Ernæring

5 enkle, effektive metoder til at forbrænde fedt

Som en fitnessmodel og tidligere naturlig bodybuilder , Jeg har prøvet hvert diæt-trick i bogen for at blive magert, mens jeg holder på muskler— carb backloading , carb cykling , ketogen og endda paleo . Hver har sine fordele og ulemper. Der er flere grene af dette træ og nogle særlige træningsprotokoller, der skal overholdes undervejs, fordi en række faktorer bidrager til ægte fedtforbrænding. Det er vigtigt at lære de grundlæggende strategier, der vil fremskynde din makulering .

Det er vigtigt at stille virkelige forventninger - forbrænding af fedt kræver seriøst engagement og hårdt arbejde. Men mens der ikke er nogen magisk quick-fix-løsning til at blive mager og strimlet, er der nogle grundlæggende, enkle vaner, som jeg fandt var særligt nyttige og kræver ikke ekstreme livsstilsændringer. Her er nogle af de mest værdifulde lektioner, jeg har lært om, hvordan man forbrænder fedt og holder det væk.

8 cardio træning for den fyr, der hader cardio træning

Cecilie_Arcurs / Getty

LISS eller HIIT?

Vi frygter alle cardio, men det er en vigtig træningskomponent, der hjælper med at skabe et nødvendigt kalorieunderskud for at fremskynde stofskiftet. Men hvilken form for cardio er bedst: lav intensitet steady state (LISS) eller høj intensitet interval træning (HIIT)? Mens HIIT endelig får fart som den foretrukne metode til cardio, har begge deres plads i en fedtforbrændingsprogram . Lavintensiv steady-state cardio giver mulighed for en længere fedtforbrændingssession, men HIIT-træning øger din stofskifte og øger fedtoxidationshastigheden i timevis efter træning.

I stedet for at vælge den ene eller den anden som din “eksklusive” form for cardio, kan du prøve at lave et par sæt HIIT og derefter gå ind i steady-state-træning, da dette giver dig mulighed for at høste alle fordelene ved begge i en træning. Du får dit interval arbejde ind, mens dine energilagre er høje, og steady state cardio vil forbrænde endnu mere fedt end normalt, fordi intervallerne vil have ført til glykogenudtømning.

En anden mulighed er at lave LISS, mens du faster inden morgenmaden i mindst 40 minutter, og at udføre HIIT-cardio i en separat session. En nylig undersøgelse fra Storbritannien offentliggjort iBritish Journal of Nutritionfandt ud af, at når faste personer gjorde cardio om morgenen, brændte de 20 procent mere fedt, end når de spiste et måltid før cardio.



28-dages kost makeover

ansonmiao / Getty

Spis sunde fedtstoffer

Når du prøver at tabe fedt, kan det synes passende at reducere fedt i kosten. Med ni kalorier pr. Gram er fedt en tættere kalorieinvestering end kulhydrater eller protein. Faktisk er fedtstoffer godt for dig, det vil sige hvis de er de gode fedtstoffer: monoumættede, flerumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer. De hjælper dig med akut at tabe fedt, opbygge muskler og komme dig hurtigere efter træning. Sunde fedtstoffer har også mange sundhedsmæssige fordele, der kan beskytte dig kardio-voldsramte led. Avocado, ekstra jomfru olivenolie og fisk er nogle af de vigtigste fødekilder til de gode fedtstoffer.

Kulhydrater Pasta

ShotShare

Tilføj en high-carb-dag

Når du prøver at tabe vægten, henvender de fleste sig til diæter med lavt kulhydratindhold. Ja, jeg kan se dig nikke dit hoved bekræftende. Men hvad de fleste ser ud til at glemme er, at kulhydrater er din krops foretrukne brændstofmetode. Derfor er det fordelagtigt at tilføje en kulhydrat op-dag for at nulstille stofskiftet for at få din motor til at køre igen. En langsigtet diæt med lavt kulhydratindhold kan forårsage bivirkninger som at få dine leptinniveauer til at falde hurtigere, hvilket vil bremse stofskiftet i en hurtigere hastighed.

For at forhindre dette sker, skal du planlægge dine high-carb-dage omkring dine mere intense sessioner, som f.eks. Bendag - indtager flere kulhydrater før og efter træning. Hvis du tilføjer en til to dage med højt kulhydratindhold, indikerer du, at du kører på kulhydrater, hvilket hjælper dig med at undgå plateauer, der måtte være i horisonten.

Steak-Protein-GettyImages-504907668

LauriPatterson / Getty

Spis protein ... og mere protein

Dette er en no-brainer, ikke? Med kun fire kalorier pr. Gram er protein et ideelt valg til at holde dit kalorietal i skak. Det holder dig også fyldigere i længere tid og arbejder på at genopbygge og bevare muskler. Forskning har også fundet, at en diæt med højt proteinindhold øger fedt tab, fordi det øger stofskiftehastigheden, mens sulten mindskes.

Du er sandsynligvis bekendt medM&Fanbefaling af 1 til 1,5 gram protein pr. pund kropsvægt. Hvis du allerede rammer denne kvote, kan du overveje at øge det en smule og justere efter behov andetsteds til dit mål kalorieindhold.

6 grunde til, at du

skynesher / Getty

Vand, vand, vand

Du kan prøve at ønske dig selv til at spise mindre ved hvert måltid, eller du kan lægge nogle dokumenterede videnskaber til at arbejde for dig ved middagsbordet. En undersøgelse fra 2010 viste, at deltagere, der drak et helt glas vand, før de spiste, typisk indtog 75 til 90 færre kalorier fra det måltid. Det er ikke kompliceret - det ekstra vand fik dem til at føle sig fyldigere.

At drikke mere vand vil også sikre, at dit stofskifte kører problemfrit og vil sikre, at du forbliver hydreret. Derudover holder forbruget af mere vand din krop mere vand. Nogle atleter finder ud af, at de bevarer mindre vand, når de begynder at forbruge mere. Mål for halvdelen af ​​din kropsvægt i ounce om dagen. Så en 200 pund person skal stræbe efter 100 ounce.

Anbefalet