Flexonline

10 uger til super styrke

10 uger til super styrke

Fotos af Kevin Horton

De fleste af os er ligeglade med, hvor stærke vi er, for lad os se det i øjnene, vi kan alle godt lide at vise lidt frem. Men sandheden skal fortælle, at vores ultimative mål involverer at lægge pund på vores krop i stedet for at lægge pund på de vægtstænger, vi løfter. Stadig bør øget styrke være en prioritet, da det at være stærkere kan føre til større muskler. Gå ind i vores Pure Power-program.

225%: DET MAGISKE NUMMER

Dette er et 10-ugers lineært periodiseringsprogram, der garanteret gør dig stærkere. I slutningen af ​​de 10 uger, forvent en 225% stigning i styrke. Det er en 25% styrkeforøgelse i forhold til ni øvelser, hvilket giver en samlet stigning på 225%. Tallene i hver af de tre faser repræsenterer:

  • Antal udførte sæt
  • Antal reps afsluttet på hvert sæt
  • Antal uger trænet med det sæt / rep-skema
  • Så hele programmet ser sådan ud: 5 uger med 5 sæt med 5 reps; 3 uger med 3 sæt med 3 reps; og 2 uger med 2 sæt med 2 reps, i alt 10 uger.

HVORFOR TRÆNING I STYRKE?



At blive stærkere betyder nu, at når du vender tilbage til dine normale træningsprogrammer, bruger du mere vægt end før og placerer dermed større overbelastning på musklerne for mere vækst.

Se bare de tykkeste og mest freakiest muskuløse kroppe på IFBB Pro League-scener - mænd som f.eks Ronnie Coleman , Mamdouh Elssbiay og Filial Warren , for at nævne et par stykker. Størstedelen af ​​de mest massive fysik inden for bodybuilding har deres rødder i kraftløftning, og det er ikke tilfældigt, at disse mænd har muskler, der virkelig er så stærke, som de ser ud.

FØR DU STARTER

  • For at måle gevinsterne opnået på Pure Power-programmet, skal du teste din to-rep max på hver af de ni øvelser en uge før du starter programmet. Sørg for, at en spotter er praktisk.
  • Begynd hver øvelse med to eller tre opvarmninger af lettere vægt til 2-5 reps. Gæt derefter den vægt, du sandsynligvis kan gøre for to reps på denne øvelse.
  • Hvis du nemt har afsluttet to reps, skal du hvile i tre til fire minutter og prøve igen med fem til 10 pund mere.
  • Hvis du savnede to-rep-mærket, skal du hvile i fire til fem minutter og gentage med fem til 10 pund mindre vægt.
  • En uge efter færdiggørelse af PPP, prøv igen din to-rep max. Gå derefter til FLEXonline.com og fortæl os, nej, prale med alle om, hvordan du klarede dig.

225% STÆRKERE: ØVELSERNE

  • BRYST | Bænkpres
  • SKULDER | Hovedstangpresse
  • TILBAGE | Vægstangsrække og markløft *
  • BEN | Squat
  • TRICEPS | Bænkpres med tæt greb
  • BICEPS | Barbell krøller
  • TRAPS | Barbell trækker på skuldrene
  • FORARMER | Barbell håndled krølle

Deadlifts rammer ryg, ben, underarme og mange andre muskelgrupper.

BLÅPRINT TIL STRØM

For at blive stærkere skal du gå tungt. Det betyder at begrænse reps til 2-6 området. Men hvis du vil gøre det rigtigt, skal du have en plan. Det er PPP's skønhed. Det tvinger musklerne til at tilpasse sig tungere arbejdsbelastninger, hvilket øger styrken gradvist over tid.

10 uger-3

KRAFTEN AF EN

Du udfører en større øvelse pr. Større muskelgruppe. Her er hvorfor:

  1. Dit tungeste løft udføres først i din træning, når du er frisk og stærk.
  2. Efter den første øvelse vil styrkeniveauerne falde, hvilket forhindrer enhver styrkeforøgelse ved efterfølgende øvelser.
  3. Træning af en ekstra øvelse for den samme muskelgruppe med PPP-ordningen kan forårsage overtræning.

SPLITTET

Vi anbefaler den gode træningsplan mandag til fredag. Du kan dog træne fem dage om ugen for at imødekomme din individuelle tidsplan.

  • Dag 1 : Bryst og mavemuskler
  • Dag 2 : Ben og kalve
  • Dag 3 : Ryg og mave
  • Dag 4 : Skuldre og fælder
  • Dag 5 : Triceps, biceps og underarme

EN LITT HJÆLP

Ud over de store øvelser i sig selv vil du lave hjælpøvelser. De fleste af disse vil skifte fra fase til fase, hvilket forhindrer stagnation og angriber målmusklen fra flere vinkler. Efterhånden som stadierne skrider frem, vil du også bruge mere vægt og udføre færre reps til disse øvelser.

