Flexonline

100-rep sæt

100-rep sæt

Et hundrede. Det er vanvittigt, ikke? Det er længden af ​​en fodboldbane i værfter. Det er et århundrede. Det er nok miles i timen til at tjene en smertefuld bøde. I disse sammenhænge er det stort. Men med hensyn til reps per sæt er det enormt. Dorian Yates udførte ikke 100 reps i en hel træning! Du har måske aldrig nogensinde overvejet at trække et sæt på 100 ud - indtil nu.

Træningsstilen, populært kendt som 100'erne, retter sig mod langsomt rykkende muskelfibre og forbedrer blodgennemstrømningen permanent til dine muskler. Med andre ord er det et unikt og effektivt middel til at øge væksten. Og der er ikke noget vanvittigt ved det.

CENTURY CLUB

Rory Leidelmeyer, en af ​​de bedste bodybuildere, der aldrig blev professionel, brugte et 100'ers program i længere perioder. En anden top 80-amatør, der næsten ikke gik glip af et pro-kort, Tom Touchstone, fulgte Leidelmeyers føring, ligesom Diana Dennis, der blev nummer tre i Ms. Olympia i 1985. 2004 NPC Nationals-vinder Chris Cook pløjede gennem et 100-rep chokset sæt krøller og et andet af pushdowns på en ikke-arm dag for at føre blod til hans arme og hjælpe med at komme sig. Og Moe El Moussawi , der sluttede niende i Mr. Mr. Olympia i 2008, udførte high-rep og high-volume træning i årevis, herunder mange sæt i 50-100-serien.

Okay, så nogle berømte og semi-berømte bodybuildere gik ud af maraton sæt. Men fungerer det? Og i bekræftende fald, hvordan fungerer det? Talsmænd hævder, at det øger væksten, forbedrer vaskulariteten og bringer et subtilt andet udseende - mere detaljeret og mere tydeligt - til deres muskler. Tænk på den konstante polering af en diamant for at forbedre dens form. Marathon sætter grundigt stress på en muskels langsomme trækfibre under slog af de første ca. 50 reps. Men de beskatter også hurtige trækfibre, når du nærmer dig fejlpunkter på vej til århundredemarkeringen. Høje reps forbedrer også cirkulationen til de målrettede muskler. Til gengæld forbedrer blodgennemstrømningen bedre dine muskler med vækstfremkaldende næringsstoffer.



Der er to måder at tilmelde sig Century Club. Du kan lave et helt program bestående af kun tre eller fire 100-rep sæt pr. Kropsdel. Hold dig til dette i perioder på to til fire uger, og følg det med mindst 10 uger med et traditionelt træningsprogram. Dette er en turbolader til vækst i hele kroppen. Din styrke kan være lidt deprimeret, når du vender tilbage til moderate reps, men den skal hoppe tilbage inden for et par uger.

Alternativt kan du arbejde 100'ere i din sædvanlige rutine som en chokbehandling. Lav en lejlighedsvis århundredesæt session for en efterslæbt kropsdel, eller drej sådanne træningsprogrammer, så alle kropsdele får behandlingen fra tid til anden. Ikke kun kan denne start nye vækst, men det kan også genoplade din træning generelt, især når du har nagende skader. Har du ikke tid til din sædvanlige træning, eller dine led trænger stadig fra din sidste? Lav et sæt pr. Øvelse til 100 reps. En sådan rutine vil være hurtigere og giver dig også mulighed for at træne omkring skader. Du kan se lidt skør ud og meget svagere ved at lave maraton sæt. Men hvis det kun bruges lejlighedsvis, er 100'erne en smart måde at fremme sværvægtgevinster på.

Klik på 'NÆSTE SIDE' for 100 rep-tip og armtræning >>

biceps-reb-krøller

100-REP GRUNDLÆGGENDE

  • Vælg tre til fire øvelser pr. Kropsdel. Lav kun et sæt på 100 reps pr. Øvelse. Opvarmning er unødvendig.
  • Ideelt set vil du nå fejl ved mellem 60-70 reps. Stop derefter og fortsæt. Stop så mange gange som nødvendigt for at komme til 100 strenge reps.
  • Brug en vægt, der er cirka en tredjedel af din maks. 10 rep. Så hvis du normalt maksimerer 225 ved 10, skal du bruge 75.
  • Pause i så mange sekunder, som du har tilbage. Så hvis du får 64 reps, skal du hvile i 36 sekunder. Hvis du så kommer til 89, skal du hvile i 11 sekunder mere.

100-REP TIPPLADE

  • Enten tæller du hvileperiodes sekunder ud, brug et andet hånds ur eller ur, eller få en partner til at time dem med en smartphone.
  • Sæt vægten ned eller gentag den under lange pauser.
  • Når du kan få mere end 70 reps uden at holde pause, skal du gå op til en tungere vægt.
  • Vælg bilaterale øvelser, så du ikke behøver at lave 100 reps for hver side separat.

100-REP ARM-TRÆNING

  • Liggende Triceps Extension | SÆT: 1 | REPS: 100
  • Smith Machine Bænkpresse med tæt greb | SÆT: 1 | REPS: 100
  • Tryk ned | SÆT: 1 | REPS: 100
  • Barbell Curl | SÆT: 1 | REPS: 100
  • Siddende Dumbbell Curl | SÆT: 1 | REPS: 100
  • Prædikant krølle | SÆT: 1 | REPS: 100

FLEX

Anbefalet

OLYMPIC BAR (1 ″) VS.2 ″ BAR

Tony Clark
Flexonline