Ernæring

5 tip til at miste karantæne 15 i sommertid

Hvis du er som de fleste af os, der er blevet cooped inde uden adgang til et motionscenter og fuld adgang til ubegrænset snacks, har du muligvis bemærkede dine bukser passer lidt strammere i disse dage. Og med sommeren lige rundt om hjørnet, føler du måske presset for at stoppe enhver potentiel vægtøgning i dens spor.

Mens du ikke kan snappe fingrene og slet pundene , kan du tage nogle konkrete skridt i dag for at få dig tilbage på sporet og føle dig godt til tiden til badedragtsæsonen.

Her er fem tip, der hjælper dig med at ændre dit helbred i de kommende måneder.

Mand på skalaen
Mister fedt

20 tip til at tabe sig hurtigt

Skift ting i køkkenet for at holde kropsfedt i skak.

Læs artiklen
Bodybuilder ser på hans diæt ved at veje mad i en tupperware på en fødevareskala

Adamov_d

Spor dit madindtag

Vægttab og fedt tab for den sags skyld koger i sidste ende ned til kalorieindhold. Ja, valg af mad betyder noget, men det er umuligt at tabe sig, medmindre du spiser mindre kalorier, end din krop forbrænder hver dag.



Og den nemmeste måde at få ringet til din kalorieindstilling er ved at spore dit daglige indtag af mad og drikkevarer. Det er også en af ​​de bedste måder at holde dig selv ansvarlig og lære nøjagtigt, hvilke fødevarer der sprænger dine fremskridt.

De fleste ernæringssporingsapps giver dig en dagligt kalorie- og makromål for vægttab . Så alt hvad du skal gøre er at få din diæt til at matche. Hvis du ikke logger dine kalorier, flyver du blind, og det kan være den ting, der holder dine resultater op.

Tjek dette gratis TDEE-computer for at lære nøjagtigt, hvor mange kalorier du skal spise hver dag.

Bodybuilder spiser et Trifecta-måltid i køkkenet

Hilsen af ​​Trifecta

Op dit proteinindtag

Uden for at være opmærksom på, hvor meget du spiser hver dag, menes at øge dit indtag af protein i et kalorieunderskud at hjælpe med at dæmpe sult, mindske trang og støtte fedt tab. ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).

Som for hvor meget protein du har brug for til at understøtte fedt tab , prøv at skyde for ca. 30 til 40% af dine kalorier fra protein eller ca. 1 gram protein pr. pund muskelmasse.

Og ikke bare nøjes med proteinberiget, forarbejdet mad, vælg flere hele fødevarekilder som magert kød, fedtfattigt mejeri og plantebaserede muligheder. Mens det lejlighedsvise proteinpulver, bar eller pandekager ikke gør ondt, har fødevarer, der er naturligt rig på protein, også en tendens til at give god ernæring sammen med det.
Prøv disse 20 højt proteinindhold snack muligheder for at understøtte din daglige dosis.

Bodybuilder skriver en måltidsplan med kosttilskud og fødevareingredienser på bordet

George Rudy

Planlæg din menu på forhånd

Mens du er fuld ugentlig måltid forberedelse kan tage en vis dedikation, for mange mennesker, der bare tænker på, hvad de skal spise, før de spiser, kan være en rigtig spilskifter. Dette kan være så simpelt som at udskrive en ugentlig menu og skrive dine måltider til ugen - så pin det op et sted for at minde dig selv ... som på køleskabet! Glem ikke at tage højde for snacks, drikkevarer og endda lejlighedsvis snyde måltider.

En af de sværeste tidspunkter at vælge et sundt måltid er, når du sulter, og din glukose og følgelig viljestyrke og gode intentioner er udtømt. Gør det lettere for dig selv ved at have en slags plan. Planlægning af din ugentlige menu kan også hjælpe dig med at mestre dit købmandstræk for at spare penge og skære ned på madspild.

Måltidsplanlægning fungerer endnu bedre, hvis du kender dine ernæringsmål. Se efter opskrifter og sunde snacks, der hjælper dig med at holde dig til dit daglige kalorimål.

Mand ved en bar med en flaske whisky, der nægter et glas sprut

Alexey Lysenko

Spring sprut over

Hvis du har fundet dig selv at have en eller to for mange vinaftener derhjemme for nylig, kan du overveje at skære ned.

Så meget som vi hader at indrømme det, kan alkohol skabe alvorlig kaos på dine mål for fedt tab. Det er ikke kun en kilde til tomme kalorier, men kan også ødelægge dit stofskifte, energiniveau, humør og mentale fokus. ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ). For ikke at nævne, kan tung drik få dig til at bekymre dig mindre om dine sunde madvalg, hvilket fører til overdreven overbærenhed og vægtøgning.

Ja, det er muligt at nyde lejlighedsvis cocktail og tabe sig, men hvis det hjælper med at fremskynde dine fremskridt, hvorfor ikke overveje at droppe sprut i et stykke tid?

Her er de bedste og værste typer alkohol at drikke på en diæt.

Fit kvindelig iført lyserøde sneakers løber op ad trappen

lzf

Flyt mere

Motion har tendens til at være en af ​​de første ting, vi når ud til, når det er tid til at komme tilbage i form, men det er ikke den eneste måde at forbrænde kalorier på. Faktisk kan du tabe sig uden at træne , så længe du opretholder den overordnede kaloriekontrol. Det hele afhænger af, hvor meget du spiser, og hvor meget du bevæger dig - og det betyder alle former for bevægelse, ikke kun den time du bruger i gymnastiksalen.

Når du tænker over det, repræsenterer træning kun en lille del af din dag. Og mens fitness er vigtigt, skal du prøve at bevæge dig mere hele dagen for virkelig at øge din kalorieforbrænding og støtte dine mål. Så hvis du finder dig selv nede i sofaen for at få en Netflix-binge efter en hård træning, vil du måske ændre den måde, du tænker på din træningsrutine.

Find kreative måder, hvorpå du kan bevæge dig hele dagen - stå mere, tag trappen, gå en tur eller rengør huset. Det svømmer måske ikke som en HIIT-træning, men kalorierne tilføjes og kan gøre det lettere at tabe sig i det lange løb.

Ændring behøver ikke at være en alt eller intet tilgang for at føre til resultater, oftere end ikke er det de små ting, der hjælper os med at opbygge sunde vaner, der holder dine mål i skak i det lange træk.

Find et eller to områder, du kan arbejde på, og start med at sætte små mål, der giver mening for dig. Følg derefter dine fremskridt, og tjek ind med dig selv ofte for at se, hvordan det går. Før du ved af det, vil du føle dig som dit gamle selv igen.

Anbefalet