Flexonline

Bodybuilding Essentials

Bodybuilding Essentials

De fleste af os kunne nævne et par must-haves, når det kommer til at leve det gode liv - et tag over dit hoved, venner og familie, måske en kop joe om morgenen? Og din krops 'væsentlige ting' er lige så vigtige: vand, ilt, vitaminer og mineraler, og selvfølgelig (især hvis du er en bodybuilder) god mad. Når det gælder ernæring, er de essentielle næringsstoffer dem, som kroppen absolut skal få fra en velafbalanceret diæt, fordi den ikke selv kan fremstille dem. Selvom det måske føles som det, når man slanker, er kulhydrater teknisk set ikke vigtige. Fysiologisk dog kan kulhydrater helt sikkert hjælpe med at få arbejdet gjort i vægtrummet, men mange af jer, der læser dette, ved, at det er fuldstændigt muligt at opretholde eller endda få styrke på en diæt med lavt kulhydratindhold, hvis du cykler eller tidsindstiller dit kulhydratindtag korrekt.

Nogle fødevarekomponenter er virkelig vigtige. Essentielle fedtsyrer og essentielle aminosyrer (henholdsvis EFA'er og EAA'er) kræves af kroppen til normal funktion, ligesom vitaminer og mineraler, men yder også specielle bidrag, når det kommer til opbygning af muskelmasse. EFA'erne og EAA'erne (og / eller deres metabolitter) skaber et vigtigt 'go' -signal til aktivering af proteinanabolisme. Hvad det ernæringsmæssige holdliste for muskelvækst angår, er EFA'er og EAA'er både kaptajner og MVP'er.

Fedtstoffer, der får dig til at vokse

Af de to EFA'er er den typiske vestlige diæt rig på linolsyre (en omega-6) og omvendt mangler alfa-linolensyre (ALA, en omega-3). Det er ALA, der giver anledning til de kendte, sundeomega-3'er kendt som EPA og DHA, der findes i fede fisk som laks og fiskeolietilskud. EPA og DHA er faktisk de vigtigste metaboliske spillere i omega-3-slægten, ikke ALA. Du kan forbruge mere ALA, fx i form af hørolie, for at øge EPA- og DHA-niveauerne, men konvertering er desværre ret dårlig (i bedste fald 10%). Dette gælder især for mænd med en diæt, der allerede er høj i omega-6 linolsyre. DHA er faktisk så vigtigt for grundlæggende kropsfunktion, men er så dårligt konverteret fra ALA i kosten, at DHA praktisk talt i sig selv er en EFA.

Så hvad sker der, hvis du supplerer liberalt med DHA- og EPA-rig fiskeolie? Kort sagt får du meget mere penge for din anabolske sorteper, når du tørrer de proteinrige måltider ned.

Hos både unge og gamle øgede kun to måneders daglig fiskeolietilskud (4 g / dag med 1,86 g EPA og 1,5 g DHA) muskelproteinsyntese med mere end 50% efter et kontrolleret laboratoriemåltid (en infusion af insulin og aminosyrer). Læs det igen: Proteinsyntese blev øget med 50% eller mere! Dette skyldes, at det 'molekylære maskineri' til proteinsyntese (mTOR- og p70s6-kinaseenzymer) er tændt på en grundlæggende måde fra at berige dine muskler med EPA og DHA. Hvor meget dette tilføjer til massebyggende stimulus af vægttræning vides endnu ikke, men hvis du er som mig, ser det ud til et sikkert spil at supplere med fiskeolie, hvis du ikke allerede er i betragtning af dets gavnlige kardiovaskulære og -inflammatoriske virkninger.



IKKE ALLE AMINOSYRE SKABES LIGE

Når det kommer til de essentielle aminosyrer, er de forgrenede aminosyrer (BCAA'er) bedst kendt for bodybuildingverdenen og med god grund: BCAA'er udgør næsten en sjettedel af skeletmuskulært protein (og mere end en tredjedel af diæt-EAA'erne). Træning nedbryder BCAA'er, men heldigvis vender et BCAA-supplement dette tilbage. Endnu bedre forbedrer BCAA-tilskud fedtoxidation og reducerer ømhed og skader efter træning.

Af BCAA'er betragtes leucin som den øverste hund. Denne aminosyre udløser muskelproteinsyntese ved at tænde for mTOR (som EFA'er) og andre formidlere af proteinsyntese i både gnaver og human muskel. Leucin, der handler alene, er både antikatabolisk og anabolsk og vil medføre mange af de samme metaboliske virkninger ved administration af alle BCAA'erne sammen.

De andre (ikke-BCAA) essentielle aminosyrer har alle også påviselige anabolske virkninger. EAA'erne, der handler i fællesskab, er faktisk så potente, at der kun bruges sjældent seks gram i forskningsundersøgelser for at maksimere proteinsyntese efter at have ramt vægten. Så de andre BCAA'er har anti-katabolisk og muligvis anabolsk aktivitet, og resten af ​​EAA'erne er også anabolske over for muskelvæv, men de ikke-essentielle aminosyrer er ikke åbenlyst anabolske i naturen. Det er også nødvendigt at tage tilstrækkeligt med hele protein for at blive en større bodybuilder - men du kan ikke bare gå rundt og spise EAA'er i stedet for hele proteinkilder. Imidlertid er EAA'erne mere end bare nødvendige komponenter i muskelvæv. Disse essentielle næringsstoffer er faktisk et primært vækstsignal i sig selv og er således uundværlige for at opretholde eller få ny muskelmasse.

Scott W. Stevenson, Ph.D., er en konkurrencedygtig bodybuilder, træningsfysiolog og licenseret akupunktør på nationalt niveau. Han kan nås viatruenutrition.comogscottstevensonphd.com.

Anbefalet

Legendariske ryg: Ronnie Coleman

Tony Clark
Flexonline

Shannon Courtney

Tony Clark
Flexonline