Flexonline

Føj en tomme til dine arme på en måned

Føj en tomme til dine arme på en måned

VIDENSKABELIGT LYD

Nøglen til seriøs størrelse er at tage den mytiske pumpe, der kun er i gymnastiksalen, og gøre den til permanent muskel. Sikker på, du kan lave hurtige ryg-mod-ryg-øvelser og skubbe din pumpe gennem taget - hvilket får dit tøj til at sidde stramt - men bare et par korte timer senere er pumpen væk, og du har ikke musklen til at vis for det. Svaret på dette dilemma er at kombinere træning af pumpetype med permanente øvelser i størrelse og styrkeopbygning og derefter give mulighed for maksimal restitution, inden du slår dine muskler til underkastelse i næste træning.

Der er to sandsynlige mekanismer for de dramatiske stigninger, der ses ved hjælp af denne type træningsprogram.

1) Det første koncept har at gøre med den naturlige proces med proteinsyntese gennem hele muskelcellen og dens strukturelle komponenter, herunder selve cellevæggene, bindevævet og de kontraktile elementer. Men med denne specifikke type stress ser det ud til, at processen forbedres, sandsynligvis på grund af det øgede træningsvolumen og vores bedre forståelse af vigtigheden af ​​tilskud og god ernæring.

2) Det mindre komplicerede - men også mindre forståede - koncept er processen med cellulær hævelse, der ser ud til at opretholde sine generelle egenskaber uden at påvirke muskelfunktionen. Vi ved, at det beskadigede vævsområde svulmer markant under skade, herunder fra svær DOMS (forsinket muskelsårhed), generelt begrænser funktionen, og når hævelsen går ned, gendannes funktionen. Den nuværende tænkning her er, at hvis vi får hævelsen i det rigtige øjeblik, et sted efter at smerten aftager, og fuld funktionalitet vender tilbage, og vi fortsætter med at træne, høster vi fordelene ved den ekstra vævshævelse. Som vi gang på gang har bevist ved hjælp af seriøse volumen træningsprogrammer som dette, hvis du rammer disse muskler regelmæssigt med ordentlig hvile, opretholder du størrelsen fra både hævelse og vævsudvikling. Så vi fortsætter med at drive muskelstørrelsen opad: a) hvis vi nedbryder vævet ved at forbedre muskelopbygningsprocessen; b) give den helt rigtige mængde hvile; c) angribe musklen igen med et passende volumen, som den kan håndtere.

Dette program leverer det patenterede pumpeskubende dropset og superset-mentalitet sammen med den grundlæggende størrelse-opbygningsmetode for tid under spænding (TUT). Skiftende høj- og lav-rep-sæt, øget volumen og korte hvile giver pumpen, der får din biceps til at bule og triceps terrorisere uden engang at bøje.



ARM ANATOMI

BICEPS FORM & FUNKTION

Den ydre del af biceps-muskelen, også kendt som det lange hoved, ser typisk større aktivering, jo mere lodret eller udtalt dit greb er op til det punkt, hvor du udfører en hammer-type krøllehandling. Det indre hoved eller det korte hoved har tendens til at få lidt mere aktivering, når hånden supineres (håndfladerne vendes udad). Men sandfærdigt, jo mere du supinerer, jo mere aktiverer du begge hoveder. Det skal også bemærkes, at jo mere din albue er ude foran din krop, som det ses i en forkynders krøllebevægelse, jo større vægt lægger du på det korte hoved, og jo længere tilbage, jo mere bliver dit lange hoved vil skyde. Men indse, at forskellen mellem de forskellige greb, ifølge forskningen, er mindre end 10% i aktiveringsmønstre og er mere påvirket af bevægelsesområde, albue position og vægten, der løftes. Men for at dække alle vores baser og tilføje variation bruger vi alle variabler.