TAG DET HØJERE

To muskelgrupper, som du kan springe over med de kraftorienterede sæt / rep-ordninger, er abs og kalve. Selvom det aldrig er en dårlig idé at træne en muskelgruppe til styrke med tungere vægt og lavere reps, har disse to tendens til at reagere bedre på et relativt højere rep-interval.

DET RIGTE STUFF

For at få mest muligt ud af dette program skal du fodre din krop med de rigtige næringsstoffer. Følg en solid masseøgende diæt med masser af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Selvom du ikke vil være vild med kalorierne, vil du heller ikke være i et underskud, som om du var i en skærefase. Juster dine makroer og samlede kalorier i overensstemmelse hermed for at undgå at få ekstra kropsfedt. Og hold din ernæring før træning og efter træning for at holde dig på sporet.

MINDRE ER MERE

Ugerne falder sammen med reps, fordi jo tungere du går, jo mindre tid kan din krop håndtere en sådan ekstrem overbelastning uden at risikere skade og stagnation.

Klik på 'NÆSTE SIDE' for øvelserne >>

STRØM BEVÆGER

Disse grundlæggende, sammensatte øvelser med fri vægt er PPP's brød og smør. Her er nogle generelle tip, der kan anvendes på alle øvelserne for at opnå maksimal fordel.

  • Opret en solid forbindelse til stangen ved at presse den så hårdt som muligt og overføre den kraft, der er udviklet af målmusklerne, til stangen.
  • På bænkpresser, overheadpresser, squats og bænkpresser med tæt greb, træk vejret dybt ind og hold det, mens du sænker vægten og begynder at skubbe. Dette medfører en stigning i trykket i brystet og bughulen for at understøtte din krop og generere mere kraft. Udånder efter at have passeret liftens sværeste trin eller efter at du har nået den øverste position.
  • Eksplodere fra bunden. I virkeligheden bevæger stangen sig langsomt, men det neurale drev, der er resultatet af indsatsens kraft, forstærker kraften.

10 uger-7

Bryst: Bænkpress

  • For at bestemme det bedste greb for din armlængde skal du sørge for, at der er en 90 graders vinkel på skulderen og albuen, når stangen når dit bryst.
  • Klem dine scapulae sammen, mens du sænker stangen for at stabilisere skulderbæltet og rekruttere lats.
  • Når du trykker op, skal du prøve at rive stangen ad ved at trække armene udad uden at ændre dit greb om stangen.
  • Tryk bjælken op og tilbage mod dit ansigt. Denne lille lysbue giver dig mulighed for at bruge tungere vægt.
  • Når du presser med armene, skal du køre vægten samtidigt med dine ben ved at plante dine fødder fast på gulvet for at overføre mere kraft til overkroppen.

10 uger-8

SKULDER: OVERHOVEDTRYK

  • Tryk bjælken op og tilbage, så den er over bagsiden af ​​dit hoved øverst. Dette vil rekruttere flere midterste muskelfibre og giver dig mulighed for at bruge tungere vægt.
  • Svarende til bevægelsen i bænkpressen, mens du presser med armene, skal du samtidigt køre vægten med dine ben ved at plante dine fødder fast på gulvet for at overføre mere kraft til overkroppen.

10 uger-2

BAG: DEADLIFT

  • Undersøgelser viste, at det forskudte greb (den ene hånds overhåndsgreb og den anden underhåndsgreb) tilbød signifikant større styrkeudgang end standardhåndgrebet.
  • Hvis du trækker dine skulderblade tæt sammen, kontraherer isometrisk dine nedre rygmuskler for at opretholde den naturlige bue i din nedre ryg og holder din mavemasse stramt gennem hele øvelsen hjælper med at generere mere kraft.
  • Når du står op med vægten, kan du forestille dig at skubbe gulvet væk fra dig med dine fødder.
  • Under opstigningen og nedstigningen forbliver stangen så tæt på kroppen som muligt.

BAG: BARBELL ROW

  • Hold din torso lige over parallelt med gulvet og brystet ud for at bevare den naturlige bue i ryggen.
  • Træk bjælken ind i din nedre mavemuskler for at samle dine lats og midterste muskler.

VARIATION: POWER ROW

  • For at skrue op for intensiteten skal du lave barbell-rækker i et stativ.
  • Sæt sikkerhedspindene i et strømstativ et punkt lige under knæhøjden.
  • Start med den læssede stang, der hviler på stifterne, og træk stangen op til din talje med et hurtigt og kraftigt træk, og sænk den tilbage til stifterne.
  • Pause i flere sekunder med bjælken på stifterne og gentag for reps.

