Flexonline

5 måder fisk øger muskelvæksten

5 måder fisk øger muskelvæksten

Når det kommer til det 'bedste' ?? bodybuilding fødevarer, kylling og oksekød er normalt placeret foran fisk. Udover tun på dåse er det protein, der findes i fisk, ikke så højt anset som andre typer kød. Men vi mener, at fisk og skaldyr skal have sin skyld, i betragtning af at det ikke kun hjælper med at opbygge muskler, men det er også en fantastisk måde at beskytte dit helbred på.

Du kan vælge mellem praktisk talt fedtfrie fileter, såsom skrubbe og sål, eller versioner med højere fedtstoffer som laks - få fødevarer på jorden er en så god kilde til sund omega-3 fedtsyrer som laks.

Nu siger vi ikke det kylling og oksekød bør ikke forblive i din ernæringsplan for bodybuilding - det burde de helt sikkert gøre - men fisk skal også spille en vigtig rolle, da det giver visse fordele i forhold til andre proteinkilder. Her er fem grunde skaldyrsretter bør være en væsentlig del af din diæt.

1. Fisk er mager

Når du slankekure for at kaste kropsfedt, er du nødt til at afbalancere forskellige mål og skære samlede kalorier, reducere fedt og kulhydrater og samtidig øge proteinforbruget. Stol på mager fisk som en hæfteklammer til din kost, fordi den opfylder alle disse mål. Fisk er også en god mad at henvende sig til under en diæt, når vægttab aftager. Inden du skærer yderligere ned på kulhydratforbruget, når du rammer et plateau, skal du prøve at erstatte meget af dit diætprotein, som naturligt indeholder fedt med magre fisketyper. Magert fisk har mindre fedt end de fleste magre stykker kød. Du kan indtage den samme mængde protein, men alligevel forbruge færre kalorier. Dette giver dig mulighed for at holde kulhydrater på et relativt moderat indtagelsesniveau, og du vil ikke føle dig for udtømt. At skifte til fisk midt i en diæt kan hjælpe med at forsinke nødvendigheden af ​​at sænke dit kulhydratforbrug.

FISK: For at blive revet skal du medtage følgende typer skaldyr i din kost: tunge, tun, skrubbe, kuller, kammuslinger, rejer og krabber. Disse er alle ekstremt lave i fedt og højt i protein.



2. Fisk indeholder store mængder sunde fedtstoffer

Det er absolut ingen overraskelse, at af alle kilder til kalorier og ?? kulhydrater, protein og fedt i kosten og den der er mest 'opfedning' ?? er fedt i kosten. Det skyldes, at fedt opbevares mere effektivt som kropsfedt end kulhydrater eller protein. Men der er en undtagelse: sunde fedtstoffer, såsom dem der findes i fisk. De sunde fedtstoffer i fisk og ?? omega-3 fedtsyrer er mindre tilbøjelige til at opbevares som kropsfedt end fedtstoffer fra kilder som kyllingelår, oksekød, æggeblommer eller vegetabilsk olie. Det fedt, der indtages fra fisk, prioriteres til vigtige fysiologiske processer, og først efter at disse job er afsluttet, har det en tendens til at påvirke kropsfedtopbevaring. Disse job inkluderer sparing af nedbrydning og forbrænding af glutamin, den vigtige aminosyre, der forhindrer muskeltab; støtte produktionen af ​​væksthormon; og øge dannelsen af ​​muskelglykogen.

Med hensyn til glykogen hjælper fiskefedt tragt med kulhydrater i muskler, hvilket ikke kun bidrager til muskelvækst, men også kompromitterer kroppens evne til at skabe kropsfedt fra kulhydrater. Hvordan det? Når glykogenopbevaring øges, falder kroppens evne til at fremstille kropsfedt fra kulhydrater tilsvarende. En diæthemmelighed er, at jo slankere du bliver, jo sværere bliver det at opbevare fedt fra fisk som kropsfedt.

En forudbestemt bodybuilder, der har lavet sit hjemmearbejde, kan slippe af med at spise en masse fisk med et højt fedtindhold med lidt bekymring for at tilføje kropsfedt. Dette fedt forhindrer også muskelnedbrydning og kan forbedre muskelvækst.

FISK: For omega-3-indholdet i flere typer skaldyr, se 'Omega Man' ?? sidebjælke.

3. Fisk har et højt mineralindhold

De fleste typer fisk er en god kilde til både selen og jod, mineraler, der understøtter stofskifte. Jod fodrer skjoldbruskkirtlen, 'mesteren' ?? kirtel, der har en enorm indvirkning på kalorieforbrænding og stofskifte. Tilstrækkelige mængder jod hjælper med at holde kirtlen sund. En stærk skjoldbruskkirtel bidrager også til et stærkere immunsystem, hvilket er særligt vigtigt under slankekure og hårde træningsfaser.

