Flexonline

Arnolds tip til opbygning af dine quads

Efter min mening kan kun én mand gøre et legitimt krav om at eje det største par ben i bodybuildinghistorien: Tom Platz. Desværre er du ikke ham, hvilket betyder, at du har en svaghed eller to under bæltet. Mere specifikt i quads. Bare rolig - mine lår var heller ikke altid så stærke. Men med utallige timer i gymnastiksalen, der hamrede væk på de områder, der var udviklingsmangel, byggede jeg et par ben, der ikke var synlige mangler. (Naturligvis ikke helt på niveau med Toms, men under alle omstændigheder respektabel.)

Dine firhjulinger består af flere forskellige områder, hvoraf alle kan halte bagud på de andre. Til fejlfinding af et eller alle disse områder foreslår jeg at tage følgende handling:

SVAGHED | Nedre indre lår (vastus medialis)

  • OPLØSNING | Benpress
  • HVORDAN | Den bedste måde at udvikle den 'dråbe', som enhver fyr ønsker (eller burde ønske), er at benpresses. Men her er tricket: Fordi vastus medialis fungerer hårdest, når knæet er helt bøjet, foreslår jeg at bruge et bevægelsesområde, hvor du går helt ned (så langt du kan uden din nedre ryg kommer op af puden), men stiger kun tre fjerdedele af vejen op igen for hver rep. Gør disse i et par måneder, og dine nederste firhjulinger ophører med at være en svaghed.

SVAGHED | Ydre lår

  • OPLØSNING | Hack squat med en smal holdning
  • HVORDAN | Når du målretter mod svage ydre firhjulinger, er nøglen at holde dine fødder tæt sammen (mindre end skulderbredde fra hinanden) og at pege tæerne lige frem. Dette råd gælder også for benpresser eller andre squat-variationer.

SVAGHED | Indre lår (adduktorer)

  • OPLØSNING |  Side lunge 
  • HVORDAN | Bortset fra at tage en bredere holdning til squats, kan du også ramme dine indre lår med sidelunger. (Og selvfølgelig er der altid den indre lårmaskine, men virker det ikke lidt flot?) Disse er ligesom standard lunges, bortset fra at du træder ud til siden i stedet for lige ud foran dig. Gå så langt ud som det er behageligt muligt for virkelig at ramme det indre område.

arnold-ben-extensions



SVAGHED | Frontfejning af lårene (rectus femoris)

  • OPLØSNING | Benforlængelse
  • HVORDAN | Rektus femoris løber lige ned foran på låret og bør ideelt set stikke længere ud end nogen af ​​dine andre firmuskler. Hvis ikke, er det et svagt punkt og bør derfor angribes med benforlængelser. Ingen fancy teknik her - bare slå den intenst og hårdt, klem ud hver rep og afslut ikke et sæt, før dine quads er i brand.

Endelig, hvis din svaghed er generel lårudvikling, er der et svar, du måske ikke vil høre, men du skal. Løsningen er den gennemprøvede barbell squat. Tynde ben, svage ben, ben, du er så flov over, at du aldrig bærer shorts - svaret er at lægge en vægtstang på ryggen og sidde på huk i hver bentræning. Tung og intens. Uge ind, uge ​​ud. År ind, år ud. Lær at elske det, og du vil høste mange muskuløse belønninger.

FLEX

Anbefalet

HÆNK DIN BORSTE

Tony Clark
Flexonline