Flexonline

Spørg Mr. O: Hammer din Brachialis

Spørgsmål: Hvad er din hemmelighed at opbygge store arme, især brachialis?

TIL: Min plan er at bruge hammerkrøller til at udvikle tyk og udbulende brachialis (de knudede muskler på ydersiden af ​​armen) og til at fremkalde underarmene til at svulme ud i siderne, ligesom Popeye's, så meget som de gør på toppen og bunden.

I kampen om at bygge underarme, der tiltrækker opmærksomhed, bliver du nødt til at krølle med palmerne indad, som om du holder en hammer. Her er repertoiret med øvelser, jeg foreslår til brachialis-specialisering.

Alternative dumbbell hammer curls Udført enten stående eller siddende, alternative dumbbell hammer curls er den mest effektive underarmsblaster. Barbell krøller, uundværlige, selvom de er til at opbygge den mest mulige masse i biceps brachii, rammer ikke din brachialis så effektivt.

Et par punkter på formen: Stabiliser din overarm mod din side for at forhindre, at den svinger. Få et godt greb om håndvægten, lås dit håndled på plads, og krøl derefter håndvægten opad gennem en bue, og bliv i det samme lige fremad plan. Kun din underarm skal bevæge sig - den eneste bøjning skal være ved albuen. Øverst skal du gå hårdt sammen og holde pause for en maksimal sammentrækning. Modstå, når du sænker håndvægten. Hold tempoet konstant. Koncentrer dig om perfekt teknik igennem.

Alternative kabelhammerkrøller Kabler kan erstattes af håndvægte for at maksimere brachialis-isolering og for ensartet modstand inden for bevægelsesområdet. Jeg blander ofte kabelhammerkrøller to gange i en træning: først som en bevægelse før udstødning og senere som en arbejdsøvelse.



Alternative crossover hammer krøller Gør disse stående for en mere komplet isolering af din brachialis. Følg hammer-krøllejusteringen - håndfladerne vender ind - og før håndvægten eller kablet op og over brystet mod din modsatte skulder. Denne teknik holder vægten tættere på din krops tyngdepunkt, så du kan bruge tyngre vægte og overføre mere indsats fra brachii til brachialis.

Stående krumme stangkrøller En buede stang rammer primært det udvendige hoved på din brachii, men det gøres ved hjælp af brachialis - og derved omdanner hele din overarms feje til en klodset klippeflade med mejslet muskel. Gør baren krøller på en prædikarbænk for at lægge mere vægt på brachii; stå og krøl baren tættere på din krop for at lægge vægt på brachialis.

HAMMER TID
Hvis dine brachialis muskler hænger bagefter, skal du prioritere hammerkrøller i din træning: Forudstræk med alternative kabel- eller håndvægtshamre, start derefter dine tunge arbejdssæt med enten stående buede krøller eller stående alternative håndvægte crossover hammerkrøller. Du kan endda medtage alle disse øvelser i din træning uden omkostninger for din biceps brachii-udvikling.

Skift noget i din underarms træning - træningsvalg, rep intervaller eller rækkefølgen - hver gang du træner denne vigtige kropsdel. Hold dine håndled låst på plads, og albuerne tæt på din krop. Klem din brachialis og se dem bule ud.

Vær tålmodig. Vær vedholdende. Brug de ledsagende træningsprogrammer som en guide. Du er selvfølgelig fri til at eksperimentere med dine egne kreative variationer.

Anbefalet

Salt omrystning

Tony Clark
Flexonline

Proteintiming før træning

Tony Clark
Flexonline