Flexonline

Big Bench for Big Pecs

Big Bench for Big PecsJeg bliver ofte spurgt, hvordan man får en stor rå bænk. Jeg var en top otte bænk i 1980 med en lift på 480 pund ved 220 uden skjorte. Der var ingen bænkskjorter før omkring 1984. Ved hjælp af en skjorte var jeg i top seks i 2002 med en lift på 575 pund. Hvis jeg kunne lave en top 10 bænk i 32 år, forestil mig hvad du kan gøre.

I 1971 havde jeg en 340 pund rå bænk. Ikke længe efter mødte jeg Bill Seno, en bodybuilder og en kraftløfter, en almindelig kombination i 70'erne. Bill var en bænkpresseholder med massiv størrelse og brugte en tæt grebstil. Bill fortalte mig at bænke ultrabredt (ulovligt greb), en tomme uden for ringene. Han anbefalede, at jeg udførte seks rep max uge efter uge, indtil jeg ikke længere kunne gøre fremskridt, derefter en otte rep max og derefter 10 rep max med hver efterfølgende stigning, indtil jeg ikke længere kunne gøre fremskridt. På det tidspunkt anbefalede han at vende tilbage til seksere og gentage cyklussen efter en ny rekord med seks reps, derefter otte osv.

Virkede det? Det tog min 340 pund bænk ved 172 pund kropsvægt til en 515 pund bænk ved 212 pund kropsvægt. Jeg varmet meget op og lavede smarte spring. En tre ugers bølge i en vægt fungerede bedst for mig. Tak, Bill.

Hvis du skal bænke stort rå, skal du blive større. Min version var at lave et topsæt på tre med en vægt. Mit bedste var 13, 11 og ni reps med 155 pund, 23, 21 og 19 reps med 125 pund og 29, 24 og 20 rep med 100 pund. Du skal bruge cirka seks minutter mellem hvert sæt for at komme sig fuldt ud. Brug en stangvægt pr. Træning.

Pat Casey fra den oprindelige Californien Westside Barbell Club var stor på at bruge håndvægte, ligesom Jim Williams, der lavede en råbænk på 675 pund i 1972. I øvrigt var Pat (officielt) den første 600 pund bænk og havde også verdensrekorden. i squat (som Mr. Williams gjorde). Larry Pacifico fortalte mig også (og alle andre, der ville lytte), at træne triceps som en skør. Han troede, at 75% af bænkstyrken kom fra triceps, og jeg fandt senere, at dette var sandt.

Så hvordan træner Westside triceps? Enhver mulig måde.



For det første kan du lave liggende tricepsforlængelser med en lige eller EZ-krøllestang i forskellige positioner: stang til panden, stang mod næse, stangberøring og stang mod hals. Halsen er den mest krævende på albuerne, men meget effektiv. I alt 50–70 reps er standard med tung vægt.

En J.M.-presse er en udvidelse på 75% og en bænk på 25%. For at udføre skal du lægge fladt og sænke stangen lige ned over det øvre bryst ved hjælp af et tæt greb. Rul derefter stangen tilbage mod halsen, mens du løfter albuerne opad, og tryk derefter op.

Du kan også lave håndvægtforlængelser og sænke dem til det øverste bryst, da albuerne holder sig ud til siderne. En hældning fungerer bedst til disse. Du kan også lave håndvægt tilbageførsler på en flad bænk, sænke håndvægte for at røre skuldrene, rulle bagud så langt som muligt og derefter trykke tilbage til toppen. Westside gør 60-80 samlede reps af disse bevægelser.

Ud over triceps-arbejdet skal du inkludere øvre rygtræning, bag- og sidedeltarbejde og hammerkrøller.

FLERE RÅTIPS

Brug en dynamisk indsats (hastigheds) dag til at udvikle eksplosiv kraft. Dette vil være 40–50% af din 1RM + 25% spænding øverst med enten kæde eller bånd. For at reducere bar deceleration efter speed benching skal du trykke på højtryks håndvægttryk og derefter udvidelser.

Brug en anden maksimal indsatsdag til at udvikle absolut styrke. Drej barøvelsen hver uge. Rackpress på to forskellige stifter i højden, boardpress til et fir- og trebord, et tre- og to-bord eller et to og et bord. Tryk på gulv, hældning og tilbagegang skal også drejes ind. Følg en 1RM med et topsæt på seks, otte eller 10 reps for ekstra muskelmasse.

Når du trykker på, skal du trykke linjen lige op, ikke over dit ansigt.

Følg dette to-dages dynamiske træningssystem med maksimal indsats med 72 timers mellemrum for optimal bedring, og se din bænk svæve.

For mere information besøg westside-barbell.com og westsideperformancenutrition.com.

Anbefalet

SHOWDOWN: YOGURT kontra hytteost

Tony Clark
Flexonline

DLBs Warhouse Gym Camp

Tony Clark
Flexonline