Flexonline

6 uger til superstyrke og monstermasse

Eli Fernandez - Bikini - Olympia 2017 Få ting er mere imponerende end at se en fyr lægge op fem eller seks eller flere plader på hver side af en squat-bar og tage den dybt ned i skovlen, før den kører den op igen med autoritet - til otte reps. Og for at gøre tingene værre, når du kigger over, bemærker du ben på størrelse med træstammer. Sandsynligvis er din første tanke: 'Hvad tager han?' Det skulle være: 'Hvad laver han i sin træning, som jeg ikke er?'

Styrke er den ægte første test af menneskets vilje til at overvinde. Det er skabelsen af ​​løft og fitness og går nogle få år tilbage, da det var et enormt aktiv for overlevelse. Hurtigt frem til slutningen af ​​1800'erne og begyndelsen af ​​1900'erne, og styrkeudsætninger var hovedattraktionen på ethvert sted. I dag udføres styrketest stadig, men har taget et bagsæde til at opbygge størrelse og forme den perfekte fysik. Men spørg alle, der er nogen i sporten med bodybuilding, og de vil fortælle dig, at de begyndte med at løfte tunge, og at før de overhovedet overvejede at prøve at opbygge deres massive fysik, var de i gymnastiksalen og arbejdede for at opbygge styrke.

Mens volumen hersker som den bedste måde at opbygge størrelse på, er der ingen bedre måde at lægge tætte muskelfibre på og opbygge en bundsolid base end at træne styrke. Og uanset om du er en nybegynder eller en langvarig veteran i bodybuilding-spillet, er en solid styrke-cyklus et must hvert par måneder, hvis ikke endnu oftere. Det er ikke en strækning at se ræsonnementet bag et godt styrkeprogram: Løft mere vægt og øg din styrke, og du rammer uundgåeligt flere reps på den vægt, du gjorde før, da den bliver lettere.

_PB50747 PERBERNAL 3Dette eksempel skal tjene til at illustrere. Halvfjerds procent af 100 er 70. Halvfjerds procent af 150 er 105. Mens du forfølger biceps lyksalighed, vil du hellere krølle 70 eller 105 pund for dine reps? Desuden, hvis du har øget dit maksimum, vil den vægt, du plejede at gøre, føles meget lettere. Ved din tidligere belastning vil du være i stand til at slå mange reps ud - ligesom de store benchers, der tager 225 pund for en 40-50 rep ride. Mens fysiologi vil definere det, vil matematik bevise det. Det er simpelt. Vær ikke bange. Undgå det. Omfavn det og se dine løft stige og din størrelse være en eftervirkning.

Jeg behøver ikke at forklare dette videnskabeligt, da beviset helt sikkert er i budding - men det gør jeg alligevel. Hvorfor? Fordi vi er nødt til at definere nogle regler for, hvad styrke virkelig er. Endnu vigtigere er det, at vi er nødt til at forhindre fyre i at lave 1/8 (eller 1/4) reps og kaste ting rundt, lave en røv ud af sig selv i gymnastiksalen og optage plads, der er nødvendigt af folk, der virkelig ønsker at se resultater. Jeg er træt af at se fyre spilde tid på at indlæse maskiner for at gøre mindre end endda en delvis rep. De ser et skuespil af lastningen, skuffer på liften, tager 10 minutter mellem sæt og lægger ikke deres s-t væk. En anden grund til, at videnskab er nødvendig, er for dem, der glemte, at deres ben eksisterede. Lad dette fungere som en påmindelse ikke kun om, at venner ikke lader venner springe over bendagen, men også at styrketræning pr. Definition vil tvinge andre muskler til at skyde og blive store. Se på maven til tunge squatters og deadlifters - tro mig, der er ikke behov for situps, når du løfter stort.