10 uger-6

BEN: SQUAT

  • For ekstra stabilitet skal du bringe hænderne så tæt på skuldrene som muligt og trykke baren mod ryggen.
  • Find den fodposition, der er mest behagelig for din individuelle biomekanik.
  • Når du tændes, skal du tvinge dine knæ ud og skubbe ud på siderne af dine sko. Dette holder spændingen i dine hofter for større styrke.

10 uger-5

FORORD: HANDLEDSKRULLE

  • Krøl vægtene op, indtil dine hænder er så høje som muligt. Hold denne position i et sekund, mens du kraftigt trækker dine underarmsmuskler sammen.
  • Lad ikke vægtstangen rulle ned til fingerspidserne. Hold stangen i dine håndflader under hele øvelsen for at opnå maksimale styrkefordele.

10 uger-4

BICEPS: HÅNDTAGKRULLE

  • En holdning i skulderbredden holder dig mere stabil på dine fødder, så du kan producere mere styrke.
  • Et skulderbreddegreb vil inkorporere de to bicepshoveder ret jævnt for maksimal styrke.

TRICEPS: CLOSE-GRIP-BÆNKTRYK

  • Brug ikke et greb, der er tættere end skulderbredden. Forskning bekræfter, at versionen af ​​skulderbredden lige så godt rammer triceps som tættere greb minus belastningen på håndledene.
  • Hold spændingen på triceps og væk fra det indre bryst ved at bøje triceps hele vejen igennem.

Klik på 'NÆSTE SIDE' for træningen >>

10 uger-10

HVORFOR 5 × 5 ARBEJDER

Rep-området er lige ved grænsen for at styrke styrke og størrelse

TRIN I: UGE 1–5, 5 × 5

Start med en vægt, som du kan gennemføre fem sæt på 5 reps, idet du tager tre minutters hvileperioder mellem sætene. Forsøg på at øge denne vægt over fem uger.

TRÆNING 1 (MANDAG): Bryst og ABS

  • Bænkpres | SÆT: 5 | REPS: 5
  • Hæld Barbell Press | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Dumbbell Press | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Hæld håndvægt Flye | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • Crunch | SÆT: 3 | REPS: til fiasko
  • Omvendt knas | SÆT: 3 | REPS: til fiasko

TRÆNING 2 (TIRSDAG): BEN OG KALVER

  • Squat | SÆT: 5 | REPS: 5
  • Benpress | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Benforlængelse | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • Rumænsk løft | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Benkrølle * | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • Stående kalv hæve | SÆT: 3 | REPS: 12-15
  • Siddende kalv hæve | SÆT: 3 | REPS: 15-20

TRÆNING 3 (ONSDAG): BAG OG ABS

  • Deadlift | SÆT: 5 | REPS: 5
  • Bentover Row † | SÆT: 5 | REPS: 5
  • Lat Pulldown | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Siddende kabelrække | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Hængende ben hæve | SÆT: 3 | REPS: til fiasko
  • Kabelknas | SÆT: 3 | REPS: 8-10

TRÆNING 4 (TORSDAG): SKULDER OG FÆLLER

  • Barbell Overhead Press | SÆT: 5 | REPS: 5
  • Barbell Opright Row | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Dumbbell Lateral Raise | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • Bentover Dumbbell Lateral | SÆT: 3 | REPS: 10-12
  • Barbell Shrug | SÆT: 5 | REPS: 5

TRÆNING 5 (Fredag): TRICEPS, BICEPS OG FORARMER

  • Bænkpresse med tæt greb | SÆT: 5 | REPS: 5
  • Liggende Triceps Extension | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Triceps Pushdown | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • Barbell Curl | SÆT: 5 | REPS: 5
  • Siddende hældning håndvægt krølle | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Prædikant krølle | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • Barbell Wrist Curl | SÆT: 5 | REPS: 5

* Liggende, siddende eller stående

† Eller kraftige rækker

Klik på 'NÆSTE SIDE' for at fortsætte >>

10 uger-9

HVORFOR 3 × 3 FUNGERER

Styrketrænere betragter dette som det søde sted at vinde ren styrke

TRIN II: UGE 6–8, 3 × 3

Vælg en vægt, du kan håndtere i tre sæt med 3 reps med tre minutters hvileperioder mellem sæt. Målet er at øge den vægt, du bruger over tre uger.