TRICEPS FORM & FUNKTION

I modsætning til den populære opfattelse, at det er en dårlig ting at flare dine albuer ud under en øvelse, er der brug for en fuldt vendet albue-position lige så meget som at placere dem indad, især hvis du vil involvere alle tre triceps-hoveder. Isolerede håndvægtforlængelser, når de udføres med hele bevægelsesområdet, er overlegne til aktivering af det lange hoved. Ved at skubbe nedad aktiveres de laterale og mediale kortere hoveder af triceps, og tilføjelse af et lille udadvendt twist, som det kan opnås, når du bruger et reb, giver dig den ekstra maksimale sammentrækning.

BESTEMMELSESREGLER

Dette program er opdelt i to segmenter. Den første er den indledende tre timers træning (ja, tre!), Og den anden er den igangværende træning i de næste fire til seks uger eller endnu længere, hvis dine arme giver dig mulighed for at fortsætte. Reglerne er enkle: Følg den første træning til T og tag den passende hvile, og kast derefter regelbogen i skraldespanden for at komme ned til en seriøs armtræning hver gang armdag cykler rundt. Men inden du tager marken, skal du være opmærksom på følgende.

  • Hold belastningen på målmusklerne ved hjælp af god træningsmekanik.
  • Tæm din trang til at snyde på reps, indtil du har fået mindst 80% af vejen gennem dit sæt.
  • Løft lettere belastninger, fokuser på reps og pres tæt, når du kommer til toppen af ​​hver rep.
  • Da biceps består af to næsten lige så fungerende muskler, og triceps er sammensat af tre, er det bydende nødvendigt at målrette mod hvert hoved i hver session.
  • Vedtag mantraet om, at 'ingen øvelse er bedre end en anden.' Hvorfor? Fordi du har brug for dem alle for fuldt ud at udvikle hver eneste fiber i dine arme. Ved specifikt at kalde en øvelse frem for en anden, kan du fejlagtigt udelade noget, der begrænser dit vækstpotentiale.

arm-træning-del-en DEL 1

Den første dag i dette program er en udløber af den større enkeltdags 'Inch in 24' rutine - og det er latterligt. Du parrer et sæt af både biceps og triceps hver femte minut brachioradialis i tre timer. Effektivt får du 36 sæt pr. Side eller 72 sæt i alt. Du tager derefter fem til seks fridage - men ikke mere end syv - inden du begynder på den anden del af dette program.

DEL 2

Du vil slå dine arme to gange om ugen. Dag 1 vil fokusere mere på styrke og størrelse. Du tager lidt længere pauser mellem sæt og bruger tungere vægte til at hjælpe med at etablere den faste grundmuskulatur og opbygge stærke bånd mellem forbindelsesnetværket og den samlede cellulære proteinstruktur. Den anden dag handler mere om at understrege toppen, udvikle rene sammentrækninger og fokusere på muskelform. Men lad os få noget lige: Hverken dagen skal være en tur i parken - let eller tung, din indsats skal maksimeres.

arm-træning-del-to

Fyld TANKEN

En anden nøglefaktor, der ikke bør overses, når du prøver at bygge jackhammere til arme, er din ernæring. Sørg for at have tilstrækkelige, om ikke store mængder aminosyrer og protein før, under, efter og dagligt, mens du rammer vægten med raseri. Ved den første træning af dette program skal du blande mindst 15–20 g BCAA'er samt yderligere 5-10 g glutamin i en kæmpe vandflaske og nippe under hele din træning. Hvis du kan mave 60–80 g totalt protein i løbet af træningen, kan det være en anstændig mulighed i stedet. Vær heller ikke bange for at tage en ekstra skefuld kreatin dagligt, da dine muskler vil drage fordel af tilsat energi, hurtigere opsving og intern opbevaring af vitale væsker og næringsstoffer. Forsøg ikke at gøre dette program, mens du drastisk reducerer vægten til konkurrence. Du får brug for din styrke og energi.

FLEX

Anbefalet

Tri tip

Tony Clark
Flexonline