Flexonline

Bodybuilder's Guide til BCAA'er

Bodybuilder

Før kreatin, arginin og valleprotein rangerede øverst som populære bodybuildingtilskud, var de forgrenede aminosyrer den hotte billet for bodybuildere. I dag er BCAA'er tilbage på listen over must-have for kosttilskud, fordi bodybuildere har fundet ud af, at de fungerer godt for at forbedre muskelvækst, styrke, energi og endda fedt tab. Hvis du ikke bruger dem, er her din guide til, hvorfor du skal.

DE TRE AMINOS

BCAA'erne omfatter tre essentielle aminosyrer - leucin, isoleucin og valin. Navnet 'forgrenede aminosyrer' er afledt af strukturen af ​​disse aminosyrer - hver har en forked outcropping, der ligner en gren. Hvor vigtige er disse tre aminosyrer? Nå, selvom der er omkring 20 aminosyrer, som musklerne bruger til muskelvækst, de tre BCAA'er udgør en tredjedel af de samlede aminosyrer i kroppens muskler.

Hvad der virkelig er specielt ved disse tre aminosyrer er, hvordan kroppen håndterer dem. Når du indtager aminosyrer (som individuelle aminosyrer eller som protein), rejser de først til leveren, som straks nedbryder dem og bruger dem til brændstof, hvis kroppen har brug for dem til energi snarere end til genopbygning af muskler og andet væv. Alligevel har leveren en tendens til at skåne BCAA'er og sende dem direkte til musklerne, der skal bruges til at opbygge muskler eller til brændstof.

Musklerne kan, i modsætning til andre aminosyrer, bruge BCAA direkte til brændstof. Dette giver BCAA'er to unikke egenskaber. For det første, under træning, bruger muskler let BCAA'er til brændstof. For det andet, under hvile, såsom efter træning, bruges BCAA'er til at opbygge muskler. Dette er to vigtige overvejelser, når det kommer til tidspunktet for tilskud: de gør præ- og efterarbejde til de kritiske tidsperioder for at tage BCAA'er.

ENERGY BOOST

BCAA'er erFL08252T0_2008-2-612wtmrklet brugt til brændstof af musklerne under træning intensiv og længere træning vil således berøve flere BCAA'er fra dine muskler. For at modvirke dette skal du tage et BCAA-supplement lige før du træner - fordi supplerende BCAA'er er let tilgængelige for muskelen som en direkte energikilde, vil dine energiniveauer være højere under træningen, end hvis du ikke havde gjort det.

Udover at øge energiniveauerne ved at give en direkte brændstofkilde, forbedrer BCAA også energi gennem en anden mekanisme - en der involverer hjernen. Franske forskere opdagede, at en aminosyremetabolit kendt som 5-hydroxytryptamin (5-HT) under træning signalerer hjernen om, at kroppen er træt, hvilket får den til at reducere muskelstyrke og udholdenhed. Aminosyren tryptophan er ansvarlig for at producere 5-HT i hjernen, som BCAA'erne, nemlig valin, konkurrerer med om indrejse. Flere forskningsundersøgelser har bekræftet, at indtagelse af BCAA inden træning sænker mængden af ​​tryptophan, der kommer ind i hjernen, hvilket reducerer 5-HT-niveauer og træthed. Derfor, Indtagelse af BCAA kan hjælpe med at forhindre træthed under træning, hvilket giver dig mulighed for at træne hårdere og længere, hvilket tilskynder til større muskelvækst. BCAA-tilskud kan også hjælpe med at forbedre humør og hjernefunktion ved at reducere hjernetræthed gennem den samme mekanisme.



Klik på NÆSTE SIDE for at se den næste BCAA-fordel!

MUSKELVÆKST

At have mereenergi til at træne er vigtig, men den BCAA-fordel, der er mest interessant for bodybuildere, er dens evne til at drive muskelvækst. Kosttilskuddene øger væksten ved direkte at stimulere muskelproteinsyntese - opbygningen af ​​muskelprotein (proteinsyntese), en aminosyre ad gangen, som at bygge en mur.

Forskere fra University of Texas Medical Branch (Galveston) opdagede, at leucin ser ud til at være den virkelige nøgleaminosyre i de tre BCAA'er, så vidt proteinsyntese går. Leucin fungerer meget som en nøgle i en lås inde i musklen, der initierer processen med muskelproteinsyntese. Derudover øger denne amino insulinniveauet. Insulin er et anabolt hormon, der også stimulerer proteinsyntese, men via en anden mekanisme end leucin. Det betyder, at leucin har en dobbelt effekt på proteinsyntese. Selvom leucin bestemt er BCAA-teamets MVP til stimulering af proteinsyntese, er det bedst at tage leucin sammen med de andre BCAA'er. Det skyldes, at BCAA'erne sammen også gavner muskelvækst på andre måder.

