Flexonline

5 skuldertrænings lektioner fra Johnnie Jackson

5 skuldertrænings lektioner fra Johnnie Jackson

LEKTION 1: FORKONKURRENCE VERSUS UDSÆSON

Med sin fulde kvote af kulhydrater og kalorier i lavsæsonen presser Jackson regelmæssigt 150 pund håndvægte til 15 reps, bruger 100 pund håndvægte til 10 reps af sidens lateraler, og opretstående rækker er 335 for 12 reps. Han har hejst så meget som 405 for otte reps for opretstående rækker. I ugerne op til en konkurrence øger Jackson sine reps, nedsætter sine hvileperioder mellem sæt og udfører mere intensiverende teknikker, som supersets. Uden for sæsonen går jeg ned til fem eller seks reps; pre-contest Jeg vil gå op til 15-20 reps, ?? siger han, 'så det er et ret stort chok for min krop, ved at bruge meget flere reps og hvile meget mindre mellem sæt.'

LEKTION 2: TRYGNINGSRELATERINGER

Jackson varmer op på en ikarisk skulderpressemaskine, inden han går videre til håndvægtsstativet. Han pyramiderer sine sæt håndvægtspresser og strækker sig mellem sætene og fortsætter med at sikre, at hans skuldre er ordentligt opvarmede, før han griber de tungeste vægte. Under hver rep sænker han håndvægtene ned til ørehøjde. Han stopper lige uden for lockout øverst.

'Hver gang du bruger et komplet bevægelsesområde, vil du bruge mere af muskelen,' ?? forklarer han. Når det er sagt, bruger jeg nogle gange et kortere interval. Det hele afhænger af, hvordan jeg føler den dag, og hvor ondt mine skuldre er. '??

Selvom han hævder, at han aldrig har været særlig stærk i presningsbevægelser over hovedet, gjorde han dem altid hjørnestenen i hans deltoide rutiner. Han mener, at mindre avancerede bodybuildere bør gøre det samme ved at starte deres træning med håndvægtspresser eller militærpresser ved hjælp af en vægtstang eller Smith-maskine.

'Det samme koncept, som jeg har for brystet, har jeg for skuldre: fokus på mange pressende bevægelser,' ?? Jackson ordinerer. 'Prøv at gå så tungt som muligt for otte til ti reps. Lav et opvarmningssæt og tre arbejdssæt. Hvis du ønsker at få masse, bliver du nødt til at løfte de tungeste vægte muligt for otte til ti reps. '

LEKTION 3: Grib og vinkler

De tilsyneladende små detaljer, såsom bredden på dit greb eller den bevægelsesvinkel, du opnår ved en let drejning af dine håndled, kan gøre en stor forskel i, hvordan en øvelse retter sig mod muskler.

Dumbbell skulderpresser

Jackson sidder lidt frem på sædet for at læne sig lidt tilbage. Han holder håndfladerne fremad og albuerne ude og bringer ikke håndvægtene sammen øverst. Nogle mennesker presser med albuerne mere foran, men jeg har lyst til, at det strækker sig og retter sig mere mod mine skuldre, hvis jeg holder albuerne ved mine sider og mine hænder over albuerne. Jeg bringer normalt ikke håndvægte sammen øverst, men jeg vil ikke sige, at det er forkert at gøre det på den måde. '

Stående rækker

Han tager et mellemstort greb og løfter stangen til sit nedre bryst. Jeg tager et bredere greb end normalt for opretstående rækker, fordi mine fælder stort set overvælder mit skulderområde og får mig til at se lidt smallere ud end jeg skulle. Det bredere greb fjerner fokus fra mine fælder og fastlægger mine sideforskydninger. '??

Kabel bagside

Disse udføres fra stående stilling med kabelovergangsstationer sat i deres højeste position. Jackson, der ikke bruger håndtag, krydser armene foran i starten af ​​hver rep og trækker ned og tilbage og holder armene lige ved sammentrækningspunktet. Han erstatter disse med opretstående rækker. ”Når jeg bruger kablerne i stedet for maskinen eller håndvægte, får jeg et lidt fyldigere bevægelsesområde, og jeg kan klemme lidt hårdere for virkelig at isolere de bageste delter. Det er det samme med ikke at bruge håndtag og bare gribe kablerne; på den måde kan jeg fokusere mere direkte på mine bageste delter og virkelig klemme. Jeg kæmper forud for konkurrencen, men ikke i lavsæsonen. '??

