Flexonline

Byg en 3-D-ryg

Byg en 3-D-ryg

Udtrykket 'udvikler rygtykkelse' henviser til handlingen med at tilføje knuder af tætte muskler i hele bagsiden af ​​din torso. Nogle gange mangler en ryg, der ser bred ud, dybden, der i sidste ende giver den en 3D-illusion. For at udvikle en overveldende ryg har du brug for tykkelse i overflod, og jeg vil fortælle dig, hvordan du gør det.

Der er fire nøglepunkter til opbygning af rygtykkelse, som jeg forklarer detaljeret. Så vil jeg give dig en Y3T-træning, der er specielt designet til at fokusere på disse områder.

1. VARIEREDE VINKLER

Inden for bagområdet har du flere muskelgrupper, der arbejder sammen, hvilket betyder, at der er mange muskelfibre, der løber i forskellige retninger. Som et resultat skal du arbejde på hvert specifikt område for at stimulere alle disse forskellige fibre. Ved at gøre dette kan du skabe mere tykkelse og 'knudret' muskler, hvilket giver det 3-D-look fra alle vinkler.

Dette er grunden til, at jeg vil medtage trækvinkler til overhead, trækvinkler til bøjning og variationer mellem de to. Nogle gange kan brugen af ​​den samme øvelse med en lidt anden gradient hjælpe med at angribe et helt nyt område af din ryg.



2. MULTIFACETET OVERLOAD

Da der er mange forskellige fibertyper, der løber gennem ryggen, er det vigtigt for ekstra tykkelse, at du opnår overbelastning i hvert rep-område. Derfor fokuserer Y3T på at målrette mod enhver muskel-fiberpopulation og tvinge overbelastning til at finde sted. Mange mennesker finder ud af, at deres ryg reagerer særligt godt på moderat- og høj-rep-intervaller såvel som de mere standardintervaller med lavere rep. At blive stærkere vil tilføje tykkelse, men at gøre det i flere rep-intervaller vil efter min erfaring forstærke denne effekt flere gange.

3. BIOMEKANISK LEVERAGE

Justering af din kropsholdning, greb og placeringen af ​​dine 'løftestænger' (arme) vil have en direkte indflydelse på den samlede muskelrekruttering i din ryg og derfor det tæthedsniveau, du er i stand til at opbygge. Med hensyn til at tilføje tykkelse på ryggen skal du fokusere på disse to ting:

  1. Når du laver ensidige rækker, skal du holde dine arme fastgjort til dine sider, køre albuerne bagud og samle dine scapulas sammen.
  2. Når du laver nedrullinger, skal du sørge for, at ryggen er buet for at maksimere rekrutteringen hele vejen igennem ryggen, igen med dine skulderblad skubbet sammen.

Det er også meget vigtigt, at du holder hovedet kigende lige ud eller endda i en position, hvor du kigger opad.

4. REP-KONTROL

At tage kontrol over rep tempo er afgørende, fordi det i sidste ende er, hvordan du maksimerer stress og belastning i rygmusklerne. Uanset hvor meget vægt du løfter, hvis rep tempoet ikke får din ryg til at arbejde hårdt nok, vil du ikke se, at tykkelsen udvikler sig.

Tempoet ændres afhængigt af trænings- og rep-rækkevidden inden for Y3T-træningscyklussen. For at aktivere muskelfibre optimalt skal du kombinere eksplosive koncentriske koncentrationer med langsomt kontrollerede excentriske stoffer. Oven i dette skal du inkorporere isometriske hold for at maksimere rekruttering af muskelfibre.

Ved at gøre dette optimerer du rekruttering af muskelfibre, og som et resultat vil dine rygmuskler fremstå tykkere og mere udviklede over tid.

ANSØGNING Y3T TIL BAGTYKKELSE

Træningen nedenfor, som designet, vil virkelig målrette maksimal rygtykkelse. Når det er sagt, skal du holde din kerne tæt på øvelser som markløft, bentover-rækker osv. Dette hjælper med at beskytte din nedre ryg. Hold et fuldt bevægelsesområde, og inkorporer hvilepause på hvert arbejdssæt for at maksimere fejl.

Maksimering af stress og belastning i det område, du målretter mod, er nøglen til optimale resultater og fremskridt. Sørg for at holde ryggen under spænding gennem den positive fase af hver rep. Kontraktion er konge og nøglen til at tvinge vækst til at finde sted i dit målrettede område.

Sørg for, at du altid har kontrol over den negative fase af bevægelsen, styrer vægten i denne fase og øger større stress og belastning til muskelgruppen / området på ryggen, du målretter mod. Dette forbedrer din rygs samlede tykkelse og udvikling. Brug løfteomslag og stropper samt et bælte til at beskytte din nedre del af øvelser, der sætter dig i en sårbar position.

dorian-yates-siddende række

PRØVE 8-ugers Y3T BACK-PROGRAM

I løbet af de otte ugers periode skal du træne følgende i denne rækkefølge:

  1. Uge 1
  2. Uge 1
  3. Uge 2
  4. Uge 3
  5. Uge 1
  6. Uge 1
  7. Uge 2
  8. Uge 3

ØVELSERNE

Y3T UGE 1

  • T-bar række | SÆT: 4 | REPS: Varm op
  • T-bar række | SÆT: 3 | REPS: 8-12
  • Liggende tilbage Medium tæt greb Pulldown | SÆT: 3 | REPS: 8-12
  • Mellemgreb Kabelrulle med lav remskive | SÆT: 3 | REPS: 8-12
  • Enarmet håndvægtrække | SÆT: 3 | REPS: 8-12
  • Trækstangstang | SÆT: 2 | REPS: 8-12

BEMÆRKNINGER: Hold excentrisk til tre til fire sekunder. Statisk hold på et sekund ved maksimal sammentrækningsposition. Hvileperiode mellem arbejdssæt 90 sekunder.

Y3T UGE 2

  • Medium-greb Lat Pulldown | SÆT: 4 | REPS: Varm op
  • Medium-greb Lat Pulldown | SÆT: 3 | REPS: 14-18
  • Siddende Hammer Row | SÆT: 4 | REPS: 12-18
  • Lying Incline Dumbbell Hyper Row | SÆT: 3 | REPS: 14-18
  • Medium-greb Bentover Barbell Row | SÆT: 4 | REPS: 14-18

BEMÆRKNINGER: Hold excentrisk til tre sekunder. Statisk hold på et sekund ved maksimal sammentrækningsposition. Hvileperiode mellem arbejdssæt 90 sekunder.

Y3T UGE 3

  • Hammer række med højt greb | SÆT: 4 | REPS: Varm op
  • Hammer række med højt greb | SÆT: 2 (dropsets) | REPS: 15-20 på hvert dropset
  • Bentover Dumbbell Row | SÆT: 2 (dropsets) | REPS: 15-20 på hvert dropset
  • Medium Greb Liggende Tilbage Pulldown | SÆT: 2 (dropsets) | REPS: 15-20 på hvert dropset
  • Barbell Deadlift | SÆT: 2 (dropsets) | REPS: 15-20 på hvert dropset

BEMÆRKNINGER: Hold excentrisk til to sekunder. Hvileperiode mellem arbejdssæt to minutter.

FLEX

Anbefalet