Flexonline

7 tip til at forblive strimlet, mens du får masse

Yemenitisk billede1

Sponsoreret indhold

Jeg starter med to ord, som du måske allerede er bekendt med: ketogen diæt. Ordene 'keto' og 'makroer' har for nylig svævet rundt i bodybuilding-samfundet. Hvis du er fortrolig, kender du sandsynligvis keto som en måde at blive strimlet på: det grundlæggende mantra er 'spis fedt for at tabe fedt'.

Nu tænker du ... ”Vent, dette er en keto-artikel? Der er ingen måde at tilføje muskler på, når du er i ketose. ' Du tager fejl, og jeg kan bevise det, fordi jeg har gjort det. Ketose til makulering er kun halvdelen af ​​historien. Hvis du bliver systematisk om den måde, du spiser på, cykler du ud af keto ugentligt i ca. 24 timer for at få en ny dosis, kan du absolut tilføje mager masse OG blive strimlet, mens du gør det.

En kort keto-oversigt:(Du kan springe videre til tipene, hvis du allerede kender det grundlæggende)

I en nøddeskal kræver en ketogen diæt at skifte dit stofskifte fra glykolyse (brændende glukose, et biprodukt af kulhydrater) til ketose (brændende ketoner, et biprodukt af fedt). For at opnå denne switch skal du nedbryde din krop af glykogen og holde dit blodsukkerniveau utroligt lavt. Det betyder at spise en høj procentdel af fedt, en moderat mængde protein (for meget protein og det kan omdannes til glykogen) og en ekstremt lav mængde kulhydrater.



Vi kender alle højt proteinindhold som en vigtig bodybuilding, og vi har talt om carb-timing i årtier. Men at vende ind i ketose kræver dybest set, at du ser på den vigtige tredje makro: fedt. Og vigtigere, ketose kræver at man ser på alle disse tre makroer i forhold til hinanden. For at forblive strimlet, mens du bliver stor, skal du faktisk sænke dine proteinkalorier lidt og erstatte disse kalorier med fedt.

Der forskes meget på fordelene ved at operere i ketose: betændelsesreduktion, kræftforebyggelse, listen fortsætter. Men til vores formål vil vi fokusere på strimlet masseøgning. Hvorfor endda gider med en bulking sæson, hvis du kan opbygge muskler og blive flået året rundt?

Yemenitisk pic4

Sådan gør du:

1. VÆR STRENG

Her er den brutale sandhed: du kan ikke snyde. Periode. Du skal holde dig til disse forhold: højt fedtindhold, moderat protein, lavt kulhydrat. Hvis du sænker noget sukker, selv ved et uheld, og øger dit blodsukkerniveau, vender din krop straks tilbage til glykolyse. Desværre er det ikke så øjeblikkeligt at vende tilbage til ketose. For mig tager det mindst en dag, og jeg er keto-tilpasset. Første gang det tog 3 dage. Så du kan ikke snyde.

Heldigvis, når du først er i det, er det meget nemmere at være kompatibel i keto. Du kan spise ude. Du kan gå til brunch. Helvede, morgenmad er let: bacon, æg, avocado, de passer alle sammen. Du kan finde en omelet på næsten enhver restaurant. Du behøver ikke at fratage dig selv, du skal bare være meget streng med forholdet mellem makroer, du bruger.

Lager op fedtpulver for at gøre det enkelt og bekvemt at holde dine fedtforhold højt i en knivspids.

2. VENT DET UD

Når du først skifter fra at brænde glukose til at brænde ketoner, er der en periode på 3-4 dage, hvor du har lyst til lort, når din krop opbygger de rigtige enzymer. I mellemtiden bliver dit blod overbelastet med ketoner, og din krop freaks lidt, når den er tvunget til at tilpasse sig. Du får 2-4 tåge dage. Bare se den kendsgerning og tackle den. Få kalium og magnesium. Tag et multivitamin. Det hjælper meget med 'keto influenza.' Når overgangen sker, vil du føle dig fantastisk, du begynder at køre godt på ketoner.