Dumbbell side laterals

Jackson starter hver rep med håndvægte ved hans sider i stedet for foran. 'Dette har altid været en rigtig behagelig øvelse for mig, så jeg går hårdt på det. Jeg fokuserer på at holde albuerne op. Prøv at holde albuerne lidt over dine hænder. Jeg kan godt lide at bringe håndvægte ind i siderne af mine ben i stedet for foran, fordi det gør bevægelsen strengere og det holder fokus på de midterste delter. Det tvinger dig stort set til at løfte dine arme direkte ud til dine sider. '??

Dumbbell front hæver

Han gør disse siddende, skiftevis arm til arm, løfter med tommelfingrene op i stedet for håndfladerne nedad. 'Når jeg sidder ned, er [bevægelsen] strengere, så jeg kan isolere de forreste delter mere, og jeg kan godt lide at alternere for at fokusere mere på hver side individuelt. Med håndvægtene holdt oprejst i stedet for palmerne ned igen, føler jeg det mere i mine forreste delter, hvilket er det, jeg prøver at isolere med denne øvelse. '??

LEKTION 4: TRAPS

Jackson har måske den mest udtalte trapezius-udvikling inden for al bodybuilding. Usandsynligt høj masse er stablet oven på kravebenet som bjerge i horisonten. Han arbejder stadig fælder indirekte i bevægelser som markløft, men ønsker at opbygge en bedre balance gør han sjældent nogen direkte 'fældefangst'. Han udfører opretstående rækker på en måde, der fokuserer mindre på hans fælder og mere på hans sidefælder. Han trækker ikke på skuldrene længere, primært fordi han mener, at han gjorde nok i sine teenageår til at vare hele sin bodybuildingkarriere.

'Da jeg var yngre, anede jeg ikke, hvad jeg lavede, men efter hver træning ville jeg trække på skuldrene, fordi jeg kunne bruge så meget vægt,' husker Jackson. Da jeg var 15 eller 16, ville jeg lægge hver 45, jeg kunne passe på en bar, og trække den i 15 eller 20 reps. Så når folk så et barn i gymnastiksalen gøre det, ville de være ligesom 'Åh min gud, se på denne fyr!' ?? Så jeg plejede bare at gøre det for at vise mig efter hver træning, og jeg anede ikke, at jeg byggede fælder som denne. Det er sjovt, at nogle af de ting, du gør, når du ikke har nogen idé om, hvad du laver, påvirker dig i mange år senere. '

Jackson foreslår ikke træningsfælder hver træning; en eller to gange om ugen skal være tilstrækkelig. 'Træk så tungt som muligt over hele bevægelsesområdet. Jeg kan godt lide slags høje reps for fælder. Jeg anbefaler området 15 til 20 rep. Trækker fire sæt skuldertræk med en vægtstang en træning, og fire sæt med håndvægte ved dine sider den næste træning. '??

LEKTION 5: INTENSITET

'Jeg har ikke noget imod at træne med en partner, men jeg træner lige så godt af mig selv,' undgår Jackson. 'Jeg er selvmotiveret, og jeg har mål, som jeg vil nå. Det er det, der er vigtigt for mig. Du kan udrette noget i livet, så længe du har tålmodighed og hjerte, og du er villig til at lægge i arbejdet. Jeg ved alligevel, at det hele handler om mig selv. Enten få arbejdet gjort, eller stå ved vejkanten og se, hvordan alle går forbi dig. '??

En måde, hvorpå han holder intensiteten op, er ved at ændre sin rutine fra uge til uge, og det er endnu lettere, når træningsvalget ikke er en fælles beslutning. 'Jeg har ikke en fast rutine, hvor jeg kommer ind og gør det samme hver gang,' forklarer hærveteranen. 'Det er aldrig regimenteret.' Variation er stor, men han ved, at den mest pålidelige måde at intensivere er at gøre en rep mere eller bruge fem pund mere end sidste gang. 'Jo stærkere du bliver for reps, jo større bliver du. Det er så simpelt som det, ?? Mener Jackson.

JACKSON'S FORKONKURRENCE SKULDERRUTINE

Håndvægtspresser : 3 sæt, 10-15 reps

Mellemgreb lodrette rækker : 3 sæt, 12-15 reps

superset med

Stående kabel bagud lateralt hæver : 3 sæt, 12-15 reps

Dumbbell Side Lateral Raises : 3 sæt, 12-15 reps

Skiftende håndvægt foran hæver : 2 sæt, 10-15 reps

Anbefalet