Nogle undersøgelser har været kritiske over for selen som skjoldbruskkirtel-tilhænger, men sandheden er, at den bidrager til skjoldbruskkirtelfunktionen og endda kan øge skjoldbruskkirtleniveauerne. Det virkelige problem er at tage bådmængder af selentilskud ?? der kan komme i brand igen, og faktisk vende metabolismens hastighed. At få tilstrækkelige mængder, ideelt set 100-400 mikrogram om dagen, kan have en positiv effekt. (Tre ounce rå østers har lidt mere end 60 mikrogram.) Fisk leverer også krom, et spormineral, der hjælper med udnyttelsen af ​​kulhydrater. En fremherskende teori hævder, at krom gør vækstreceptorer på muskelvæv mere 'følsomme' ?? hvilket resulterer i større glykogenlagring og forbedret aminosyreoptagelse. Østers er ikke kun tæt i krom, men også højt zink, et andet vigtigt mineral, der understøtter testosteronproduktion. Selvom andre proteinfødevarer indeholder zink, er der ingen bedre kilde end østers. Sardiner indeholder meget calcium og omega-3. Nogle eksperter spekulerer i, at et højt calciumindtag kan gøre kroppen mindre effektiv til fremstilling af kropsfedt. Calcium hjælper med at ændre calcitriol-niveauer, hvilket gør kroppen til en dårlig fedtopbevaring, og omegaer skifter brændstofkilder i kroppen og lokker det til at forbrænde fedt som energi snarere end at stole på kulhydrater for energi.

FISK: For at øge udvalget af mineraler, du indtager, skal du indtage en række skaldyr. For jod skal du fremhæve østers, torsk, havabbor, kuller og aborre. For at øge calcium skal du forbruge udbenet fisk, såsom sardiner.

4. Fisk fordøjes let

Et problem med slankekure er risikoen for at brænde værdifuld muskelmasse sammen med uønsket kropsfedt. Løsningen er at spise mere protein under en diæt med vægttab. Yderligere protein tricks kroppen ?? snarere end at brænde muskelmasse, vil kroppen forbrænde det ekstra protein til brændstof.

Da protein bliver en højere procentdel af forbrugte kalorier, kan kroppen dog have problemer med at fordøje det. Det er her fisk kommer ind i billedet. Fra 'tekstur' ?? fisk er blødere og bryder ret let sammen, hvilket gør det lettere at fordøje end 'tættere' ?? proteiner, såsom kyllingebryst, kalkunbryst og magre stykker oksekød. Da mager fisk er en meget hurtigfordøjelig form for protein, er det også en god præ- eller efterarbejde.

GO FISH | Forbruge varer fra '?? magert skaldyr' ?? liste: tunge, tun, skrubbe, kuller, kammuslinger, rejer og krabber.

5. Nogle fisk er meget billige. En af bekymringerne med at inkludere fisk i en daglig diæt er dens udgift. Ikke alle typer fisk er dog uoverkommeligt dyre. En dåse på 6 ounce hvid tun, der leverer ca. 40 gram protein, koster lidt over en sorteper pr. Dåse. Det behøver heller ikke at være kedeligt. Bland det med fedtfri mayo eller, for en anden smag, en blanding af fedtfri mayo og fedtfri creme fraiche. For '?? tunburger' ?? dræne tunen godt, kombiner den med to æggehvider, to spiseskefulde pandekagemix og nogle krydderier. Form blandingen til patties og grill dem på en nonstick stegepande belagt med madlavningsspray.

Hermetisk fisk er en sparsom måde at få godt protein, sunde fedtstoffer og meget calcium på. Sardiner og dåse laks er generelt billige. Selv nogle frosne og friske fisk kan være relativt billige. Tjek fryseren og ferskfiskdisken i din lokale købmand eller lagerklub for gode værdier? priserne varierer engang efter sæson og landestandard.

FISK: Hvis budgettet er et problem, skal du vælge fisk på dåse, såsom tun, sardiner, laks og ansjoser, og se efter billigere frosne og friske sorter, såsom kuller, skrubbe og tunge.

FISK FINALE: Tænk på fisk som en alsidig bodybuilding mad. Uanset om du prøver at skære op, tilføje muskelmasse, forbedre dit helbred eller holde dig inden for rammerne af et begrænset budget, inklusive flere fisk i din kost kan hjælpe dig med at nå dine bodybuilding mål. FLEX

Anbefalet