Flexonline

10 ugers plan for at blive kæmpe og stærk

10 ugers plan for at blive kæmpe og stærk

De fleste af os er ligeglad med, hvor stærke vi er, men hvor stærke vi ser ud. Selvom vores ultimative mål indebærer at lægge pund på vores krop i stedet for at lægge pund på de vægtstænger, vi løfter, bør øget styrke også være en topprioritet, da det at være stærkere kan føre til større muskler.

INDGIV 5-3-2 PLANEN FOR SINSK STYRKE

5-3-2-planen er et simpelt 10-ugers program, der garanterer dig stærkere. I slutningen af ​​dette program kan du forvente en 225% stigning i styrke. Det er en 25% styrkeforøgelse i forhold til ni øvelser, hvilket giver en samlet stigning på 225%. Tallene 5-3-2 repræsenterer:

  • Antal udførte sæt
  • Antal reps afsluttet på hvert sæt
  • Antal uger trænet med det sæt / rep-skema

Så hele programmet ser sådan ud:

  • 5 uger med 5 sæt med 5 reps
  • 3 uger med 3 sæt med 3 reps
  • 2 uger med 2 sæt med 2 reps
  • = Total i alt 10 uger

ER DU KLAR TIL AT BLIVE STÆRKERE OG STØRRE?

At blive stærkere betyder nu, at når du vender tilbage til dine normale træningsprogrammer, bruger du mere vægt end før og placerer dermed større overbelastning på musklerne for mere vækst. Se bare de tykkeste og mest freakiest muskuløse kroppe på IFBB Pro League-scener - mænd som f.eks Ronnie Coleman , Johnnie Jackson og Filial Warren , for at nævne et par stykker. De fleste af de mest massive fysik inden for bodybuilding har deres rødder i kraftløftning, og det er ikke tilfældigt, at disse mænd har muskler, der virkelig er så stærke, som de ser ud.



FØR DU STARTER

For at måle gevinsterne opnået på 5-3-2 planen skal du teste din to-rep max på hver af de ni øvelser en uge før du starter programmet. Har en spotter praktisk til bænkpresser, squats og skulderpresser.

  • Begynd hver øvelse med to eller tre opvarmninger af lettere vægt til 2-5 reps. Gæt derefter den vægt, du sandsynligvis kan gøre for to reps på denne øvelse.
  • Hvis du nemt har afsluttet to reps, skal du hvile i tre til fire minutter og prøve igen med fem til 10 pund mere.
  • Hvis du savnede markeringen med to rep, skal du hvile i fire til fem minutter og gentage med fem til 10 pund
  • mindre vægt.
  • En uge efter at have afsluttet 5-3-2 planen, prøv igen din to-rep max.

225% STÆRKERE: ØVELSERNE

BRYST: Bænkpresser

SKULDER: Overhead Barbell Presses

TILBAGE: Barbell Rows & Deadlifts *

BEN: Squats

TRICEPS: Bænkpresser med tæt greb

BICEPS: Barbell Curls

TRAPS: Barbell trækker på skuldrene

FORORD: Barbell håndled krøller

Deadlifts rammer ryg, ben, underarme og adskillige andre muskelgrupper.

Anbefalet

Dennis Wolf: Messe med klasse

Tony Clark
Flexonline

Texas Chest Massacre

Tony Clark
Flexonline