_PB50765 PERBERNAL 3



HELE KROPBYGGER STYRKE

Videnskabeligt bevis har vist, at selv muskler, der ikke trænes, forbedres under styrketræning. For at balancere store belastninger skal du aktivere yderligere stabilisatormuskler og endda antagonistiske (modsatte) muskler. Hvis du er en konkurrencedygtig bænkpresser, ved du allerede, at dine lats, når de kombineres med dine pecs, vil producere meget større kraft og køre ud af bunden af ​​liften. Byg en tyk ryg, og din skubbe styrke går op. Byg solide ben, og alle dine elevatorer går op. Muskler skal arbejde sammen for at løfte de store ting. Hvis du nogensinde har fået dig selv under en tung vægt, uanset om det hjalp en ven med at flytte møbler eller i vægtrummet, ved du, at et maksimum med tre rep eller endda en supermax med en rep, efterlader dig åndeløs i flere minutter. Det tog hver ounce muskel, du var nødt til at gøre det, mens du fik masser af hjælp fra stabilisatorer og assistentmuskelgrupper. Vi ved, at fordi du en dag eller to senere spekulerer på, hvorfor en obskur muskel har svær DOMS (forsinket muskelsårhed), og det forhindrer dig i at blive komfortabel. Det er styrke, og den slags træning er det, der får muskelfibre til at aktivere, affyre og vokse sig store. Dette er dog ikke nyheder, det har været mere end to årtier, længe nok til, at forskning har bevist denne kendsgerning og bekræftet det flere gange siden.

Lauren Irick - Bikini - Olympia 2017 ANSÆT MERE FIBER

Det er indlysende, at hvis du vil løfte stort, har du brug for al den hjælp, du kan få. En af fordelene ved stor styrke er, at du rekrutterer yderligere fibre til at deltage i paraden. Ligesom et trækstyrkehold kan overmande sin modstand ved at tilføje en anden person til deres side, ved at lære dine muskler at deltage og skyde, betyder at flere fibre bliver brugt. Dette betyder, at der sker to ting: Den ene, alle fibrene i din muskel bliver aktiveret, og to, hvis de ikke har været brugt før, vil de helt sikkert nu og dermed har du et par flere fibre til at hjælpe med din omkreds mål nede på vejen. Men i modsætning til reglerne i slæbebåd, hvor begge sider skal være ens, laver du reglerne for styrkespillet, så hvorfor ikke overvælde din modstander og slå dem ved at øge dine odds for succes? Et af de tricks, vi kan trække ud, er, at vi kan ændre stimulansen for at tvinge flere fibre til at blive involveret. Vi kan variere position, teknik, sæt- og rep-ordninger og udøve valg for at vække sovende muskelfibre. Med ensartet normal træning rekrutterer din krop fortrinsvis fibre og bliver næsten automatisk, hvor muskelfibre affyrer, og hvordan det løfter. Selvom det er godt for nogen som en baseballkande, der har brug for at få en bold ind i en strejkezone, lover det ikke godt for dem af os, der hele tiden prøver at se vores muskler vokse og udføre en hypertrofi-baseret program uge og uge ud. Men i stedet for bare at chokere dine muskler ved at forsøge at forvirre dem eller konstant ændre din rutine, er det bedst at få dem til at øge deres indsats ved at tvinge dem til at løfte stort. Ved at træne styrketræning under et strengt regime får du simpelthen bedre samlet rekruttering af muskelfibre og undgår de irriterende plateauer, der får dig til at spekulere på, hvorfor du nogensinde begyndte med vægte først.

_PB50857 PERBERNAL 3 STYRKET UDDANNELSE KAN BUSTE PLATEAUS

Har du nogensinde haft en? Et plateau, altså. Hvis du er en FLEX-læser, og du sagde nej, lyver du, og du kan stoppe med at læse her og gå tilbage til din perfekte verden. Det er uundgåeligt. Det er også undergangen af ​​træning for faste i styrkeverdenen. Uden tvivl vil løbende tungt medføre et plateau. Så hvorfor skulle vi foreslå styrketræning for at bryde dem? Let, du gør det ikke nu, ikke? Eller du vil engagere dig tilbage i et godt volumen- og / eller hypertrofi-program hurtigt nok, og du vil plateau på et eller andet tidspunkt ned ad vejen. Desuden er det ikke nok med en enkelt træning eller to blandet i din normale rutine. Gå i stedet på en seks ugers udfordring og høst fordelene ved reel styrke. Sandheden er, at plateauing ikke er unik for nogen form for træning, herunder de svært forståelige (ordspil beregnet) muskelforvirringsfortalere. Kroppen stræber efter normalitet og vil gøre selv de hårdeste opgaver i verden normale med tilstrækkelig praksis. Så for dem, der regelmæssigt styrker, har du brug for en anden stimulus til at bryde plateauer (spar det til en anden gang), men for dem, der arbejder med deres fysik, får dette styrkeprogram dig over pukklen ud over at give dig mere at arbejde med når du går tilbage til dit standardprogram.

