Flexonline

5 af de mest almindelige årsager til, at du ikke bygger muskler

Flex1-tommelfinger

Sponsoreret indhold

Opbygning af betydelige mængder muskelmasse er en vanskelig venture uanset din baggrund og evne. Tilføj i et vilkårligt antal forskellige variabler, og nogle gange kan det føles direkte umuligt.

Heldigvis er denne guide her for at hjælpe. Vi vil se på nogle specifikke variabler, som du måske overser, og forsøge at hjælpe dig med at opbygge den muskel, du ønsker. Lad os se på, om en af ​​disse måske er din vejspærring.

1. Har en klar handlingsplan

Selv hvis du allerede er begyndt at træne, er det smart at sidde ned og planlægge nøjagtigt, hvad dine mål er, og derefter finde ud af den nøjagtige handlingsplan for at få dig derhen.



Når det kommer til at ændre kropssammensætning, hvad enten det er at påføre muskelmasse, øge styrken eller miste kropsfedt, kræves en klar handlingsplan for at sikre, at du tager de nødvendige skridt til virkelig at nå disse mål.

Uden at have en solid handlingsplan risikerer du at træne og spise på måder, der ikke er befordrende for dine mål.

For eksempel, hvis dit primære mål er at øge muskelmassen markant uden at have fokus på gradvist at øge det samlede volumen over tid, kan du muligvis ikke give din krop den nødvendige stimulus, som den har brug for til faktisk at øge muskelmassen.

Derudover, hvis du i høj grad begrænser kalorierne, er det muligt, at du ikke forsyner din krop med de nødvendige næringsstoffer, der kræves for at påføre den mængde muskler, du håber på.

Da muskelopbygning er afhængig af en bred vifte af variabler, kan ting naturligvis få dig til at tilpasse din plan for at passe med din nuværende evne, men at have indledende retningslinjer giver dig mulighed for at finde ud af præcis, hvad du har brug for at ændre, snarere end blot at gætte.

Når du har sat dig ned og bestemt nøjagtigt, hvad dine mål er, kan du bestemme den bedste handlingsplan for din egen krop med hensyn til hvordan du vil træne, herunder specifikke øvelser, rep-intervaller, din træningsfrekvens og hvor ofte du vil hvile.

Dette strækker sig også til, hvordan din ernæring vil blive manipuleret baseret på dine nuværende spisevaner og dit primære mål.

Uanset om du let tager på størrelse eller betragter dig selv som en hård vinder, bestemmer disse variabler, hvor meget eller hvor lidt du skal spise for at maksimere fremskridt.

Som du kan se, er der mange forskellige variabler, der går ind i din succes, uanset hvad dit mål er. Uden at have en klar handlingsplan er det muligt, at du ikke engang træner for at øge muskelmassen, selvom det er det, du håber på.

Sæt dig ned og bestem dine mål, og beslut derefter præcist, hvad du skal gøre for at nå dem.

Flex2

2. Du praktiserer ikke progressiv overbelastning

Vi har alle set den person i gymnastiksalen, der altid gør det samme dag ud og dag ud og ikke har ændret deres kropssammensætning i årevis. Årsagen til dette er, at de ikke praktiserer det, der kaldes progressiv overbelastning.

Progressiv overbelastning er en teori, der er baseret på ideen om, at stigende totalvolumen (vægt x reps x sæt) er en vigtig determinant for stigende muskelstørrelse og styrke.

Jeg kan godt lide at tænke på at opbygge muskelmasse som evnen til at se evolution på kort sigt.

Med typisk udvikling får vi en stressor, som derefter tvinger vores kroppe til at tilpasse sig denne stressor for at overleve. Efter min mening og baseret på forskningen er stigende muskelmasse ikke anderledes.

Når du går i gymnastiksalen og løfter vægte, præsenterer du kroppen for en stressfaktor, som derefter får kroppen til at tilpasse sig ved at blive større og stærkere. Til sidst er du dog fuldt tilpasset, hvilket betyder, at hvis du fortsætter med at gøre det samme igen og igen, vil du ikke vokse mere.

Dette er en stor fejltagelse, som mange mennesker laver, især når de prøver at tage muskler på. Du giver simpelthen ikke kroppen en grund til at blive større.

For at øve progressiv overbelastning er det smart at sørge for, når du opretter din handlingsplan, at du programmerer bestemte tidsperioder, hvor du øger en af ​​de tre variabler for progressiv overbelastning (vægt, reps og sæt).

Dette vil sikre, at du konsekvent giver kroppen nok stress til at tvinge en tilpasning, såsom øget muskelvækst.

Desuden foreslår jeg kraftigt at føre en træningsdagbog. Dette gør det muligt for dig at se din tidligere præstation og derefter forbedre hver gang du gentager træning eller øvelse.

