Flexonline

Byg din egen 6-pakke

mavemuskler

Det er sandsynligt, at ikke dig eller nogen af ​​dine venner var motiverede til at læse FLEX i håb om at låse hemmelighederne op for at opbygge et krusende sæt abs. Men for den andenklasses borgerstatus, som abdominalregionen modtager i sammenligning med mere showy bodyparts - såsom bryst, skuldre og arme - bør dens værdi i både bodybuilding og sport ikke undervurderes.

Sandheden er, at en veludviklet mellemsektion faktisk kan have en større visuel indflydelse - især på damerne - end hestesko-triceps eller begrænsede delter. Plus, en stærk mellemsektion og kerne er afgørende for at stabilisere din torso under andre elevatorer og sportsaktiviteter.

Med vores guide til stenhårde mavemuskler til din rådighed har du al den information, du har brug for til at mejle dit eget iøjnefaldende mellemsektion.

TRÆNING ABS

TRÆK VEJRET!



Inhalér i bunden eller den 'afslappede' del af hver rep og ån ud, mens du trækker dine mavemuskler sammen, hold vejret i et sekund øverst på repet, mens du kraftigt trækker dine mavemuskler. Hvis dette åndedrætsmønster ikke er refleksivt, skal du fokusere på det, indtil det er, ikke kun til din ab-træning, men også til enhver kropsdel.

HURTIG, langsom

Så hvad med rep hastighed? Du vil se nogle mennesker flyve gennem deres sæt, mens andre pludselig gennem hver rep. Hvem har ret?

Vi anbefaler at blande ting sammen. Så længe du ikke lader momentum overtage, kan du gøre nogle reps hurtigt og andre langsommere. Det vigtige er, at du føler, hvad du laver, både under og efter træningen. Hurtigere reps har vist sig at øge mængden af ​​muskelfiberaktivitet i rectus abdominis og obliques, hvilket kan hjælpe dig med at udvikle din midsektion bedre. Vi anbefaler ofte at træne nogle træningsprogrammer med hurtige reps og andre træningspas med langsomme og kontrollerede reps. Eller start et sæt med 5-10 hurtige reps, og afslut derefter med langsomme og kontrollerede reps for bedre at føle abs arbejde.

Med andre ord, lad dine instinkter diktere tempoet. Du skal være dommer, bare døm klogt.

FREKVENS

Ifølge nylige undersøgelser er 48 timer en ideel mængde rekreativitetstid for ømme muskler. Husk, at træning hver anden dag svarer til 48 timers hvile mellem træningen, forudsat at du er i overensstemmelse med din træningstid.

Klik på 'NÆSTE SIDE' for at fortsætte >>

Byg din egen 6-pakke

AB ANATOMI 101

MUSKLER, DU KAN SE

Dette er de muskler, som bodybuilding-dommerne (og damerne) leder efter, når de vurderer en fysik - 'six-pack' og de diagonale kamme, der flankerer dem.

  • rectus abdominis : Muskler, der stammer fra bunden af ​​brystbenet og indsættes i bækkenet.
    • Fungere : Træk knæene op til torso og omvendt.
  • SERRATUS : De fingerlignende muskler løber fra lats til siderne af ribbenburet.
    • Fungere : At trække skulderbladene fremad.
  • EKSTERNE INTERCOSTALER : Muskler, der løber diagonalt over ribbenburet - under pecs og over de ydre skråblade. Ikke forveksles med serratus.
    • Fungere : Hjælp med dyb åndedræt, da de sammen med de indvendige skråplaner arbejder på at udvide og sammentrække ribben.
  • EKSTERNE FORPLIGTELSER : Muskler, der løber diagonalt ned ad kroppens sider mellem rectus abdominis og lats.
    • Fungere : Drej kroppen fra side til side og bøj rygsøjlen til venstre og højre.

Muskler, du ikke kan se

Disse er de muskler, der i daglig tale kaldes 'kernen'. Selvom de ikke er synlige med det blotte øje, er de uvurderlige for den støtte og styrke, de giver ikke kun i gymnastiksalen, men også i sportsaktiviteter og hele dagen.

