Flexonline

8 uger til træmendous ben

dorian-ben-pres

Er du træt af at undskylde dine efterslæbende ben? Er du den fyr, der har trackbukser i gymnastiksalen, når det er 100 grader, og ikke fordi du prøver at forbrænde overskydende fedt? Svar ikke på det. Det er tid til at stoppe med at klynke og komme op. Giv disse stifter en meget tiltrængt opmærksomhed, ligesom du gør dit bryst. Du kan ikke bygge freaky quads, hvis du ikke arbejder dem. Disse små små grene, der er forbundet med dine knæ, skal modnes og undgås snarere end konstant at blive omtalt som et leveringssystem til sushi (altså spisepinde). Det er tid til at blive rå, gå tilbage til det grundlæggende og gøre noget gammeldags, kraftigt benarbejde.

EN LITT KINESIOLOGI

Der er meget at forstå, hvorfor du måske har problemer med at bygge solide ben. Biomekanikken i nedre kropsbevægelse med hensyn til effektivitet, styrke, hastighed og kraftproduktion kommer ind for at spille sammen med aktiviseringsfysiologien for at få musklerne til at vokse. Der er simpelthen nogle mekaniske ting, som du bare ikke kan komme rundt, og når du gør det, lægger du vægt på de målrettede muskler og gør en øvelse meningsløs. Således kan den specifikke teknik for hver øvelse variere efter det ønskede resultat.

Forpligtelsesreglerne skal forstås fuldt ud for at maksimere det mekaniske potentiale. Hent anatomien på 41 plus (det er en lang historie, men ikke alle er virkelig identiske) par muskler, ikke dine ankler, fødder og lænd i ryggen, og du har en ret stor opgave over for dig at aktivere, træne og forstørre alt dernede på en specifik måde, der får dine ben til at se enorme ud. Der er stor konkurrence mellem muskelgrupper og individuelle muskler om aktivering af skryt. Du er nødt til at hjørne nærkampen og opbygge en enhedsteam.

Firehjulinger har fire muskler, deraf navnet. Hamstrings og glutes har tre, hvis du tæller, og dine kalve har to. Og hvad så? Du burde. Det betyder, at du har brug for mindst fire gode øvelser med fire bygninger, tre gode øvelser i hamstring, et par kalvvariationer, og hvis du er interesseret i dine gluten, skal du også isolere dem. Men det stopper ikke der.

arnold-æsel-kalv-rejse



Da mange underkropsmuskler spænder over to led, spiller de en rolle på hvert led og er involveret i både isolerede og flerledsbevægelser. For eksempel fungerer din vigtigste firkantede muskel, rectus femoris, på tværs af hofte og knæ på den forreste (forreste) side af din krop. Dette forklarer delvist, at de nogle gange ikke ildes under visse dele af squat-bevægelsen, og hvorfor nogle gode benforlængelser kan hjælpe dine skrantende ben. Flere muskler i kroppen skal angribes i et par forskellige øvelser for at sikre, at de er helt blitzede. Og det er kun begyndelsen.

Men send dig snarere i skole, eller hvis du har læst de tusindvis af videnskabelige tidsskrifter, der, tilstrækkeligt at sige: Jeg har, vi tager dette til regnskab for dig og leverer dette program.

Klik på NÆSTE SIDE for at se programmet! >>

8 uger til træmendous ben

VIL DU MASSE? BYGG STYRKE, DAN FORM

Hvis jeg havde en kroneJohnnie-Jackson-dødløftfor hver gang nogen sagde, 'Du skal sidde på huk,' ville jeg være ... godt, ved du det. Helvede, jeg opfandt praktisk talt ordsprog 'Squats er konge', som jeg har sagt det siden 80'erne (OK, det blev sandsynligvis opfundet engang i 70'erne under Arnold-æraen; du forstår min pointe).

Men jeg vedder min ræsonnement for squats er anderledes end de fleste. Det er konge, fordi det kræver summen af ​​alle de kræfter, der er nødvendige for at være stærke. Og således er det styrkeøvelsen. Men de fleste fyre vil have dig til at tro, at du har brug for dem, fordi de gør dig stor. Sikker på, at de gør det stort overalt, fordi hele din krop har brug for at belaste belastningen under den dyriske bevægelse. Men for at bygge store firhjulinger er de ikke alene den bedste øvelse. De vil være påkrævet i det lange løb for at hjælpe dig med at hejse de monstervægte, du vil bruge i nogle af dine andre øvelser, og dermed er de endnu en gang konge i mine programmer. Men problemets kød ligger i nogle af de andre finjusteringsøvelser, så denne rutine er designet til at koncentrere sig om masse og form, efter at styrke er bygget. Uden en solid styrkebase er masse og størrelse kun ord med behagelig bane, som kun få når.