En anden måde, hvorpå BCAA forbedrer muskelvækst, er ved at lette væksthormon. En undersøgelse fra 2001 fra italienske forskere viste, at atleter, der tog BCAA i en måned, havde højere niveauer af væksthormon og væksthormonbindende protein efter træning. GHBP er vigtig, fordi den fungerer som en bærer for GH i blodet og tager den til musklerne, hvor den kan gøre sit job med at anspore muskelvækst.

Derudover er et andet hormon, som BCAA påvirker, det katabolske hormon cortisol. En undersøgelse fra 2006, der blev præsenteret på International Society of Sports Nutrition's årlige møde, viste, at atleter, der indtager BCAA'er, havde en signifikant reduktion i cortisolniveauer under og efter træning sammenlignet med dem, der tog placebo. Denne afstumpende virkning på cortisol er kritisk, fordi cortisol er et katabolisk hormon, der forstyrrer muskelmembranen, som menes at starte muskelvækst.

STYRKE

Hvis forbedretenergi og vækst er ikke nok, BCAA'er har vist sig at stimulere større muskelstyrke. En undersøgelse fra 2003 fra forskere i Rom, Italien, rapporterede, at mænd, der tog BCAA i to dage, øgede deres grebstyrke sammenlignet med de forsøgspersoner, der tog placebo. Større muskelstyrke blev også rapporteret i benmuskler af forskere ved California State University (Fullerton). Efter otte ugers tilskud med leucin og valleprotein (rig på BCAA'er) og efter et træningsprogram for benvægt, oplevede forsøgspersoner langt med det anabolske hormon, testosteron og tilskynder til nedbrydning af muskler. Faktisk har adskillige undersøgelser bekræftet det atleter, der tager BCAA, har signifikant mindre nedbrydning af muskler efter træning og forbedret muskelgendannelse. De oplevede også en reduktion i forsinket debut af muskelsårhed, som bekræftet af japanske forskere.

Endnu en anden måde, hvorpå BCAA forbedrer muskelvækst, er ved at opretholde højere niveauer af muskelglykogen, som forskere ved University of São Paulo (Brasilien) opdagede. Muskelglykogen er opbevaringsformen for kulhydrater i muskelceller. Normalt falder muskelglykogen under en træning, fordi det bruges til at brænde musklerne. Dette kan kompromittere muskelstørrelsen, fordi glykogen trækker vand ind i musklerne og holder dem fulde og store. Fordi supplerende BCAA'er let bruges til brændstof under træning, er muskelglykogenniveauerne højere efter træning. Ved at skåne muskelglykogenniveauer arbejder BCAA'er for at opretholde muskelstørrelse ved at holde musklerne fulde. Fyldigere muskler lægger en strækning på de større styrkegevinster end dem, der tager placebo. En anden undersøgelse foretaget af australske forskere rapporterede i 2006-udgaven af ​​European Journal of Applied Physiology, at seks ugers leucintilskud ikke kun forbedrede muskelkraften hos støttebenskano, men også udholdenhed.

Klik på NÆSTE SIDE for at se den næste BCAA-fordel!

VÆGTTAB

En undersøgelse fra 1997 af konkurrerende brydere viste, at de, der supplerede med BCAA, mens de fulgte en diæt med lavt kalorieindhold, oplevede større samlet vægttab og kropsfedtreduktion, især i abdominalområdet sammenlignet med testpersoner, der tog placebo.

Af de tre BCAA'er kan det være leucin, der giver størstedelen af ​​fedt-tabseffekterne. En undersøgelse fra 2006 af brasilianske forskere rapporterede, at leucintilskud i seks uger reducerede kropsfedt signifikant. De foreslog, at stigning i proteinsyntese stimuleret af leucin sandsynligvis øget energiforbrug, hvilket kunne hjælpe med at forbrænde mere kropsfedt.

Leucine ogsåsynes at have direkte indflydelse på hjernen til at mindske sult, som University of Cincinnati forskere rapporterede i et 2006-nummer af tidsskriftet Science. Efter at have injiceret leucin i hjernen hos rotter fandt de, at dyrene spiste mindre og fik langt mindre vægt end dem, der fik placebo. De teoretiserer, at leucinniveauer i hjernen er en indikator for aminosyreniveauer i blodbanen. Derfor kan tilskud med leucin hele dagen narre hjernen til at tro, at du har rigelig energi (i form af aminosyrer) til rådighed og derfor ikke behøver at forbruge så meget mad. Dette kan føre til en betydelig reduktion i sult, når du er på diæt.

TILSLAG TIL HØJRE

Med alle fordelene ved BCAA'er bør det være et let valg at tilføje dem til dit regime. At vide, hvordan og hvornår de skal føjes til din dag, kan dog gøre hele forskellen i de fordele, du oplever. FLEX anbefaler ca. 5-10 gram BCAA'er pr. Dosis. Vi anbefaler også mindst fire doser om dagen. Disse fire doser skal tages først om morgenen inden for 30 minutter efter træning, inden for 30 minutter efter træning og med dit sidste måltid på dagen. - FLEX

Anbefalet

Træningsdag: Kai Greene

Tony Clark
Flexonline