For bodybuildere er disse kernemuskler (undertiden benævnt 'bæltet') også vigtige, fordi de gør det muligt for dig at støvsuge din abs - noget, der blev værdsat i bodybuilding i en svunden æra, og som gør enhver udgør langt mere imponerende.

  • rectus abdominis : Direkte under rectus abdominis.
    • Fungere : Fungerer som en af ​​kernemusklerne for at stabilisere rygsøjlen og bækkenet.
  • INDRE FORPLIGTELSER : Under de ydre skråninger, der løber i den modsatte retning af de eksterne skråplaner.
    • Fungere : Tilspænd kroppen til venstre og højre.
  • INTERNE INTERCOSTALER : Under og mellem ribbenene.
    • Fungere : Hjælp vejrtrækningen ved at hæve ribbenene.

mave-2

EKSTREME ABS-ØVELSER

Når du sammensætter en ultimativ rutine for mavemuskler, vil du ramme hver af de fire synlige muskelgrupper såvel som kernemusklerne. På samme måde vil du ikke oprette en så lang og hård rutine, at du aldrig vil gøre det. Den bedste måde at opnå dette på er ved at ramme så mange områder af abdominalområdet som muligt ved hjælp af færrest øvelser. Selvom det er på papir, kan vores træning virke meget (i det mindste mere end det sæt eller to crunches, som de fleste bodybuildere tackler ved afslutningen af ​​deres træningspas), at udføre en af ​​de tre foreslåede rutiner bør tage mindre end 10 minutter at gennemføre. Ja, det er intenst, men det er effektivt, og hvis det følges til en T, får du din 6-pakke.

CRUNCH

Primært mål : Upper rectus abdominis, skrå

Sekundært mål : Kerne

>> Crunchen er den gamle tro på ab-øvelser - nem at udføre og yderst effektiv. Men på trods af at den er guldstandarden, udføres den ofte forkert. Ideen er ikke at se, hvor højt du kan løfte din torso fra jorden, snarere er det at bestemme, hvor langt du kan 'knuse' dine skuldre ned mod dine hofter, når du ruller din rygsøjle fremad. I virkeligheden er dette en kort bevægelse, men hvis det gøres i et kontrolleret tempo, vil det give dramatiske resultater.

KETTLEBELL CRUNCH

Primært mål : Serratus, øvre rectus abdominis

Sekundært mål : Kerne

>> Lig på ryggen på gulvet med en kettlebell eller håndvægt i den ene hånd. Ti til 20 pund skal gøre tricket for at starte. Forlæng armen med vægten, så den er vinkelret på gulvet, mens du holder din anden arm til din side. Placer begge fødder fladt på gulvet. Skub vægten så højt som muligt ved kun at bruge musklerne i din overkrop.

FLUTTER KICK

Primært mål Sænk rectus abdominis

Sekundært mål : Kerne

>> Lig på ryggen på gulvet med armene nedad i siderne og ryggen på dine hænder gemt under dine hofter. Alternativt løft det ene ben og derefter det andet fra en tomme over gulvet til ca. otte inches over gulvet. Du gør i det væsentlige med dine ben, hvad du gør, når du svømmer. Det er en hurtig, men kontrolleret bevægelse. Dette retter sig mod den nedre rectus abdominis.

toney-freeman-knee-raises-abs

HÆNGENDE KNÆHÆVNING

Primært mål Nedre rectus abdominis, skråninger

Sekundært mål : Kerne

>> Du har sandsynligvis gjort disse før, hvilket er en god ting, fordi de fungerer. For at gøre dette kan du enten bruge et par manchetter med ben hæve eller bare hænge i en chinning bar. Løft dine knæ op til din mave, og sænk dem uden at tillade kropsmoment at hjælpe dine reps. Når din styrke forbedres, skal du rette dine knæ for ekstra modstand.

toney-freeman-abs

CYKEL

Primært mål : Øvre og nedre rectus abdominis, skrå

Sekundært mål : Interkostninger

>> Lig på ryggen på gulvet med dine ben gemt op, så dine lår er vinkelret på gulvet, og dine underben er parallelle med det. Læg fingrene bag hovedet eller skub bagsiden af ​​dit hoved, og træk skiftevis hver albue til det modsatte knæ. Koncentrer dig om at krølle din torso fremad med hver rep og vende tilbage til startpositionen med den modsatte bevægelse.