_PB50552 PERBERNAL 3

METODE TIL SJÆLDEN

Da styrken er endelig og aftager meget hurtigt, i stedet for langsomt at styrke dine styrkesæt, skal du have en hurtig opvarmning og hamre de store vægte ud tidligt. Dette sikrer, at der opnås maksimal muskelrekruttering, og at du ikke har træt de meget nødvendige muskler før den tunge vægt. Men inden du kommer til at løfte det store sæt, skal du sørge for, at du er ordentligt opvarmet. Hver dag i programmet starter med 2–4 opvarmningssæt af den første øvelse, du laver i programmet. For eksempel gør du 2-4 opvarmning af lettere vægtbænkpresser, inden du går videre til dit første egentlige træningssæt. Du udfører derefter det foreskrevne antal bænkpressesæt, inden du går videre til næste øvelse (såsom skråpresse). Bemærk dog, at du ikke behøver at udføre opvarmninger før andre sæt den dag, bare den første.

Dernæst er en unik ting at styrke over hypertrofi-træning, at øvelser er målrettet efter funktion, ikke efter muskelgruppe. I styrketræning er der ingen brystdag, snarere er det bænkdag. Mens det for mange virker som det samme, er de helt forskellige, da opfølgningsøvelser er designet til at øge din bænk og ikke nødvendigvis målrette mod pecs. Øvelser vælges ud fra en bestemt fase af en enkelt-rep max. Så for bænk og squat har du: en sænkningsfase, en kort pause (eller i det mindste skal du pause en kort pause for at redde brystbenet og knæene fra en bestemt undergang) komponent, et stort skub ud af bunden og et lockout eller finish. For træk har du: en indledende drevfase, en træk-gennem-bevægelse-til-slut-delen, en kort pause og en kontrolleret sænkningsfase for at afslutte rep. Når du har udført den store øvelse, skal du udføre specifikke øvelser, der fungerer de dele af liften. Det er som at løse en ligning. Et trin ad gangen dekonstruerer du liften og angriber segmenterne. Styrketræning bruger sæt med lave reps, fra tre op til et maksimum på seks, men noget mere, og du begynder at krydse over, og dine styrkegevinster vil være begrænsede. Fire sæt er normen, fem sæt foretrækkes til de første par øvelser på hver træningsdag. Dette program på seks uger justerer dine reps ved midtvejsmærket og slipper dem fra standard fem ned til tre. Når du gør dette, skal du selvfølgelig øge din vægt med 10–15 pund. Hvileperioder skal være mindst tre minutter op til 5-6 minutter. Rush gennem vil begrænse dine gevinster. Det betyder, at disse træningsprogrammer kræver lidt mere tid end normalt, så planlæg det. Jeg får konstant dette spørgsmål: 'Hvad skal jeg gøre, hvis jeg ikke har nok tid?' Mit svar: Lav tid! Hvis det er vigtigt nok for dig, finder du tiden. Med stor styrke rammer du kun hver bevægelse en gang om ugen. Først ser det ud som om det ikke vil gøre jobbet, men hvis du løfter som om det er den sidste ting, du nogensinde vil gøre, vil du spekulere på, om du i stedet skulle have taget bowling eller billard. Åh, og rolig, vi tilføjer en ekstra dag, der bringer dit samlede beløb til fem dage for at sømme dine arme og skuldre en gang til - denne gang for størrelse og form. Og endelig skal du hver uge øge din vægt. Vær ikke en klap - kom på det.

