Flexonline

All-Strength Guide: 3-dages træningsplan for sportskonditionering

AllStrength2017-DESKTOP

All-Strength Guide: 3-dages træningsplan for sportskonditionering

Vægttab og vægtforøgelsesplaner for cookie-cutter reducerer det ikke i den konkurrenceprægede sportsverden. At ramme gymnastiksalen i 30-60 minutter, arbejde på traditionelle splitrutiner, træne i 10-12 reps, hvile og gentage kan hjælpe dig med at smede, hvad der ligner en kampklar krop - men det er ikke nødvendigvis den, der pakker det slag, du har brug for på marken eller på banen. Mens træning for individuelle sportsgrene adskiller sig, er der mange elementer, der overføres.

HVORDAN DET VIRKER

Kelvin Gary , N.S.C.A.-certificeret styrke- og konditioneringscoach og N.A.S.M. præstationsforbedringsspecialist for Body Space Fitness , har designet sportskonditioneringsplanen med alle styrker baseret på følgende elementer:

  • Kernestyrke : Din atletiske base og fundament
  • Mobilitet og smidighed : Din forbedring af bevægelse
  • Kraft og styrke : Din evne til at overvælde konkurrenterne
  • Hastighed og eksplosivitet : Din evne til at levere strøm i bursts
  • Udholdenhed : Forbedring af udholdenhed for at overarbejde konkurrenterne
  • Forebyggelse af skader : Beskyttelse af led, ledbånd og muskler

Hver individuelle træning begynder med et opvarmnings- og mobilitetsarbejde efterfulgt af kernekonditionering, derefter plyometrics, styrke / kraft og slutter med udholdenhed.



ANVISNINGER

Udfør træning A, B og C efter en dag på, dag fri struktur.

Træningsprogrammering af Kelvin Gary, C.S.C.S.

TRÆNING A

  • TRÆNINGSOPVARMNING 1 | SKUMRULLING | SÆT: 1 | REPS: 5-8 min.
  • TRÆNINGSOPVARMNING 2 | INCHWORM | SÆT: 1 | REPS: 10
  • TRÆNINGSOPVARMNING 3 | STÅENDE HURDLER STRETCH | SÆT: 1 | REPS: 10 vejrtrækninger
  • TRÆNINGSOPVARMNING 4 | BRETTZEL STRETCH | SÆT: 1 | REPS: 10 vejrtrækninger
  • ØVELSE 1 | SWISS BALL ROLLOUT | SÆT: 3 | REPS: 10-12
  • ØVELSE 2 | BONDEGANG | SÆT: 3 | REPS: 30 sek.
  • ØVELSE 3 | SQUAT HOP | SÆT: 3 | REPS: 8
  • ØVELSE 4 | VEND OMVENDIGT SCOOP | SÆT: 3 | REPS: 6
  • ØVELSE 5 | HÅNDTAG LØSNING | SÆT: 4 | REPS: 8-12
  • ØVELSE 6 | TRYK MED BARBELL BÆNK | SÆT: 4 | REPS: 8-12
  • ØVELSE 7 | VÆGBALL | SÆT: 4 | REPS: 6-8
  • ØVELSE 8 | 5-10-5 BORRING | SÆT: 3 | REPS: 10

TRÆNING B

  • TRÆNINGSOPVARMNING 1 | SKUMRULLING | SÆT: 1 | REPS: 5-8
  • TRÆNINGSOPVARMNING 2 | LAT HANG STRETCH | SÆT: 1 | REPS: 8 vejrtrækninger
  • TRÆNINGSOPVARMNING 3 | BAND TRÆK-APART | SÆT: 1 | REPS: 10 vejrtrækninger
  • TRÆNINGSOPVARMNING 4 | BRETTZEL STRETCH | SÆT: 1 | REPS: 10 vejrtrækninger
  • ØVELSE 1 | PLANKE | SÆT: 3 | REPS: 60 sek.
  • ØVELSE 2 | BONDEGANG | SÆT: 3 | REPS: 30 sek.
  • ØVELSE 3 | LATERAL BUND | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • ØVELSE 4 | ENKELT ARM DUMBBELL SNATCH | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • ØVELSE 5 | BULGARISK SPLIT SQUAT | SÆT: 4 | REPS: 8-12
  • ØVELSE 6 | EN-ARM DUMBBELL RÆDE | SÆT: 4 | REPS: 8-12
  • ØVELSE 7 | ENKELT ARM DUMBBELL SNATCH | SÆT: 4 | REPS: 6-8
  • ØVELSE 8 | RO-MASKINE | SÆT: 3 | REPS: 500 meter

TRÆNING C

  • TRÆNINGSOPVARMNING 1 | SKUMRULLING | SÆT: 1 | REPS: 5-8 min.
  • TRÆNINGSOPVARMNING 2 | STÅENDE HURDLER STRETCH | SÆT: 1 | REPS: 8 vejrtrækninger
  • TRÆNINGSOPVARMNING 3 | BRETTZEL STRETCH | SÆT: 1 | REPS: 10 vejrtrækninger
  • TRÆNINGSOPVARMNING 4 | HALSROTATIONER | SÆT: 1 | REPS: 10 vejrtrækninger
  • ØVELSE 1 | HÅNDTAGSLANDMINE | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • ØVELSE 2 | VEND OMVENDIGT SCOOP | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • ØVELSE 3 | HØJ BOKSJUMP | SÆT: 3 | REPS: 6-8
  • ØVELSE 4 | 5-10-5 BORRING | SÆT: 4 | REPS: 3
  • ØVELSE 5 | 3-HURDLE BORRING | SÆT: 4 | REPS: 3
  • ØVELSE 6 | SPRINT | SÆT: 4 | REPS: 10-20 sek.

FÅ DEN KOMPLETTE ALLE STYRKEGUIDE TIL SPORTUDDANNELSE kl MuscleandFitness.com >>

Anbefalet