Gradvis overbelastning af krop og muskler er afgørende for vækst. Hvis du ikke praktiserer dette princip, kan du forvente aldrig at øge muskelmassen.

5 af de mest almindelige årsager til, at du ikke bygger muskler

3. Du bruger de samme rep-intervaller

Vi har alle hørt om det typiske 'bodybuilding-interval' af gentagelser, som du skal gennemføre, hvis dit mål er at øge muskelmassen.

Mens træning i rep-intervaller på 8-12 helt sikkert kan give mulighed for let at øge det samlede volumen, er det meget muligt, at din krop har tilpasset sig dette rep-interval, hvilket bremser fremskridt.

Heldigvis har forskning indikeret, at forskellige rep-intervaller, hvad enten de er høje eller lave, kan give lignende, men alligevel forskellige vækstresponser, når de tages tæt på fiasko.

For eksempel fastslog en nylig undersøgelse af førende forsker Brad Schoenfeld og hans kolleger, at fag, der træner med meget let vægt, var i stand til at stimulere et lignende vækstrespons til lavere, tungere repintervaller, når de blev taget tæt på fiasko (1).

Dette betyder, at den gamle opfattelse af at holde sig til et enkelt rep-interval for muskelvækst er en saga blot og måske faktisk holder dig tilbage fra at nå dit fulde potentiale.

Det betyder ikke, at det oprindelige bodybuilding-interval på 8-12 ikke er optimalt, det betyder simpelthen, at brug af forskellige rep-intervaller taget tæt på fiasko kan give en ny nok stimulus til at fremme en stigning i muskelvækst.

Husk dog, at mens du bruger forskellige rep-intervaller kan være gavnligt, skal du bruge et flertal af din tid på at træne specifikt til dine mål. Selvom letvægt taget til fiasko f.eks. Kan fremkalde et vækstrespons, er det ikke optimalt, hvis dit primære mål er at øge styrken maksimalt.

En god måde at bruge denne teori på er at øve det, der er kendt som Daily Undulating Periodization (DUP). Dette er en træningsmetode, hvor du bruger lignende øvelser hver uge, men varierer rep, vægt og indstillede intervaller baseret på tidligere træningssessioner.

Brug af denne metode kan give den nødvendige stimulans til vækst ved at tilskynde til brugen af ​​forskellige rep- og vægtområder, mens den stadig giver mulighed for progressiv overbelastning.

Mens din træning skal være specifik for dine mål, kan det have en fordel at have varieret vægt og rep-intervaller ved at give en ny stimulus til at fremme en stigning i vækst.

Flex4

4. Du bruger de samme øvelser alt for ofte

Som med specifikke rep-intervaller kan kroppen tilpasse sig bestemte øvelser. Mens forbedring af effektiviteten af ​​visse bevægelser som bænk og squat kan give dig mulighed for at bruge mere vægt sikkert, kan det betyde, at tilpasningsresponsen er minimal.

Dette betyder, at muskelvækst kan bremses.

Mens progressiv overbelastning sandsynligvis er den primære determinant for vækst, kan tilvejebringelse af en ny stimulus med hensyn til motion helt sikkert give nok stress til at tilskynde til yderligere muskelvækst. Som med at holde sig til det samme rep-interval hele tiden, kan det med at holde fast med de samme øvelser.

Faktisk en undersøgelse foretaget af Fonseca et al. i 2014 viste, at trænede individer havde størst stigning i muskelstyrke og hypertrofi, når variationer i øvelser blev brugt (2).

Det var endda tilfældet sammenlignet med vedligeholdelse af visse øvelser og stigende vægt. Derfor, selv når vægten er ens, bare ved blot at variere træningstypen, kan kroppen få den nødvendige stimulus til at vokse.

For at være klar er dette imidlertid helt forskellig fra den misinformerede idé om muskelforvirring. At have for varierede øvelser og rep-intervaller hele tiden kan faktisk hæmme vækst, da kroppen ikke ved, hvordan den skal tilpasse sig.

I stedet for drastisk at ændre øvelser hver dag, er det en meget bedre idé at bruge forskellige variationer af øvelser lejlighedsvis.

For eksempel er det en bedre idé at fortsætte med at sidde på huk, men bruge forskellige variationer, i stedet for at gå fra at hukke hele tiden til aldrig at hakke igen. Prøv at bruge høj bjælke, derefter lav bjælke, smal holdning og bred holdning osv.

Dette gør det muligt for dig at øve færdighedsintensive øvelser, forbedre effektiviteten, men målrette mod forskellige positioner for de involverede muskelgrupper, hvilket giver en ny stimulus til at tilskynde til yderligere vækst.

At holde fast med de samme bevægelser igen og igen kan resultere i tilpasning, hvilket betyder en reduceret vækstrespons. Brug af forskellige variationer af øvelser med jævne mellemrum for at fortsætte med at forbedre dygtigheden vil også give en stimulans til at fortsætte med at vokse sammen med det.

