer, såsom forlængelser, der potentielt er farligere for albuer, sener og tris.

2. MÅL FORSKELLIGE OMRÅDER

Triceps er en tilsyneladende enkel muskelgruppe, hvis du kun fokuserer på dens grundlæggende funktion: at udvide armen. Faktisk er det ret komplekst, for det har tre separate hoveder, og hver øvelse rammer disse hoveder på en anden måde. For eksempel føler jeg pushdowns med en stang for det meste i de ydre hoveder, men pushdowns med et reb hovedsagelig i de indre hoveder. Som et andet eksempel laver jeg nogle gange liggende forlængelser med to håndvægte i stedet for en buet stang, og jeg føler, at disse arbejder i den nederste del af min tris nærmest mine albuer. Lav en række øvelser på forskellige måder for at udtømme alle aspekter af dine triceps.

3. BRUG ALTID RETTIG FORM



Der er ingen grund til at snyde en triceps lift. Dette øger kun dine odds for skade. Nøglen til enhver triceps-øvelse er at holde albuerne så stille som muligt. Dine albuesamlinger er enkle hængsler, og de kan kun bøjes en vej og på en direkte linje. Lås dine skuldre, albuer og håndled på plads, og flyt kun dine underarme.

4. FOKUS PÅ KONTRAKTIONEN

Mange mennesker begår en stor fejl ved at slå pushdowns og udvidelser ud efter hinanden uden nogensinde at låse ud. Lockout er den vigtigste del af en triceps lift, fordi tris kun trækker sig sammen 100%, når armene er helt udstrakte. Pause i lock-positionen for hver rep i et par sekunder og klem musklerne. Derefter skal liftens negative fase være langsom. Tænk ikke i form af en rep, to reps osv. I stedet skal mønsteret være 'en, hold, to, hold.' Sådan fokuserer du virkelig på din tris.

5. BYGGET MED PYRAMIDER

Jeg er en fast tro på pyramidesæt. Dette betyder, at jeg øger vægten og mindsker reps hvert efterfølgende sæt. Dette hjælper med at varme mine triceps op og vænne dem til gradvis tungere sæt. Jeg går ikke særlig tungt, når jeg træner tris, men jeg kan stadig lide at pyramide hver øvelse. For eksempel på min moderate træningsdag starter jeg med 15 reps reb-pushdowns. Derefter øger jeg vægten en smule i et andet sæt på 12 reps. Endelig øger jeg vægten igen for et sidste sæt på 10 reps. Pyramiding er den sikreste og mest effektive måde at opbygge styrke og størrelse på.

6. ÆNDRING ER GOD

Jeg foreslår at lave to forskellige træningsprogrammer, en moderat session og en tungere session, og skifte dem fra uge til uge. Det er ikke kun antallet af reps, der ændres. Jeg laver også forskellige øvelser på den moderate dag end på den tunge dag. Disse skiftende uger giver naturligvis min rutine en masse variation. Alligevel skifter jeg tingene op og laver en helt anden øvelse bare for at holde mine muskler på vagt og vokse. Du kan ikke forvente at foretage dramatiske ændringer i din krop, mens du udfører den samme rutine gang på gang.

7. SUCCES ved MISLAG

Skub hvert sæt til fejl. Jeg vælger en tung nok vægt, så når jeg kommer til de sidste par reps, er mine muskler tæt på brugt. Det er de sidste reps, der gør hele forskellen. De første reps beskatter bare triceps nok, så du kan komme til de sidste reps og udtømme musklerne fuldt ud. Derfor gør det ikke noget godt at stoppe langt før fiasko. For at vokse skal du skubbe et sæt, indtil du ikke kan gå længere.

8. UNDGÅ OVERTRÆNING

Tidligere i min karriere overtrænede jeg triceps. Husk at tris også arbejdes under bryst- og skulderpresser. Nu er jeg forsigtig med ikke at låse mine bryst- og skulderpresser ud, så jeg stresser ikke tris så meget under disse øvelser. For yderligere at beskytte mod overtræning arbejder jeg kun triceps en gang om ugen, og jeg ramte dem flere dage fjernet fra bryst- og skulder sessioner. Jeg tror også på et begrænset antal sæt, især da jeg skubber disse sæt til fiasko. Selv efter mine mange års træning, og selvom jeg giver min tris en uge til at komme mig, gør jeg i alt kun ni sæt. Mit råd er at træne dine triceps intenst i ni sæt og derefter give dem masser af tid til at hvile og vokse.

9. SLÅ EN POSE

Jeg er meget overbevist om, at jeg gør en masse poser, når jeg kommer til et show, ikke kun for at forbedre min præsentation og den visuelle tilstand af min kropsbygning, men også for at give mig udholdenhed til at bøje igennem fordomme. For triceps fremviser posering detaljer i de tre hoveder, og det styrker også sind-muskel-forbindelsen. Af disse grunde, selvom du ikke har nogen planer om at træde på scenen, skal du bøje din tris gennem din træning i 15-20 sekunder ad gangen.

10. SKRIV DET NED

Hold en træningslog og skriv alt om din træning. Jeg gør. På denne måde ved jeg nøjagtigt, hvad jeg har gjort før: hvilken øvelse i hvilken vægt og hvor mange reps. Det holder mig konstant med at prøve at toppe mig selv og blive stærkere og bedre, og det hjælper mig med at overvåge, hvad der fungerer, og hvad der ikke fungerer. Dette er lige så sandt for enhver anden kropsdel, som det er for triceps træning. En sådan rekord er et af de mest værdifulde værktøjer, som nogen kan have. Hvis du kan se, hvor du har været, og du ved præcis, hvor du er, kommer du meget hurtigere dit sted, hvor du vil hen.

- Del dine triceps-træningstips i vores træningsforum

- Bliv ENORM. Flex's omfattende guide til muskeludvikling

- Få to gratisudgaver til FLEX og en gratis gave, når du bestiller i dag!

Anbefalet