_PB50917 PERBERNAL 3_PB50954 PERBERNAL 3 UDGANGSPUNKTET

Jeg bliver regelmæssigt spurgt om beregning af max og brug af procenter til træning. Jeg er ikke fan. Sikker på, du kan beregne dit maksimum, men at arbejde ud af procenter antager, at du har de rigtige tal til at begynde med. Hvad hvis du har en usædvanlig god dag - eller værre, en rigtig dårlig dag? Derefter kan dit oprindelige udgangspunkt være mere eller mindre end det, du rent faktisk har brug for. Dette vil påvirke dine vægte på alle dine øvelser og træning, hvilket tvinger dig til at løfte tungere end du burde eller lettere end du vil. I stedet skal du vælge en vægt og gå. Hvis du har lavet sæt med otte reps, skal du starte med 5-10% mere vægt, end du normalt løfter. Hvis du har lavet sæt på 10, skal du gå 10-15% mere, og hvis du har lavet sæt på 12 eller mere, skal du starte med mindst 15% mere og muligvis så meget som 20%. Inden for få reps ved du, hvor du står. Hvis du let kan nå målet på antallet af reps på en øvelse, skal du øge med det følgende sæt. Hvis du kæmper med på hinanden følgende sæt, skal du lette belastningen. Det er så simpelt. Hvis du altid rammer dine målrepræsentanter, bliver du bedre med dette program. Dit mål skal producere lokal fiasko på repen før din sidste og skulle have dig til at kæmpe med et sted for at fuldføre den sidste rep. Med et ægte styrkeprogram fortsætter din styrke med at falde, når du kommer dybere ind i træningen. Bliv ikke overrasket, hvis du finder ud af, at dine sidste par øvelser bruger lettere vægte end normalt. For stor styrke går du all-in og frontloader din træningsdag. Dette tvinger alle muskelfibre til at give 100% og rekrutterer hurtigt alle dine andre fibre til at hjælpe. Styrketræning handler ikke om gimmicks. Det handler om rent ønske om at skubbe forbi din krops naturlige ønske om at holde op. I stedet for at prøve at bestemme, hvad du skal løfte, skal du bare gå ud og løfte det. Løft hvad du kan, ikke hvad du synes du skal løfte.

_PB50568 PERBERNAL 3

TIPS TIL AT FORØGE DIN BÆNK, SQUAT OG TRÆK

BLIV MED LIFTEN

På trods af populær gymnastik tro er bænkpresning ikke en hamstring øvelse. Squats er ikke som at bøje sig for at røre ved tæerne, og pulls er ikke øvelser i lænden, medmindre andet er angivet. Hold dit hoved og røv i kontakt med bænken under hele øvelsen. Squat ned ved at køre dine hofter bagud, snarere end at bøje dine knæ. Og brug kun en let fremad til bagud lean, mens du trækker gennem store rygøvelser.

BARSTI

Skub eller træk i en lige linje, og undgå bevægelse fra side til side eller fremad. Populær teori antyder at skubbe bjælken i en buet bevægelse. Fysik siger, at kraft er større i en lige linje. For maksimal kraftudvikling, prøv at holde bevægelseslinjen så lige som muligt for alle elevatorer. Ved at justere din krop omkring stangen får du mekanisk fordel.

GÅ RIGTIGT

Brug små vægtintervaller. Gå ikke for tungt, for hurtigt.

UNDGÅ SUPPORTENHEDER

Brug ikke bælter, indpakninger og andre værktøjer til at hjælpe dig med at løfte. Fokuser på at øge din styrke uden hjælp, og du vil udvikle en meget stærkere base. Medmindre du går efter 1-rep max, skal du træne din krop til at kontrollere belastningen og høste yderligere fordele ved øget kernestyrke.

BRUG KORREKT MEKANIK OG KROPPSJUSTERING

Hold brystet ude, hovedet op, og overkroppen er oprejst. Dette hjælper med at holde kroppen på linje. Uanset om du står, sidder eller ligger, skal din kropsposition altid være stram og lige.

ÅNDENDE HOLDNING

Selvom det uden tvivl holder din åndedrag stabiliserer din kerne og øger din styrke, øges blodtrykket forholdsmæssigt, og lyshårhed opstår. Korrekt vejrtrækning tilskyndes.

LÅS DINE SKRIFTER OG BRUG EN TOMMELÅSGRIP

Ved at bruge et fuldt greb vil kraftlinjen stige direkte ned under underarmen. Hvis dine håndled er tilbage, er stangens kraftlinje parallel med muskelkraftlinjen, hvilket skaber forskydningskræfter, der reducerer den samlede skubbe- og trækstyrke. Når du kæmper under vægten (især i bænkpressen), kan det ikke være katastrofalt at ikke have et fast greb om baren - så uanset om du har en vægtstang eller en håndvægt, skal du få fat i det.

VARIER DIN HÅND- OG FODPOSITION

Bevis understøtter forskellige greb for at øge og mindske vægt på forskellige kropsdele, men generelt vil du udvikle mere muskelstørrelse og styrke.

MÅ IKKE BODE VÆGTEN OG BRUG FULD RÆKKEVÆGT

Udover det faktum, at du reducerer muskelinddragelse, stiger chancen for skade betydeligt. Kontroller din vægt. Giv en lille pause i bunden eller toppen af ​​liften, inden du udfører det første skub eller nedstigning.

- FLEX

Anbefalet