TRÆNING 1 (MANDAG): Bryst og ABS

  • Bænkpres | SÆT: 3 | REPS: 3
  • Hæld håndvægtpresse | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Afvis Barbell Press | SÆT: 3 | REPS: 4–6
  • Kabelovergang med lav remskive | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • Afvis Crunch | SÆT: 3 | REPS: til fiasko
  • Omvendt knas | SÆT: 3 | REPS: til fiasko

TRÆNING 2 (TIRSDAG): BEN OG KALVER

  • Squat | SÆT: 3 | REPS: 3
  • Front Squat | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Benforlængelse | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Rumænsk løft | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Benkrølle * | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Ben Press Calf Raise | SÆT: 3 | REPS: 10-12
  • Siddende kalv hæve | SÆT: 3 | REPS: 12-15

TRÆNING 3 (ONSDAG): BAG OG ABS

  • Deadlift | SÆT: 3 | REPS: 3
  • Bentover Row † | SÆT: 3 | REPS: 3
  • Pulldown med omvendt greb | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • En-arm håndvægt række | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Hængende ben hæve | SÆT: 3 | REPS: til fiasko
  • Kabelknas | SÆT: 3 | REPS: 8-10

TRÆNING 4 (TORSDAG): SKULDER OG FÆLLER

  • Barbell Overhead Press | SÆT: 3 | REPS: 3
  • Dumbbell Overhead Press | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Dumbbell Lateral Raise | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Bag-delt maskine | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • Barbell Shrug | SÆT: 3 | REPS: 3
  • Dumbbell Shrug | SÆT: 3 | REPS: 6-8

TRÆNING 5 (Fredag): TRICEPS, BICEPS OG FORARMER

  • Bænkpresse med tæt greb | SÆT: 3 | REPS: 3
  • Dumbbell Overhead Extension | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Triceps Pushdown | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Barbell Curl | SÆT: 3 | REPS: 3
  • Prædikant krølle | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Hammer krølle | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Barbell Wrist Curl | SÆT: 3 | REPS: 3
  • Barbell Reverse Wrist Curl | SÆT: 3 | REPS: 8-10

* Liggende, siddende eller stående

† Eller kraftige rækker

10 uger-1

HVORFOR 2 × 2 FUNGERER

Det er så tæt på at maksimere, som du kan komme uden at lave singler

TRIN III: UGE 9-10, 2 × 2

Vælg en vægt, du kan håndtere i to sæt med 2 reps med tre minutters hvileperioder mellem sætene. Målet er at øge den mængde vægt, du kan bruge over to uger.

TRÆNING 1 (MANDAG): Bryst og ABS

  • Bænkpres | SÆT: 2 | REPS: 2
  • Hæld Barbell Press | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Afvis Dumbbell Press | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Pec-dæk eller Machine Flye | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Afvis Crunch | SÆT: 3 | REPS: til fiasko
  • Omvendt knas | SÆT: 3 | REPS: til fiasko

TRÆNING 2 (TIRSDAG): BEN OG KALVER

  • Squat | SÆT: 2 | REPS: 2
  • Benpress | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Benforlængelse | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Rumænsk løft | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Benkrølle * | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Stående kalv hæve | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • Siddende kalv hæve | SÆT: 3 | REPS: 10-12

TRÆNING 3 (ONSDAG): BAG OG ABS

  • Deadlift | SÆT: 2 | REPS: 2
  • Bentover Row † | SÆT: 2 | REPS: 2
  • Træk op | SÆT: 3 | REPS: til fiasko
  • Maskinrække | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Hængende ben hæve | SÆT: 3 | REPS: til fiasko
  • Kabelknas | SÆT: 3 | REPS: 8-10

TRÆNING 4 (TORSDAG): SKULDER OG FÆLLER

  • Barbell Overhead Press | SÆT: 2 | REPS: 2
  • Dumbbell Overhead Press | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Kabel lateral hævning | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Enarmskabel Bag-delt hævning | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Barbell Shrug | SÆT: 2 | REPS: 2, 2
  • Smith Machine Bag ryggen | SÆT: 3 | REPS: 4-6

TRÆNING 5 (Fredag): TRICEPS, BICEPS OG FORARMER

  • Bænkpresse med tæt greb | SÆT: 2 | REPS: 2
  • Liggende Triceps Extension | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Triceps Pushdown | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Barbell Curl | SÆT: 2 | REPS: 2
  • Skiftende håndvægt krøller | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Hammer krølle | SÆT: 3 | REPS: 4-6
  • Barbell Wrist Curl | SÆT: 2 | REPS: 2
  • Barbell Reverse Wrist Curl | SÆT: 3 | REPS: 6-8

* Liggende, siddende eller stående † Eller kraftige rækker

Anbefalet