For store ben og matchende kalve - jeg betragter kun ben, der besidder store firhjulinger og kalve, som ægte massemonstre - du skal iscenesætte din træning over en periode, der bygger styrke, tilføjer den tunge masse og derefter former den så du faktisk kan se et par snit: de tre S'er: forstærkere, størrelser og formere, og øvelserne brydes op af slutresultatet. Du har brug for alle tre for at få et ben på din konkurrence.

Tabellen nedenfor hjælper dig med at organisere dine elevatorer og matche dem op til dit program. Dette er ikke en udtømmende liste, men skal give dig en idé om, hvor resten af ​​øvelserne kan passe.

LEG OP

Du har måske hørt mig sige det før: måltræning er nøglen. Ikke bare at isolere en bestemt kropsdel ​​eller forsøge at isolere et bestemt muskelhoved, men at have en plan, der fuldstændigt angriber dine ben og ikke efterlader noget på bordet, er et must. Det tager mere end bare at lave et par squats for at få dine ben til at vokse. Og at lave et par sæt kalve i slutningen af ​​din træning, mens det tilsyneladende seriøst i forsøg, i det mindste for dig selv, vil ikke tillade dig at bruge undskyldningen 'Jeg er genetisk begrænset'.

Du er nødt til at squat dybt. Du er nødt til at ændre din holdning. Du skal tilføje nogle isolationsøvelser. Og du er nødt til at øge din lydstyrke og intensitet, session efter session. Dette program tager højde for, at du har andre kropsdele, men selvfølgelig har du det løst, hvis din underkrop er dit svageste led. Åh, og du skal have tarm.

Eller jeg mener, at du skal have en stærk vilje, da du bliver intim med din tarm eller i det mindste hvad der er indeni dem. Det er ikke ualmindeligt, at dette program har brug for en skraldespand, som bare når du synes, det er tid til at holde op, begynder det at blive sjovt - for alle, der ser på, altså.

shawn-rhoden-ben-extensions

PRIORITER Benene

Dette siger sig selv, men jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg bliver kontaktet og spurgt, hvordan jeg kan gøre X-muskel større, kun for at finde ud af, at personen træner X-muskel den sidste dag i ugen som den sidste øvelse. Mens ben næppe kan klassificeres som en enkelt muskel, hvis du træner din overkrop seks dage om ugen og prøver at knirke dine ben ud på en dobbelt dag, vil den simpelthen ikke skære den.

For at dette program skal fungere, rammer du benene to gange om ugen alene. Bare benene, ingen abs, intet andet. Det betyder, at hvis du vil have resten af ​​din krop til at vokse, skal du arbejde den rundt omkring dine ben. Nedenfor er tre generelle måder at opdele dine uger på for at holde resten af ​​din krop voksende, mens du fremskynder dine gevinster med dine hjul. Serie 1 er dit bedste valg. Serie 2 i de fulde otte uger kan medføre overtræning, medmindre du dæmper lydstyrken og intensiteten på dine fredag- og lørdagsrutiner. Mænd op, fyr, og kom dig i vægtrummet!

Klik på NÆSTE SIDE for at se programmet! >>

dominator-count

PROGRAMMET

Den hurtigsteødelæggeren-træningmåde at benvækst er at træne dem som om det er dit job. Dette program er designet til at tage hele otte uger og opdele det i to 4-ugers segmenter. I hver fase bruger du to forskellige træningsprogrammer hver uge og angriber de tre S'er - styrke, størrelse og form. Den første fase er bestemt mere styrkebaseret med et ekstra fokus på størrelse, hvor den anden fase er i alle størrelser, hvilket efterlader dig absolut søsket og kravler ud af gymnastiksalen torsdag aften. Tro mig, hvis du har en stick-shift-bil som mig, kan du overveje at købe noget nyt, låne en vens, eller bedre endnu, tage en tur med din træningspartner.

I fase 1 bygger vi den styrkebase med den første dag, der ligner den i en kraftløftningsrutine. Den anden bens dag i ugen bringer en bodybuilding-centreret træning, som øger det samlede volumen gennem flere sæt / reps og slutter med en straffende underrutine. Fase 2 handler om størrelse. Begge træningsprogrammer i ugen er fyldt med volumen, sæt og reps med hypertrofi-stil, selvom den første træning i ugen vil have nogle antydninger til styrke for at sikre, at intet går tabt.