VÆGTET LIGNINGSKNEE-IN

Primært mål Nedre rectus abdominis, skrå, kernen

Sekundært mål : Sænk rectus abdominis

>> Sid på en bænk med en 10 til 20 pund håndvægt (til at starte) placeret mellem dine fødder i den ene ende af bænken. Tryk dine fødder sammen og læg dig tilbage, og hold enden af ​​bænken over dit hoved. Løft håndvægten med dine fødder ved at trække knæene ind mod din torso. Forlæng dine ben, indtil de er lige, og træk dem tilbage igen. Dette er en god øvelse for din nedre rectus abdominis og dine mellemkostninger.

VÆGTET TWISTING ROMAN-STOL SITUP

Primært mål : Upper rectus abdominis, skrå

Sekundært mål Sænk rectus abdominis

>> Hold en plade enten mod brystet eller bag dit hoved, mens du udfører situps i romerske stole, og vrid din skulder mod det modsatte knæ på hver rep.

VAKUUM

Primært mål : Kerne

>> Sid på en bænk med ryggen lige og dine hænder placeret på dine knæ. Sug din mave så langt ind, det går; hold brystet højt. Hold denne position i 10 sekunder, mens du prøver at holde vejret i varigheden. Slap af og tag vejret, inden du gentager. Hver hold udgør en rep.

abs-1

EKSTREME ABS-TRÆNINGER

TRÆNING 1

  • CRUNCHES | Sæt: 1, reps: 20, målområde: øvre abs, skrå
    • superset med
  • Cykler | Sæt: 1, reps: 20 *, målområde: lavere abs, kerne
    • superset med
  • VAKUER | Sæt: 5, reps: Se noter, Targe Area: Core

TRÆNING 2

  • FLUTTER KICKS | Sæt: 1, reps: 50, målområde: lavere abs, kerne
  • KETTLEBELL-KRUGER | Sæt: 1, reps: 10 *, målområde: Serratus, øvre abs, kerne
  • VACUUMS † | Sæt: 5, reps: Se noter, Targe Area: Core

TRÆNING 3

  • VÆGTEDE LIGNINGSKNIE | Sæt: 1, reps: 15, målområde: lavere abs, kerne
  • VÆGTEDE VENDENDE ROMAN-STOLSITUPS | Sæt: 1, reps: 15 *, målområde: øvre abs, skråstillinger
  • VACUUMS † | Sæt: 5, reps: Se noter, Targe Area: Core

BEMÆRK: Hvert supersæt skal udføres tre gange med et minuts hvile imellem.

* Hvert ben eller til hver side

† Hold i 10 sekunder for hvert af fem sæt

hængende ben-hæve-abs

SIX-PACK, EIGHT-PACK, FOUR-PACK?

Rektus abdominis er i daglig tale kendt for 'six-pack', men nogle mennesker viser muligvis fire 'rækker' af mavemuskler, hvilket giver dem en otte-pack, mens andre (især Arnold Schwarzenegger ) viser kun en fire-pakke. I stedet for at angive anatomiske variationer i de faktiske abdominis muskler, bestemmes antallet af pakker, som en person viser, af antallet af bånd af fascia (en slags bindevæv), der krydser abdominalområdet. Tænk på elastikker strakt omkring en ballon. Udbulningerne i ballonen repræsenterer de dele af rectus abdominis, som vi ser. Ligesom strimler af ballonen trækkes ind og tilsløres af gummibåndene, trækkes også strimler af vores abdominals ind af fasciaen. Så uanset hvor mange sæt crunches eller ben rejser du gør, vil antallet af rækker af mavemuskler, du har, aldrig ændre sig.

FLEX

Anbefalet