Den bedste måde at komme i ketose første gang: start med en 3-dages hurtig. Det betyder KUN vand i tre dage. Ingen kalorier overhovedet. Det skal du naturligvis gøre i en hviluge og helst i en weekend, så du ikke bliver et kaloriefri monster på arbejdspladsen.

3. TID DINE MÅLTIDER

Du får brug for et par kulhydrater for at påføre masse, for at give din krop de byggesten, den har brug for. Men du skal være utrolig forsigtig med mængden af ​​kulhydrater, du indtager. Almindelig visdom er under 50 netto kulhydrater (under 20 er den rigtige søde plet). Fiber tæller ikke med i dine carb-totaler, så gå vild på spinaten. Jeg har fundet en undtagelse fra Net Carb-reglen - og dette er helt anekdotisk, så jeg forventer, at andre måske har en anden oplevelse, men det virker for mig:

Jeg har en kop hvid ris straks efter min træning. Hvis jeg spiser kulhydrater inden for en time, slår de mig ikke ud af ketose. Jeg forestiller mig, at dette skyldes, at det høje glykæmiske indeks kulhydrater i hvid ris fordøjes hurtigt og går direkte ind i muskelen og bliver gemt som muskelglykogen. Da muskelglykogen tømmes straks efter træningen og skal udskiftes med det samme, suger musklerne de færdige kulhydrater op, og de ender ikke med at flyde rundt som blodsukker.

Hvis du ikke vil spise en kop ris om morgenen, så prøv at tilføje brunt rispulver til din protein-shake efter træning for at få det carb-boost.

Men det er det. Dybest set er det dine kulhydrater hele dagen.

4. PLANLÆG DIN NÆRING

Dette er en no-brainer, men det er værd at nævne. Ved hvad du skal spise, og hvornår. Sådan ser min grundlæggende opdeling ud:

MÅLTID ET (AM, før træning): Kaffe med smør, en skefuld Quest kokosoliepulver og en skefuld Quest MCT oliepulver .

De tilføjer faktisk ikke meget smag. De er som en pulverformet flødekande, og de får dig alle de sunde fedtstoffer, du har brug for til at starte din dag. Jeg rører den op med lidt kanel og ned, inden jeg rammer gymnastiksalen.

MÅLTID TO: Efter min træning er der et kort tidsvindue (cirka en time), hvor jeg kan få kulhydrater ind. Jeg har en kop hvid ris med det samme plus en proteinryst: en scoop højt P-Cal proteinpulver (høj procentdel af kalorier fra protein) plus en ny skefuld MCT oliepulver og Kokosoliepulver .

MÅLTID TRE og FIRE: Jeg laver et par lækkerier med lavt fedtindhold, lavt kulhydrat / protein med Quest barer som jeg kan tage med mig. De passer perfekt til de makroer, jeg sigter mod, plus de smager fantastisk og gør det let at være kompatibel.

MÅLTID Fem: Grønkålssalat med olivenolie og ca. 8 oz laks. (Eddike og citronsaft er normalt ret sikre til dressing, pas på balsamico. Det er en sukkerbombe).

MÅLTID SIX: En anden protein ryste inden sengetid, med en skefuld højt P-Cal proteinpulver , MCT oliepulver og kokosoliepulver.

5. BEKRÆFT IKKE OM TILLÆG

Jeg bruger dem ikke selv, men så længe de ikke er fulde af kulhydrater og rod med dine insulinniveauer, skal du være i stand til at fortsætte med at tage de kosttilskud, du kan lide: kreatin, BCAA'er, de skal alle være gode.

Gør dig bekymret for kunstige sødestoffer, der indeholder maltodextrin. En masse sødestoffer med lavt eller kaloriefattigt indhold bruger maltodextrin som substrat, og det er en kulhydrat med højt glykæmisk indeks, der kan øge dit insulin og banke dig ud af ketose. Det er en af ​​grundene til, at jeg kan lide Quest pulvere , De bruger fiber i stedet for.