Under hver træning vil du bemærke nogle teknikker, der anvendes, såsom tvangsrepræsentanter, hvilepauserepræparater og et lidt andet tempo på specifikke øvelser. Også inden for træning vil der blive lagt vægt på specifikke fodpositioner og stangplaceringer for at maksimere effekten på målrettede muskler.

I mine bøger er bentræning ikke komplet uden at afslutte træningen med enten en Dominator-sekvens eller en Destroyer-sekvens, to straffende afsluttende træningssekvenser, jeg oprettede for næsten to årtier siden, og som stadig har atleter, der fra tid til anden kalder på mig og siger: ”Kan du huske hvornår…'

DOMINATOREN

phil-heath-liggende-hamstring-krøller

Det er et spil på tid under spænding ved hjælp af principperne om seksere. Hvert enkelt sæt udføres i 6 reps ved hjælp af et 6, 6, 6, 6 mønster for at sænke, holde, hæve og skubbe i 6 sekunder hver. Så det tager rep 1 6 sekunder at sænke sig til bunden, 6 sekunder at holde i bunden, skub det derefter langsomt op igen og tælle til 6, og hold det JUST KORT LÅS I 6 sekunder til. Så gør det igen for yderligere 5 reps. Åh, og så er de andre 6 i blandingen, at du gør 6 sæt af dette som din sidste øvelse. Men jeg er god. Jeg giver dig 60 sekunder, før du starter igen.

Mit råd, hvis du starter med noget mere end 50% af din normale repvægt (ikke din maksimale, men normale løftevægt), skal du medbringe en skraldespand og placere den ved siden af ​​din station. Og sandt, overvej ikke engang 6 fulde sæt, før du har dine fødder fast plantet i denne rutine. En mere realistisk tilgang er at skyde i 3 sæt og derefter op til 6 ved slutningen af ​​fasen.

ØDELÆGGEREN

wks1-4-dag1

Mens Dominator handler om tid og en lettere belastning, går Destroyer på dumhed med en aroma af forsinket debut af muskelsårhed (DOMS) og en udførelse af latterligt. Denne underrutine eller træningssekvens er en kombination af pyramideringssæt og reps med drop eller strip-metoden til at udvide sæt. Jeg bruger en fem-trins proces til pyramiden, men selvfølgelig kan du justere op eller ned efter behov. Hver dråbe, der følger et færdiggjort sæt, vil være 20% af den tidligere vægt, der er løftet (dette behøver naturligvis ikke at være nøjagtigt). Kickeren her er, at du kun taber, når du har ramt fiasko på hvert udvidede sæt reps.

Selvfølgelig bør det gå uden at sige, den eneste hvile, der tages mellem dråber, er tiden til at fjerne vægten. Pyramidedelen vedrører antallet af dråber. For det første sæt udfører du kun en ekstra dråbe hele vejen indtil fiasko. Det andet sæt har to dråber, det tredje sæt har tre dråber, indtil det femte sæt har fem dråber. Jeg tilbyder en generøs to-minutters hvileperiode mellem sæt, men du kan øge det over de efterfølgende sæt.

Og du skal muligvis starte med mindre vægt på hvert efterfølgende sæt. Vær ikke overrasket, hvis du løfter luft i sidste dråbe, da selv den tomme maskines vægt kan knuse dig.

wks1-4-dag4

PSYCH-AFDELINGEN

Hvis du klarer det uskadt gennem dette program, og du ikke ser en alvorlig ændring i din benstørrelse, så er dit problem ikke dine ben, det er din tilgang. “Mind over matter”, “No pain, no gain,” og listen kunne fortsætte, og de gælder alle i dette tilfælde. Dette program er designet til at overbelaste din træning, give dig nye mål og give den disciplin, der hænger på benene, der virkelig er brug for.

Jeg efterlader dig med en kommentar, som jeg stjæler fra en populær reklame og anvender i vores verden - Jeg træner måske ikke altid mine ben, men når jeg gør det, gør jeg dette program. Bliv stærk, min ven.

Klik på NÆSTE SIDE for at se træningen! >>

UGE 1-4

jay-cutler-hack-squat

wks5-8-dag1

wks5-8-dag4

UGE 5-8

Anbefalet

Quadzilla ben træning

Tony Clark
Flexonline