Flexonline

Arnold's Bench Basics

Arnold

Barbell bænkpressen er en af ​​de mest afgørende øvelser for bygningsstørrelse og styrke i pecs, front delts og triceps. Men dit primære mål om at bygge størrelse eller styrke vil diktere din form og teknik i dette vigtige skridt. Bodybuilding handler om at træne musklerne i at blive større, mere symmetriske og i sidste ende mere æstetisk tiltalende. Uanset træning stræber bodybuildere efter at udføre moderate rep-intervaller (8-12 reps pr. Sæt er standard, selvom mavemuskler, kalve og undertiden endda ben reagerer godt på høje reps); streng teknik (holder vægten under fuld kontrol i hver rep) og et fuldt bevægelsesområde (stopper ikke halvvejs).

Men når det kommer til benching, har powerlifters forskellige bekymringer. Fordi de bruger så meget vægt (verdens bedste benchers presser omkring 1.000 pund), skal de holde deres fødder plantet under liften. Dette er fint for bodybuildere, men det er mindre kritisk. Faktisk er det en god måde at træne din torsos stabiliserende muskler at løfte dine fødder på gulvet, når du går i bench (forudsat at du ikke går for tungt). Kraftløftere øger også stabiliteten ved at trække skuldrene ned og ind under bevægelsen og låse albuerne øverst på liften ud.

Dette er ikke den ideelle måde for bodybuildere at bænkepresse på. Når du løfter bjælken, skal du overveje at skubbe dine skuldre fremad og klemme dine pecs sammen øverst på hver rep. Denne stigning i bevægelsesområdet er ret lille, men det er ikke desto mindre betydningsfuldt: Det forhindrer dig i at bruge dine triceps for meget øverst og holder maksimal spænding på pecs. At låse albuerne ud vil ikke gøre meget for dig som bodybuilder. Powerlifters justerer også grebbredden på stangen (bredere eller smallere) alt efter hvad der giver dem mulighed for at løfte mest vægt. Grebbredden, der bruges af bodybuildere, varierer afhængigt af de enkelte proportioner, men du skal sørge for, at pecs gør mere af arbejdet. Med for smalt greb ender du med at arbejde triceps snarere end pecs. Jeg foreslår, at du holder dit bænkpressegreb uden for skulderbredden for maksimal udvikling af pec. En anden vigtig benching-teknik til kraftløftere er at holde albuerne tæt til siderne for at øge effekt. For bodybuilding skal du holde albuerne ud til dine sider, til det punkt, hvor dine overarme er omtrent vinkelret på din torso. Igen vil dette opretholde spændingen på pecs og minimere tricepsinddragelse. Det handler ikke om at være i stand til at besvare spørgsmålet om, hvor meget du bænker med et oppustet antal. Hvis du er på udkig efter større pecs, skal du overlade de 1000 pund bænke til kraftløfterne.

HIT BÆNKEN

  • BÆNKTRYK |SÆT: 5 | REPS: 12, 10, 8, 8, 6
  • HÆNG DUMBBELL PRESS |SÆT: 4 sæt | REPS: 8-10
  • DUMBBELL FLYE |SÆT: 4 sæt | REPS: 8-10

FLEX

Anbefalet