Yemenitisk billede2

6. RE-FEED

Dette er den vigtigste. Du er nødt til periodisk at cykle af ketose. Dette er den rigtige nøgle til faktisk at få muskler, mens du får alle fordelene ved en ketogen diæt.

Jeg foretrækker at gøre det en gang om ugen, hvilket betyder, at fra kl. 12 på lørdag til kl. 16 på søndag gris jeg ud. Det er ikke en snydedag så meget som en forsætlig kulhydratbinge. Jeg begrænser IKKE det, jeg spiser overhovedet. Faktisk søger jeg aktivt tonsvis af kulhydrater for at genopfylde mine glykogenforretninger og vigtigere for at øge min insulinproduktion. De fleste diæter med lavt kulhydratindhold forbinder en insulinspids med fuldstændig stop for fedtforbrænding. Men når insulin bliver midlertidigt tilsat, øger det andre vigtige fedtforbrændingshormoner, som forbliver forhøjede i flere dage. Ikke kun giver dette revet mig mulighed for at spise normale måltider på en lørdag med venner og familie, det hjælper mig også med at tilføje mager muskel, mens jeg udnytter en ketogen diæt.

Bare for at give dig en idé ... her er hvad jeg normalt spiser fra lørdag eftermiddag til søndag morgen:

MORGENMAD: 2 kopper havregryn med bananer, kanel, hele aftalen.

FROKOST: Jeg får en sandwich om eftermiddagen, temmelig grundlæggende, kalkun, ost og brød. Men jeg vil have dette med en pecan-tygge, som stort set bare er nødder, der holdes sammen med ahornsirup og brunt sukker.

AFTENSMAD: Det er her, den rigtige sjov starter. Jeg har cirka 3/4 af en dyb skålpizza, hvilket er cirka 3 gange mere end en almindelig person har brug for, men husk, du har strømpe op. Jeg er ikke færdig med det, fordi jeg sparer plads til is ... 3 eller 4 pints af det. Jeg sparker tilbage i sofaen, ser noget UFC og bare ... forbruger.

Arnold fortæller om, hvordan han og nogle af hans venner plejede at binge på kirsebærtærte natten før en konkurrence. Det giver mening. Du ser på mig søndag morgen efter alle disse kulhydrater, og jeg ser dobbelt så stor ud. Jeg har en strøm af glukose, der bliver fyldt op i mine muskler. De er så pumpede op. Mange bodybuildere begår den fejl at snyde dagen efter konkurrencen. Men du ser på dem efter deres snydedag, og de ser bedre ud, end de gjorde på konkurrencedagen.

Nu betyder refeed også, at det tager en dag eller to at vende tilbage til ketose i starten af ​​din arbejdsuge. Planlæg for dette. Du vil føle dig træg igen, men jo længere du holder på med det, jo hurtigere kommer du ind i ketose hver gang.

7. STIK MED DET

Du behøver ikke gå på keto for evigt, men det er et ernæringsprogram med langsigtet potentiale. For at være så mager i fortiden, havde jeg brug for at tage et ton cardio, et ton HIIT (høj intensitet interval træning), et ton deprivation. Nu laver jeg ZERO cardio, jeg føler slet ikke, at jeg fratager mig selv, og jeg er slankere, end jeg nogensinde har været. Og jeg bliver stærkere hver uge.

Det eneste, der holder dig tilbage nu, er din skepsis ... og en kultur, der fortæller dig, at du ikke kan bulk og skære på samme tid.

Men tag ikke mit ord for det. Prøv det selv. Jeg tror, ​​du finder ud af, at jeg har ret.

VAR:

Yemenitisk “mindspin” Mesa er en tidligere bodybuilding-konkurrent (NPC Mr. Huntington Beach, letvægt og samlet vinder, 1994) og har over ti års erfaring med at arbejde inden for sportsnæring hos virksomheder som MET-Rx og Quest.

Anbefalet

AMANDA SAVELL MORDET

Tony Clark
Flexonline