Flexonline

3 Øvelser til hurtig opbygning af en bred ryg

3 Øvelser til hurtig opbygning af en bred ryg

SPØRGSMÅL

Efter to års hård træning har min ryg stadig ikke meget af en visuel indvirkning. Hvilke tre rygøvelser vil hjælpe mig med at foretage hurtige forbedringer?

SVAR

Jeg går ind for et tredelt regime med tætgreb omvendt nedlukning på en Hammer Strength maskine (til at arbejde i den øvre del af ryggen og lats), barbell rækker med et overhånds greb (til at pakke på masse) og siddende kabel rækker (for at tykne romboider og teres major).

Din første rygbevægelse skal være Hammer Strength maskine nedrullning, selvom du kan replikere øvelsen på en standard lat nedrullningsmaskine. Når jeg vælger, foretrækker jeg Hammer Strength-variationen, da det mere er en naturlig buetype bevægelse. På en maskine til nedrulning trækker du bare vægten lige ned. Det tætte greb giver dig også en bedre strækning af lats, mens det omvendte greb reducerer bicepsens styrke, hvilket sikrer, at lats er bedre målrettet. For at få ryggen grundigt varmet op og klar til at gå, skal du gøre to opvarmningssæt.

Begynd med et tæt omvendt greb på stangen eller de overliggende håndtag og med albuerne let bøjede - for at lægge belastningen på lats i stedet for biceps - træk ned. Fokuser på at trække med lats. Pause for en komplet sammentrækning ved midtpunktet, og slip vægten i en langsom, kontrolleret og glat bevægelse. Læn dig aldrig for langt tilbage, ellers begrænser du bevægelsesområdet. Jeg når normalt fiasko ved den ottende gentagelse, og jeg vil foretage en eller to tvungne reps, hvis en partner er klar.



dorian-bøjet-over-række

Barbell-rækker er den primære massebygger og med god grund: Min stil med at bevæge sig binder ind i alle områder af ryggen. Jeg tager et overhåndsgreb på stangen - mine hænder er lidt mindre end skulderbredde fra hinanden - og indtager en position, hvor min krop er i en vinkel på 70 grader i forhold til gulvet. De fleste bodybuildere laver barbellrækker med deres kroppe parallelt med gulvet og trækker stangen ind i brystet. Men hvis du vil ramme hovedparten af ​​lats og løfte med maksimal vægt, skal du justere din overkrop i en 70 graders vinkel og trække stangen op fra gulvet og løfte den til taljen.

Afslut sessionen med et opvarmningssæt og tre arbejdssæt på seks til otte reps af siddende kabelrækker udført med en lang bjælke. Jeg foretrækker et overhåndsgreb i skulderbredden for at tykke teres major og rhomboid muskler. Jeg læner mig lidt fremad for at starte rep og strække lats. Med albuerne ud bringer jeg bjælken til min øvre abs og nedre brystområde. At trække albuerne så langt tilbage som muligt hjælper med at målrette overkroppen og til at producere en komplet sammentrækning.

Tillad seks eller syv dage for din ryg at komme sig efter denne træning. Bland deadlifts og Nautilus-pullovere (i stedet for Hammer Strength-maskinens pulldowns) for at holde træningen frisk, interessant og motiverende nok til at hjælpe dig med at nå dine mål for en bedre større ryg. - FLEX

DORIAN YATES 'MELLEMLIGE BACK-TRÆNING

  • Hammer Strength Pulldowns | SÆT: 2 * | REPS: 8
  • Hammer Strength Pulldowns | SÆT: 3 | REPS: 8
  • Barbell Rows | SÆT: 1 * | REPS: 8
  • Barbell Rows | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • Siddende kabelrækker | SÆT: 1 * | REPS: 8
  • Siddende kabelrækker | SÆT: 3 | REPS: 6-8

* Opvarmningssæt

Anbefalet

Fast Food Shakedown: Papa John's

Tony Clark
Flexonline

Fire op Fire ned

Tony Clark
Flexonline