Flexonline

Byg muskelmasse, mens du forhindrer ledskader

Byg muskelmasse, mens du forhindrer ledskader

Bodybuilding handler om masse: at opbygge mere muskelmasse betyder at løfte mere masse i gymnastiksalen. Ingen knogler om det, du skal træne tungt for at blive enorm. Bare kig på det pund, der er hejset af nogle af sportens største fordele, såsom Ronnie Coleman , Markus Rühl og Dorian Yates. Disse fyre træner hårdt og tungt, og det viser sig. Ironien ved at træne med masser af masse for at påføre muskelmasse er, at det har den modsatte effekt på leddene. At løfte tunge vægte reducerer faktisk bruskmassen.

Forskere ledet af en videnskabsmand fra Ohio State University (Columbus) har opdaget, at tung belastning forårsager brusknedbrud. Slip dog ikke disse 120 pund håndvægte endnu. Den gode nyhed er, at de også har opdaget, hvordan man bygger brusk tilbage og forhindrer yderligere sammenbrud.

TUNG METAL

Forskergruppen opdagede, at tunge belastninger - såsom vægte, der forhindrer dig i at udføre mere end otte reps - kan forårsage betændelse i leddene, der resulterer i bruskdekonstruktion og hæmmer dens genopbygning. Tung vægt ser ud til at påvirke gener i bruskceller, der forårsager cellesignalerende molekyler, kaldet cytokiner, til at starte en kæde af begivenheder, der resulterer i frigivelse af kemikalier, der ser ud til at angribe brusk. Denne type angreb svarer til den i gigt.

Hvis du ofte træner tungt, og albuer, knæ, hofter eller skuldre er ømme, skyldes det muligvis ikke nødvendigvis en specifik træningsskade. Det kan være nedbrydningen af ​​dit ledbrusk over tid fra det kraftige dunkende, som dine led opretholder. Spørg enhver gammeldags bodybuilder, der træner tungt om ledsmerter, og han vil sandsynligvis recitere en lang liste med smerter i leddene, som han har akkumuleret gennem årene.

SKYDELYS

Det behøver ikke at være sådan. Problemet er, at bodybuildere, der træner tungt og oplever meget ledsmerter, sandsynligvis sjældent bruger lette vægte. En stor misforståelse er, at tunge løft og ledsmerter er årsag og virkning. Mange bodybuildere og powerlifters beskæftiger sig bare med ledsagende ledsmerter. De når efter glucosamin, chondroitin og fiskeolie for at få lindring. Selvom disse er gode kosttilskud til fælles konservering, bør trænerne også nå ud til lettere vægte fra tid til anden.

Det tidligere nævnte forskergruppe fastslog også, at træning med meget let vægt (en vægt, der muliggør afslutning af 15-20 reps) forhindrede bruskdekonstruktion og endda forbedrede dens genopbygning. De fleste bodybuildere antager, at dette fungerer, fordi det giver leddene en pause fra kraftig dunkende. Det er ikke grunden.



Forskerne fandt ud af, at træning med lette vægte vender de processer, der opstår, når led er belastet af tunge vægte. Lysvægte synes at hæmme aktiveringen af ​​gener i bruskceller, der forårsager betændelse og et efterfølgende angreb på brusk. Dette forhindrer nedbrydning af brusk og fører til, at det genopbygges.

PROGRAMMERET TIL FÆLLES BESKYTTELSE

Disse fund betyder ikke, at du skal træne lys hele tiden. I stedet skal du afbalancere hver tung træning med en let træning. I 'Joint Effort' -programmet træner du fire gange om ugen i to lette og to tunge sessioner, hvor du træner hver kropsdel ​​to gange i den uge. Træning en udføres på mandage og rammer quads, hamstrings og kalve, plus ryg og biceps, med lave sæt, lave reps og tung vægt. Udfør to øvelser pr. Kropsdel ​​og to eller tre sæt pr. Øvelse. Tror det ikke er nok? Du rammer disse muskelgrupper igen om bare to dage. Desuden viser forskning, at udførelse af fire til seks sæt pr. Muskelgruppe i erfarne løftere er optimalt til opbygning af styrke. Den vægt, du vil skubbe til denne træning, skal være tung nok til at begrænse dig til fem til otte reps pr. Sæt.

Træning to er på tirsdage, og det er en anden lavt, lav rep, tung vægt træning svarende til den første, men denne rammer bryst, skuldre, fælder og triceps.

Træning 3 udføres på onsdage. Du bruger de samme øvelser til quads, hamstrings, kalve, ryg og biceps som i træning en, men med højere reps og lavere vægt. Vælg pund, der giver dig mulighed for at gennemføre 15-20 reps pr. Sæt. Hold dig til de samme øvelser for at sikre, at du stresser leddene på samme måde som ved den tunge træning. Dette giver maksimal beskyttelse mod den tidligere tunge træning, hvilket holder dine ledd sunde, så du kan fortsætte med at træne hårdt i mange år.

Træning fire på torsdage rammer bryst, skuldre, fælder og triceps, som i træning to - men ved hjælp af lette vægte og høje reps. Tag derefter tre fridage, så dine led kan komme sig helt, før du angriber dem igen mandag og tirsdag med tunge vægte. (Fortsæt med at arbejde dine mavemuskler under dette program. Vi foreslår, at du træner mavemuskler i slutningen af ​​træningen tirsdage og torsdage, men timingen er ikke kritisk, så længe du inkluderer dem på et eller andet tidspunkt.)

De første to ugentlige træningsprogrammer bygger styrke og muskelmasse, men på bekostning af fællesvæv. Kraftig vægt sætter gang i processerne, der fører til leddbruskdegeneration. De næste to træningsprogrammer i ugen udlignede denne effekt på leddene og forbedrer bruskregenerering. Indsættelse af to lette træningsdage straks efter to tunge træningsdage hjælper med at vende leddegenerationsprocessen så hurtigt som muligt, og denne tidsplan giver dine led nok tid til regenerering inden den næste tunge træning.

High-rep træning forbedrer yderligere muskelvækst ved at stimulere dannelsen af ​​nye blodkar (kapillærer). Gennem kapillærerne passerer ilt, næringsstoffer og hormoner fra blod til muskler. At øge antallet af kapillærer, der fodrer muskler, giver mulighed for større levering af ilt, næringsstoffer og anabolske hormoner til dem, hvilket resulterer i bedre opsving og muskelvækst.

Da du udfører de samme øvelser i to træningsprogrammer hver uge, skal du ændre dine træningsvalg hver anden eller tredje uge for at opretholde variation og undgå stagnation.

SÆT DIN PLAN TIL AKTION

Hvis du vil fortsætte med at dunkle tungt jern ind i dine gyldne år, så prøv Joint Effort-planen. Følg det tunge / lette program i otte uger, og skift derefter til moderat vægte (vægte, der giver dig mulighed for at gennemføre otte til 12 reps) i yderligere otte uger, hvilket øger antallet af øvelser (til tre til fem) og samlede sæt (ni til 20 ) Pr. Kropsdel. Opdel din træning i fire eller fem træningsprogrammer, der fuldender hele kroppen og træner hver muskelgruppe kun en gang om ugen. Derefter vende tilbage til de tunge og lette træningsmønstre i Joint Effort, og vælg igen øvelser, der adskiller sig fra dem, du brugte første gang igennem. Denne strategi er den bedste måde at opbygge muskelmasse på og beskytte dine led i det lange løb.

FL07100Q0_2005

FLEX

Anbefalet