Flexonline

6 faktorer, der påvirker dine proteinkrav

6 faktorer, der påvirker dine proteinkrav

Hvad er den optimale måde at spise på for at opbygge muskler? Den første ting, du skal forstå med proteinkravene, er at der ikke er noget magisk nummer, som alle skal indtage. Det afhænger af genetik, nitrogenbalance, hormonniveauer og træningsvolumen. For mange mennesker er det dog normalt rigtigt at holde mellem 1 og 1,5 g protein pr. Pund magert kropsvægt. Nogle gange er kravene endnu højere; dette er dog mindre almindeligt. Jeg har skitseret seks ting, du skal overveje, når du beslutter dig for dit proteinindtag.

1. CARBOHYDRATINDTAGELSE

En af de mest indflydelsesrige faktorer til at bestemme dine proteinbehov er kulhydrater og den mængde, du spiser. Kort sagt kan man sige, at kulhydrater er 'anabolske', da de er 'proteinbesparende.' I teorien, hvis din diæt har et højt kulhydratindhold, bør det betyde, at du har brug for lidt mindre protein, og hvis du har en diæt med lavt kulhydratindhold, har du brug for mere protein for at hjælpe med at bevare en positiv kvælstofbalance. Dette sker, da din krop naturligt vil se på lagret glykogen som dets primære brændstofkilde, som skåner dine aminosyrer for nøgleroller i genopretning og vækst. Uden tilstrækkeligt glykogen fra kulhydrater er din krop mere sandsynligt, at den derefter begynder at omdanne protein til glykogen via gluconeogenese, hvilket vil påvirke den mængde protein, du har brug for for at komme sig ordentligt og opbygge muskler.

2. HORMONPROFILER

Det endokrine system er en ekstremt kraftfuld operation, der påvirker næsten alt inklusive din evne til at syntetisere protein. Når du indtager protein, der indeholder meget aminosyre leucin, stimulerer du muskelproteinsyntese, som er drivkraften bag muskelgendannelse og vækst. Jo mere 'gratis testosteron' du har i dit system (i teorien), jo mere er du i stand til at bruge protein. Dette er grunden til dem med naturligt høje niveauer af testosteron vokser lettere på en høj-protein diæt.

I forhold til muskelproteinsyntese har testosteron en direkte indvirkning på den måde, denne proces fungerer på, ved at binde til celler på overfladen af ​​muskelcellen og drive muskelproteinsyntese yderligere. Når det er sagt, hvis du har haft test for at vise, at du naturligt producerer meget testosteron eller har en høj libido, så er chancerne for, at du vil gøre det bedre at indtage protein i den højere ende af skalaen, som jeg foreslog i starten af ​​dette kolonne.



3. UDDANNELSESVOLUMEN

Hvis dit træningsvolumen øges markant, vil du potentielt kræve mere protein for at sikre, at der er nok aminosyrer til stede i din krop til at lette din fulde bedring - ellers vil du hurtigt falde i en tilstand af overtræning. Dette er, når jeg har set nogle mennesker har brug for endnu mere end 1,5 g protein pr. Pund magert kropsvægt. Deres træningsvolumen er steget markant, hvor kravene er så store, at de simpelthen ikke kan undvære det ekstra protein. Jeg taler generelt om dem, der træner seks gange om ugen på et ekstremt intensitetsniveau. I forhold til en mere typisk bodybuilding-træningsopdeling, hvis du finder ud af, at dit opsving er forsinket, og dine muskler altid er ømme, skal du muligvis overveje at indtage højere niveauer af protein, da din krop tydeligvis ikke kommer sig hurtigt nok.

4. GOD SUNDHED

Jeg har skrevet tusindvis af artikler og offentliggjort flere bøger gennem hele min karriere, og jeg har altid fastholdt, at tarmsundhed er absolut nødvendigt for din succes i forhold til din diæt. Hvis din tarm ikke fungerer korrekt, vil dette påvirke din evne til at behandle og assimilere næringsstoffer, herunder protein.

Hvis du lider med konstant oppustethed, hyppig gas eller mavesmerter, skal du kontrollere din tarm med en omfattende test. Dette fremhæver alt, hvad din tarm ikke kan lide eller har brug for for at fungere korrekt. Som et biprodukt vil dette så have en positiv indflydelse på din evne til at behandle protein effektivt, hvilket vil fremskynde din opsving og evne til at få størrelse.

5. KVALITET AF PROTEIN

Som jeg nævnte tidligere, har du brug for protein, der er rig på aminosyren leucin, for at øge muskelproteinsyntese, hvilket er hovedårsagen til at indtage en masse protein for at komme sig og opbygge muskler. Svinekød er for eksempel meget, meget lavt i leucin - hvilket betyder, at du bliver nødt til at forbruge næsten et kilo i et møde bare for at forbruge nok leucin. Det er klart, at du ikke kan gøre dette, fordi det så vil påvirke dit samlede kalorieindtag for dagen, hvilket derefter bliver kontraproduktivt for din overordnede ernæringsstrategi.

De bedste proteinkilder, når det kommer til leucinindhold, er æggehvider, hele æg, magert fjerkræ, fedtet fisk, hvid fisk og valleprotein. Ved at fokusere på dette maksimerer du den effekt, dit proteinindtag har, hvilket på en måde betyder, at du bliver mere effektiv med det protein, du bruger.

6. CALORIE INDTAG

Lad os ikke glemme, at dit kalorieindtag sandsynligvis vil svinge fra den ene dag til den næste i løbet af ugen, afhængigt af ting som den kropsdel, du træner den dag, og dine nuværende mål. Dine proteinbehov vil derefter også svinge afhængigt af hvad du gør med dit fedt- og kulhydratindtag.

FLEX

Anbefalet