Flexonline

Bodybuilding og sport

Bodybuilding og sport

Bodybuilding er godt for alle, især for atleter, men programmet skal være designet til, hvordan kroppen fungerer under leg i en bestemt sport. Således vil en basketballspillers rutine afvige fra en fodboldspiller eller en baseballspiller.

For dit lodrette spring og et hurtigt give-and-go, vil du have eksplosiv kraft i underkroppen. Hvis du vil hænge fast i bolden under wrestling-kampen med rebounding, skal du have overkropsstyrke. Og for spil lange sprints op og ned ad banen, vil du have udholdenhed. Jeg orienterer mine basketballklienters programmer omkring eksplosive eller rytmiske løft med disse kriterier i tankerne.

BEN

Benforlængelser skal være det, jeg kalder rytmisk - moderat hastighed, ensartet tempo og høje reps på 12-15 - til sprint op og ned ad banen. Squats skal på den anden side være eksplosive med lavere reps på otte til 10 for at udvikle springstyrke og kraftig lateral pil. Hældning af benpresser skal også være eksplosive, idet skubbet kommer fra dine hæle og bageste dele af dine fødder. Også ignorere ikke ben krøller for hamstrings; disse er måske dine vigtigste benmuskler til at springe, afgrænse og springe op. Under benkrøller kan du gå all-out med tung vægt og reps på 10-12.

SKULDER

Betydningen af ​​skulderstyrke er tydelig hver gang dine arme bliver viklet ind i din modstanders. Nogle gange skal du bogstaveligt talt løfte ham fra gulvet for at nå frem til bolden. Militære presser og laterale og frontløftninger er uundværlige for overlegenhed i disse områder, men deres træning bør være for magt og styrke mere end for udholdenhed. Derfor foreslår jeg, at du træner dine skuldre med en bodybuilding-stil, ved hjælp af et rep-interval på otte til 10 for militær og 10-12 til løft, med bevægelser, der er tæt kontrolleret, og føler musklen gradvis træthed gennem sættet.



Ryg og ABS

I basketball fungerer disse som en muskelgruppe, især når du skruer bolden væk fra din modstander i et rebound. Arbejd din ryg lodret med hager; vandret med rækker; og svingende bevægelser i nedre ryg, såsom fastløftede ben, der løfter din overkrop fra en bøjet stilling til oprejst.

ARME

Biceps og triceps styrke er værdifuld for de samme funktioner som skuldre og ryg, så også dine arme skal være trænet bodybuilding-stil, med mind-muskel-forbindelse, et ensartet tempo og reps på 10-12.

Med et vægttræningsprogram vil din kropsvægt sandsynligvis stige, men disse gevinster vil være i muskelmasse, og dine ledsagende styrkeforøgelser vil mere end kompensere. Du bliver en større, stærkere, hurtigere, højere flyvende, bedre basketballspiller.

HANEY'S BASKETBALL TRÆNINGSPLAN

DAG 1: Bryst, skulder og våben

  • Barbell bænkpresser | SÆT: 4 | REPS: 8-10
  • Flat-Bench Dumbbell Flyes | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • Siddende militærpresser | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • Dumbbell Lateral Raises | SÆT: 3 | REPS: 10-12
  • Dumbbell Front hæver | SÆT: 2 | REPS: 10-12
  • Lying Triceps Extensions | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • Triceps Pushdowns | SÆT: 2 | REPS: 10-12
  • Barbell Curls | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • Prædikant krøller | SÆT: 2 | REPS: 8-10

DAG 2: BEN, BAG OG KALVER

  • Benforlængelser | SÆT: 3 | REPS: 12-15
  • Squats | SÆT: 4 | REPS: 8-10
  • Benpresser | SÆT: 3 | REPS: 8-10
  • Chinups | SÆT: 3 | REPS: 10-12
  • Barbell Rows | SÆT: 4 | REPS: 10-12
  • Stift-ben-løft | SÆT: 3 | REPS: 10-12
  • Ben krøller | SÆT: 3 | REPS: 10-12
  • Stående kalv hæver | SÆT: 3 | REPS: 12-15

BEMÆRKNINGER: Træn hver anden dag, skiftevis den første træning en session, ben og tilbage den næste (således arbejdes hver kropsdel ​​hver fjerde dag). Lav et opvarmningssæt til den første øvelse. Pyramide alle arbejdssæt. Træn dine mave hver dag.

FLEX

Anbefalet

Bodybuilding og sport

Tony Clark
Flexonline