Træning

7 grunde til at du ikke bliver større

Alle begyndere skal gøre for at se gevinster i størrelse og styrke dukker konstant op i gymnastiksalen og træner hårdt. Men jo mere du træner, jo mere komplicerede bliver tingene. At udføre den samme træningsrutine i længere tid fører dig til sidst ind i en væg, hvor muskelvækst stopper, og frustration begynder. Dette er almindeligt kendt som rammer et plateau .

”Plateauer er forårsaget, når kroppen har udviklet nok muskulatur til ikke længere at blive udfordret af belastningen (modstanden), der bevæges, eller når intensiteten af ​​det kardiovaskulære arbejde, der udføres, ikke længere er udfordrende,” siger Robert Linkul MS CSCS * D, NSCA- CPT * D, en karriereudviklingsinstruktør for National Institute of Personal Training (NIPT) og National Strength & Conditioning Associations 2012 Personal Trainer of the Year. I mange tilfælde opstår manglen på at blive større af følgende syv grunde:

7 grunde til at du ikke bliver større

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 7
20-rep squat-udfordringen til at teste din underkrop

Per Bernal

Du træner alene hele tiden

Forskere fra Kansas State University fandt ud af, at folk, der træner med nogen, der er mere dygtige, men ikke gik overbord med vokal opmuntring, arbejdede i længere perioder. ”Social facilitering er kroppens naturlige evne til at præstere bedre, når en anden er til stede,” siger Linkul. 'Det er en af ​​de mest værdifulde grunde til at have en partner eller personlig træner eller træne i en lille gruppe.'

10 tip, du skal følge, inden du starter et nyt gymmedlemskab

Videnskab Fotobibliotek / Getty



Du har ikke noget specifikt mål

Når du har lyst til, at du ikke har noget at arbejde for, er du måske tilbøjelig til at springe reps over, udelade sæt eller på anden måde hunde en hel træning. At give dig selv et specifikt mål at erobre - tabe fem pund på tre uger eller tilføje en tomme til dine biceps på en måned, for eksempel - kan føde motivation til at bryde gennem kedsomhed og plateauer. Derudover vil det være en tillidsforstærker at nå dit mål. 'Jeg vælger ofte to træningsprogrammer, som jeg kalder' udfordringstræning ', hvor jeg ved, at jeg vil presse mig hårdt nok til at kræve maksimal belastning eller indsats,' siger Linkul. ”To andre dage vil være” ren styrke ”-dage, hvor jeg arbejder med vægte, som jeg selv kan håndtere, men stadig er en kamp. Endelig laver jeg en eller to dage, hvor jeg udfører hjælpeøvelser, der ikke kræver maksimal indsats, belastning eller en spotter, men som stadig giver mig mulighed for at foretage forbedringer. ”

25 måder at få en flået sommerkrop på

Westend61 / Getty

Du varierer ikke tilstanden og intensiteten

Hvis du ikke kan huske sidste gang, du helt skiftede gear med din træningsmetode, er det tid til en ændring. Administration af teknikker som supersæt, tri-sæt, stigende sæt, faldende sæt, pyramidesæt eller båndtræning kan hjælpe med at bryde monotonien i din træning, mens du holder din krop gættende. ”Et simpelt forslag er at aldrig gentage den samme træning to gange,” tilføjer Linkul.

Dumbbell Incline Row

Per Bernal / M + F Magazine

Du ændrer ikke formatet

Kroppen er en adaptiv organisme, så du er nødt til at være et skridt foran den for at fortsætte med at se fremskridt. ”Giv kroppen konstant forandring, og kroppen vil konstant blive udfordret. Udfordring eller overbelastning skaber forandring eller tilpasning, ”siger han. ”I gennemsnit skal to til fire uger med et lignende programdesignformat efterfulgt af en kort hvileperiode og en ændring af formatet give en gradvis vækst og forbedring.” Dette kan omfatte bytte af vægtstænger til håndvægte eller kettlebells, udføre kredsløb eller fokusere på ensidig bevægelser i en periode, før de går tilbage til bilaterale bevægelser.

Kvinde skriver i Journal

Prasit-foto / Getty

Du fører ikke en træningslog

At spore dine fremskridt kan hjælpe dig med at finde områder i din træning, der er problematiske. ”Spor det hele — træningsvolumen, madindtag, hvordan du følte dig før og efter træning, og hvor vanskelig træningen var på skalaen 1 til 10. Reflektere ofte over din træningslog for en opdatering af dine fremskridt, ”foreslår Linkul.

