Flexonline

Avanceret Bodybuilding: Tunge squats til store arme

Avanceret Bodybuilding: Tunge squats til store arme

Du har måske hørt i bodybuilding-cirkler, at grundlæggende, tunge, fri vægtøvelser øger den samlede kropsmasse. Måske har du hørt bevægelser som squats, deadlifts, bænkpresser og andre inducerer endogen hormonproduktion, hvilket fører til akutte stigninger i lactat, væksthormon (GH), insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1) og testosteron.

Disse akutte stigninger i specifikke hormoner har været hovedårsagen til troen på, at grundlæggende fri vægtbevægelser får næsten enhver muskel til at vokse.

Jeg mener, det giver mening, når du tænker over det: Kraftig anstrengelse plus multijoint-aktivering er lig med forhøjede anabolske hormoner, der oversættes til den samlede muskelhypertrofi!

Ikke så hurtigt …

I en undersøgelse i Journal of Applied Physiology fandt forskerne ingen stigning i styrke eller muskelhypertrofi hos modstandstrænede forsøgspersoner, der udførte tung bentræning efter en biceps-træning. Tolv unge mandlige forsøgspersoner udførte biceps-krøller på forskellige dage under forskellige forhold.

Den første biceps-træning blev udført alene uden andre øvelser bagefter. Den anden biceps-træning blev udført med en kraftig, tung benøvelse udført lige efter biceps-træningen. Denne anden session skulle bestemme, om den tunge benmodstandstræning faktisk aktiverede endogen hormonproduktion nok til at manifestere håndgribelig muskelhypertrofi og styrkegevinster.



Dette program blev fulgt i 15 uger, i hvilket tidsrum forsøgspersonerne indtog en proteindrik før og efter hver træningspas for passende ernæringsstøtte. Ved afslutningen af ​​15-ugersundersøgelsen blev endogene hormoner målt - og efter biceps-træningen plus tung bentræning var stigninger i lactat, GH, IGF-1, total og fri testosteron steget efter 15-minutters varsel efter træning .

Så spørgsmålet er, øgede den akutte stigning i anabolske hormoner muskelstyrke og hypertrofi i armen, der blev trænet i forbindelse med den tunge benøvelse? Desværre ikke. Både maksimal styrke og muskeltværsnitsareal steg identisk i begge arme med 20% versus en 19% stigning i styrke for biceps trænet alene og biceps trænet med en tung benøvelse.

En stigning i skeletmuskulatur over et tværsnitsareal på 12% versus 10% i biceps, der er trænet alene sammenlignet med biceps, der er trænet med en tung benøvelse. Disse forskelle var ikke statistisk signifikante.

Hvad kan vi trække fra denne undersøgelse? Vi kan konkludere, at enhver, der forsøger at overbevise dig om, at udførelse af tunge squats, deadlifts og bænkpresser for at øge akutte anabolske hormoner er under den forkerte tankegang. Du udfører squats for maksimal udvikling af quad, hamstring og glute.

Du udfører markløft til udvikling af øvre fælde, midterste ryg og rygmarv, og du bænkpresser for at opbygge fuldt udviklede brystmuskler. Du squat og deadlift ikke for store arme eller delts. Du udfører strenge biceps-krøller og triceps-forlængelser til store kanoner og håndvægt militære presser til runde, 3-D skuldre - det er så simpelt som det.

En anden faktor at overveje er, at folk, der er ivrige squatters, deadlifters og bench pressers, sandsynligvis vil være mere muskuløse og større end vægtstuderende, der omgår disse hårdtslående bevægelser.

Hvis du tænker over det, træner de, der hælder energi i krævende øvelser som det grundlæggende (squats / markløft / bænkpresser) sandsynligvis også arme, skuldre og ryg intenst - derfor vil disse individer være større, stærkere og mere fremtrædende med muskelmasse.

Mit råd er altid at inkludere multijoint bevægelser i din vægttræning rutine. Hvis du lider af skader, anbefaler jeg, at du udmatter med isolationsøvelser i starten, og afslut derefter sessionen med den grundlæggende multijoint-øvelse i en lettere vægt. Hvis du ikke ønsker at udtømme på forhånd, vil jeg prøve at eksperimentere med tysk volumentræning (GVT), som typisk er 10 sæt på 10 reps med en hvileperiode på 60 sekunder.

Jeg personligt vil manipulere GVT med 10 sæt på 15 eller 20 reps med 45 sekunders hvile, hvis jeg virkelig skal være forsigtig med nagende skader. Hvad med emnet anabolske hormoner, og hvordan maksimerer du din endogene produktion? Sørg for at undgå alkoholforbrug, NSAID'er og xeno-østrogener. Forsøm ikke fedt i stor grad, og hvis du reducerer kalorier for at tabe kropsfedt, skal du reducere kulhydrater og supplere med essentielle fedtsyrer, MCT-olier og mildt kolesterolforbrug fra burfrie, organiske æg.

Jeg kan garantere at gøre alt det ovennævnte ernæringsmæssigt vil hjælpe med anabole hormonproduktion 'kronisk', syv dage om ugen, i modsætning til den milde 'akutte effekt', som du midlertidigt får ved at udføre et par tunge sæt squats og deadlifts.

Anbefalet