Flexonline

En videnskabelig tilgang til konkurrenceprep

En videnskabelig tilgang til konkurrenceprep

Sporten (eller kulturen) ved bodybuilding er ældre end meget af den ernæringsmæssige og metaboliske videnskab, vi tager for givet i dag. I årtier er der overført traditioner under mindre samtaler mellem sæt og måske endnu mere markant gennem bodybuilding-magasiner. I dag og i dag troede jeg dog med videnskabelige oplysninger kun et klik væk, at det ville være godt at tage fat på nogle af de kritiske aspekter ved forberedelsen til en bodybuilding-konkurrence - nemlig kost og tilskud fra et forskningsbaseret perspektiv.

En nylig artikel, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, gjorde et fremragende stykke arbejde med at tackle de vigtige spørgsmål, der dukker op, når du forbereder en diæt før konkurrencen. Et af de største spørgsmål, og det første der skal løses, er hvor mange kalorier der skal indtages. Dette vil naturligvis afhænge af din kropsstørrelse og kropssammensætning, men uanset din størrelse gælder de samme principper. Det første princip er, at jo større kalorieunderskud du pålægger, jo mere muskler mister du. Aggressiv slankekure, der resulterer i pludseligt og dramatisk vægttab, kan føre til, at lige store mængder muskel og fedt går tabt på samme tid. Husk, at kroppen kan nedbryde muskelvæv fem gange hurtigere, end den kan bygge det, så du vil gøre alt, hvad du kan for at beskytte al din hårdt tjente muskel, når du forbereder dig til din konkurrence. Forskning om emnet indikerer, at et vægttab, der ikke svarer til mere end 0,5-1% af kropsvægt om ugen, vil reducere tabet af muskelmasse. For de fleste bodybuildere betyder det ikke mere end et til to pund om ugen.

Det andet princip er, at jo slankere du er, jo større procentdel af muskler vil du tabe, når du taber dig. Der er en grænse for, hvor meget energi dit kropsfedt kan levere. For eksempel er det blevet estimeret, at hvert pund kropsfedt ikke kan levere mere end 31 kcal om dagen. Det er maksimalt 31 kalorier med den antagelse, at forholdene er perfekte til fedtmobilisering. I den virkelige verden er tingene sjældent perfekte, så virkeligheden er, at det i de fleste tilfælde vil være lidt mindre end 31 kalorier. Lad os se på et eksempel: Hvis du har 100 pund kropsfedt, ligesom de mennesker, der konkurrerer om disse vægttabskonkurrencer på tv, kan dit eget fedt give 3.100 kcals om dagen. Det betyder, at du kan skabe et dagligt underskud på 3.100 kalorier uden virkelig at tvinge din krop til at få fat i din muskelmasse for ekstra kalorier. Hvis du derimod kun har 20 pund kropsfedt (f.eks. En 200 pund bodybuilder med 10-11% kropsfedt), kan dit eget fedt i bedste fald kun give 620 kalorier om dagen. Så hvis du skaber et kalorieunderskud, der er større end 620 kalorier, det være sig gennem diæt, motion eller begge dele, skal din krop bruge protein til brændstof - det har ingen anden mulighed. Jeg ved, at nogle af jer siger, ja, men det er alle fede kalorier - har din krop ikke også brug for noget sukker til brændstof? Ja, det gør det, og vi kommer ind på det om et øjeblik, men for nu skal du forstå, at jo slankere du bliver, jo sværere er det at undgå at miste muskler, når du slanker, fordi der er en grænse for, hvor meget kroppen kan frigive fedt til brændstof.

Det tredje princip er, at jo længere du holder kroppen i et kalorieunderskud, jo mere tilpasser den sig ved at bremse stofskiftehastigheden (dvs. kalorier, der kræves pr. Pund kropsvægt). I de undersøgelser, der er udført, har det vist sig, at stofskiftehastigheden falder så lidt som 80 kalorier om dagen til så meget som 500 kalorier om dagen! Dette fortæller os, at der skal foretages justeringer undervejs for at tage højde for ikke kun en reduktion i kaloriebehov på grund af kropsvægtstab, men også fordi din stofskifte sænkes, hvilket gør vægttab langsommere med det.