Kulhydrater

fcafotodigital / Getty

Du spiser ikke nok kulhydrater

Ud over at give dig nok energi til at sprænge gennem en helvedes træning, er kulhydrater også ansvarlige for ting som at regulere mængden af ​​blodsukker og sikre, at hjernen modtager nok glukose til at fungere optimalt. ”At spise en blanding af komplekse og enkle kulhydrater omkring 30-45 minutter før en træning skulle give mulighed for mere energi under hele træningen, ”siger han. ”Og du skal indtage dine krævede gram protein inden for 30 minutter, efter du er færdig med træningen. Dette vil hjælpe med at genopbygge skaderne - gode skader - på dine muskler under træningen. ”

De 8 værste ting at gøre efter en træning

laflor / Getty

Du får ikke den rigtige mængde søvn

Du bliver mere energisk, mentalt skarpere og mindre cranky, hvis du får mellem syv og ni timers søvn pr. Nat. At få mindre end det kan påvirke muskel- og vævsgendannelse. Læs: Ingen gevinster for dig! En anden fordel ved at ramme sæk tidligere: søvnberøvede mennesker får mere vægt. En undersøgelse udført af forskere fra University of Colorado viste, at mindre søvn fører til forbrug af flere kulhydrater og snacks efter middagen.

Knapskub forrige Tilbage til intro Knapskub næste

Du træner alene hele tiden

Forskere fra Kansas State University fandt ud af, at folk, der træner med nogen, der er mere dygtige, men ikke gik overbord med vokal opmuntring, arbejdede i længere perioder.

”Social facilitering er kroppens naturlige evne til at præstere bedre, når en anden er til stede,” siger Linkul. 'Det er en af ​​de mest værdifulde grunde til at have en partner eller personlig træner eller træne i en lille gruppe.'

Du har ikke noget specifikt mål

Når du har lyst til, at du ikke har noget at arbejde for, er du måske tilbøjelig til at springe reps over, udelade sæt eller på anden måde hunde en hel træning. At give dig selv et specifikt mål at erobre - tabe fem pund på tre uger eller tilføje en tomme til dine biceps på en måned, for eksempel - kan føde motivation til at bryde gennem kedsomhed og plateauer. Derudover vil det være en tillidsforstærker at nå dit mål.

'Jeg vælger ofte to træningsprogrammer, som jeg kalder 'udfordringstræning', hvor jeg ved, at jeg vil skubbe mig hårdt nok til at kræve maksimal belastning eller indsats,' siger Linkul. ”To andre dage vil være” ren styrke ”-dage, hvor jeg arbejder med vægte, som jeg selv kan håndtere, men stadig er en kamp. Endelig laver jeg en eller to dage, hvor jeg udfører hjælpeøvelser, der ikke kræver maksimal indsats, belastning eller en spotter, men som stadig giver mig mulighed for at foretage forbedringer. ”

Du varierer ikke tilstanden og intensiteten

Hvis du ikke kan huske sidste gang, du helt skiftede gear med din træningsmetode, er det tid til en ændring. Administration af teknikker som supersæt, tri-sæt, stigende sæt, faldende sæt, pyramidesæt eller båndtræning kan hjælpe med at bryde monotonien i din træning, mens du holder din krop gættende. ”Et simpelt forslag er at aldrig gentage den samme træning to gange,” tilføjer Linkul.

Du ændrer ikke formatet

Kroppen er en adaptiv organisme, så du skal være et skridt foran den for at fortsætte med at se fremskridt.

”Giv kroppen konstant forandring, og kroppen vil konstant blive udfordret. Udfordring eller overbelastning skaber forandring eller tilpasning, ”siger han. 'I gennemsnit skulle to til fire uger med et lignende programdesignformat efterfulgt af en kort hvileperiode og en ændring af formatet give en gradvis vækst og forbedring.'

Dette kan omfatte bytte af vægtstænger til håndvægte eller kettlebells, udføre kredsløb eller fokusere på ensidige bevægelser i en periode, inden vi går tilbage til bilaterale bevægelser.

Du fører ikke en træningslog

At spore dine fremskridt kan hjælpe dig med at finde områder i din træning, der er problematiske. ”Spor det hele — træningsvolumen, madindtag, hvordan du følte dig før og efter træning, og hvor vanskelig træningen var på skalaen 1 til 10. Reflektere ofte over din træningslog for en opdatering af dine fremskridt, ”foreslår Linkul.

Du spiser ikke nok kulhydrater

Ud over at give dig nok energi til at sprænge gennem en helvedes træning, er kulhydrater også ansvarlige for ting som at regulere mængden af ​​blodsukker og sikre, at hjernen modtager nok glukose til at fungere optimalt.

”At spise en blanding af komplekse og enkle kulhydrater ca. 30-45 minutter før en træning skulle give mulighed for mere energi under hele træningen,” siger han. ”Og du skal indtage dine krævede gram protein inden for 30 minutter, efter du er færdig med træningen. Dette vil hjælpe med at genopbygge skaderne - gode skader - på dine muskler under træningen. ”

Du får ikke den rigtige mængde søvn

Du bliver mere energisk, mentalt skarpere og mindre cranky, hvis du får mellem syv og ni timers søvn pr. Nat. At få mindre end det kan påvirke muskel- og vævsgendannelse. Læs: Ingen gevinster for dig! En anden fordel ved at ramme sæk tidligere: søvnberøvede mennesker får mere vægt. En undersøgelse udført af forskere fra University of Colorado viste, at mindre søvn fører til forbrug af flere kulhydrater og snacks efter middagen.

Anbefalet