Flex5

5. Du spiser ikke passende til dine mål

Mange mennesker betragter ofte at spise som en one-size-fits-all tilgang. Desværre kan du ikke søge online efter den rigtige mængde kalorier og makronæringsstoffer, du skal indtage, på trods af hvor meget du vil.

Individuelle kostvaner er netop det - baseret på individet.

Mængden af ​​kalorier og makronæringsstoffer, du skal indtage, afhænger af bogstaveligt talt hundreder af forskellige variabler, herunder hvor meget du normalt spiser (vedligeholdelse), dine mål, din evne til at tabe eller gå op i vægt, hvor meget du træner, intensiteten du træner med ... du får ideen.

Når det kommer til at øge muskelmassen, hvis du har fundet ud af, at du ikke skrider frem, er det sandsynligt, at du simpelthen ikke spiser på måder, der fremmer dette mål.

Mange gange hører du, at du skal øge kalorierne markant for at pakke muskler. Mens det er vigtigt at spise tilstrækkelige kalorier og makronæringsstoffer, er det en meget bedre idé at spise nok til at fremme vækst, men ikke så meget, at du bliver fedt.

Din bedste handlingslinje er først at finde dit kalorieindtag til vedligeholdelse. Dette betyder, hvor meget kalorier du kan indtage dagligt og hverken tabe eller gå op i vægt.

Jeg foreslår at veje dig selv om morgenen og derefter spore det samlede kalorieindhold og makronæringsstofindtag i en periode på 5-7 dage. Når ugen er afsluttet, skal du veje dig selv igen under de samme forhold som første gang.

Hvis du har opretholdt din kropsvægt inden for et pund eller deromkring, er det sikkert at sige, at gennemsnittet af dit kalorieindtag i løbet af ugen er din vedligeholdelse.

Baseret på at finde dette nummer kan du afgøre, om du rent faktisk spiser nok mad til at tage muskler på og derefter kan justere dit indtag i overensstemmelse hermed (3).

Jeg foreslår altid, at når du starter en muskelvækstfase, spiser du vedligeholdelseskalorier, mens du øger træningen, og justerer derefter. Ved at gøre det giver du tilstrækkelige kalorier, men ikke så meget, at du lægger på kropsfedt.

Hvis muskelmassen efter en uges tid ikke er ændret, kan du langsomt begynde at øge kalorierne med 10-15% og konsekvent overvåge dine fremskridt.

Hvis du har svært ved at påføre muskelmasse, er det meget muligt, at du simpelthen ikke spiser nok til at fremme vækst. Afhængigt af om vægtforøgelse er vanskelig for dig, skal du muligvis øge madindtagelsen betydeligt.

I henhold til dit primære mål skal du finde dit kalorieindtag for vedligeholdelse og derefter justere i overensstemmelse hermed for at begynde at fremme det vækstrespons, du ønsker.

Så hvad lærte vi?

Der kan ikke benægtes, at øget muskelmasse ofte kan være en vanskelig opgave. Det er dog meget sandsynligt, at der er en god forklaring på, hvorfor det er så svært.

At sikre, at du har en klar handlingsplan, mens du praktiserer forskellige teknikker for at sikre progressiv overbelastning, er afgørende for fortsat fremskridt og øget muskelvækst.

Brug af ovenstående teknikker skal give dig mulighed for at finde ud af, hvorfor du ikke bygger muskler og derefter finde en måde at tackle det på.

Rudy Mawer er sportsforsker, forsker og sports ernæringsekspert. Han har arbejdet og konsulteret med NBA-atleter, Hollywood Celebs, MLB-atleter, guldmedaljer, verdensrekordindehavere, Pro Bodybuildere og endda den amerikanske flåde. Han har specialiseret sig i den nyeste videnskab og derefter anvendt det på fedtreduktion, hormoner og kvindelige specifikke transformationer. Han har over 500.000 medlemmer på sine berømte fysiske planer og hjælper med at uddanne personlige trænere på hans seminarer rundt om i verden.

Følg Rudy videre Facebook , Instagram , og hans internet side .

Referencer

  1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differentialeffekter af tungt mod moderat belastning på målinger af styrke og hypertrofi hos modstandstrænede mænd. Journal of sports science & medicine, 15 (4), 715.
  2. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C.,… & Ugrinowitsch, C. (2014). Ændringer i øvelser er mere effektive end i belastningsordninger for at forbedre muskelstyrken. Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (11), 3085-3092.
  3. Spiegelman, B. M., & Flier, J. S. (2001). Fedme og regulering af energibalance. Cell, 104 (4), 531-543.

Dette indhold blev leveret af vores venner på The Bloq. For flere artikler som denne, KLIK HER .

Anbefalet