Naturligvis betyder ikke kun kalorier noget under en diæt - kilden til disse kalorier er meget vigtig. Proteinindtag er kritisk, hvis dit mål er at bevare så meget muskler som muligt under din diæt. Den sædvanlige anbefaling af et gram pr. Pund kropsvægt er muligvis ikke nok til at minimere muskeltab. At spise et gram pr. Pund kropsvægt kan stadig føre til så meget som et halvt til et pund muskeltab hver anden uge afhængigt af størrelsen på kalorieunderskuddet og niveauet af kropsfedt, du har på det tidspunkt. En nylig gennemgang af resultater fra undersøgelser, der involverer magert vægtløfter, viser, at der sandsynligvis vil være behov for 1,5 gram protein pr. Pund kropsvægt for at reducere muskeltab, jo tættere på dagen for showet.

Alle er enige, når det kommer til proteinanbefalinger, men når det kommer til kulhydrater, varierer meningerne ret meget. Nogle siger, at du ikke kan blive rigtig mager uden at blive ketogen, mens andre siger, at det bare er en bedre strategi at reducere kalorier. Uanset nuværende mode, hvis dit mål er at holde så meget muskelmasse som muligt, skal du holde dine kulhydrater så høje som muligt, mens du stadig er i stand til at tabe kropsfedt. Jeg kender mange fyre og gals, der hopper lige ind i en diæt med lavt kulhydratindhold og tilføjer cardio alt sammen på samme tid. Dette er det værste, du kan gøre, hvis du prøver at holde musklerne. Tilsæt cardio først, mens du holder kulhydrater, hvor de er. Start derefter trinvist med at tabe dine kulhydrater. Kulhydrater regulerer substratudnyttelsen.



Med andre ord anvendes kulhydrater fortrinsvis som brændstof, når både kulhydrater og fedt er til stede. Udnyttelsen af ​​fedt til brændstof vil stå i forhold til carb-underskuddet. Der er dog en tærskel, under hvilken sænkning af kulhydrater yderligere ikke gør noget for at fremskynde fedt tab, mens det kraftigt øger muskeltab. Så det er ikke kun unødvendigt at blive fanatisk med at undgå kulhydrater, men det bliver hurtigt skadeligt, især for en stoffri bodybuilder. Forskning viser, at hvis man er i stand til at holde kulhydrater på omkring 50% af de samlede kalorier sammen med tilstrækkeligt proteinindtag, kan muskeltab minimeres tilstrækkeligt.

Sidst men ikke mindst fedt. Nuværende anbefalinger for fedtindtag stammer fra maksimering af testosteronniveauer. Sammenlignet med insulin og IGF-1 er testosteron imidlertid ikke så potent til at bevare muskelmasse for den naturlige bodybuilder. Insulin og IGF-1 er relateret til det samlede kulhydratindtag. Igen, hvis målet er at bevare muskelmasse, skal du reducere fedt først, hvis det betyder, at kulhydrater eller protein vil blive reduceret til under ideelle intervaller. Et fedtindtag på 15-20% af de samlede kalorier ville være passende.

For at opsummere, bør de samlede kalorier ikke skæres under det beløb, der resulterer i et til to pund vægttab om ugen. Når du kommer tættere på konkurrencedagen, vil du gerne reducere vægttabet til et pund om ugen for at spare mere muskler. Det skal hjælpe dig med at planlægge, hvor mange uger du skal have diæt. Protein skal variere fra 1 til 1,5 gram pr. Pund kropsvægt. Kulhydrater skal forblive så høje som muligt, mens protein skal holdes i det ideelle interval og stadig give mulighed for et til to pund vægttab om ugen. Fedt kan udgøre resten og bør falde mellem 15-20% samlede kalorier. Alt dette vil give dig et udgangspunkt. Omhyggelig overholdelse af din diæt vil gøre justeringer mere effektive efter behov.

Og sidst men ikke mindst, giv dig selv god tid til at komme i konkurrenceform. Det er bedre at være konkurrenceklar mindst to uger før showet, så giv dig selv tid til at øge dine kalorier en smule og udfylde lidt. Du bliver fyldigere og har bedre kontrol over vandretention.

FLEX

Anbefalet

Muskelkrydderier

Tony Clark
Flexonline