Flexonline

Carb “Back-Loading” for gevinster i superstørrelse

KulhydratIsmael roldan

Jeg er en kæmpe fortaler for at spise såkaldte 'junk' kulhydrater om natten. Klæbrig hvid ris, pizza, kirsebæromsætninger - jeg vil have dig til at spise alt dette i overflod, når du træner.

Det er grundlaget for min Carb Back-Loading plan, og det er det bogstaveligt talt tusinder af mine kunder har brugt til at pakke på plader af muskler, mens de springer over de traditionelle fyldnings- og skærefaser, der tilføjer fedt og mildner dine hårdt tjente massegevinster.

Ved 'uønsket' kulhydrater henviser jeg til højglykæmiske kulhydrater. Lavglykæmiske kulhydrater som brun ris? Som titlen antyder, har alle 'eksperter', der antyder disse som dine primære kulhydratkilder, lyve for dig i årevis.

Forskere introducerede det glykæmiske indeks (GI) som en ny klassificeringsordning for kulhydrater i 1981. Ideen var at tildele et indeks til forskellige fødevarer baseret på procentdelen af ​​blodsukkerstigning i forhold til glukose i løbet af de to timers periode efter indtagelse. Dette skal logisk set korrelere med frigivelse af insulin, ikke? Et problem med denne tilgang er, at folk sjældent spiser kun en type kulhydrat i et givet måltid. Hvor ofte sidder du ned til middag og spiser bare en tallerken almindelig pasta uden sauce, uden kød og ingen drikkevarer undtagen vand? Når du begynder at blande mad, mister GI sin evne til at forudsige blodsukkerniveauet. Mælk er en mad med lavt GI, så at føje den til et måltid bør sænke GI'en i hele fødevaresamlingen - hvilket betyder, at det skal sænke dit insulinrespons. Mælk gør dog ikke dette. Det sænker GI for dit måltid, men det øger også mængden af ​​frigivet insulin. Kort sagt, når det kommer til dine måltider, er tingene alt for indviklede til at stole på GI som en forudsigelse for noget.

Forskning har nu vist endnu tydeligere, at du ikke kan bruge GI - især når det gælder lavt glykæmisk kulhydrat - til at forudsige helbred, insulinfølsomhed eller fedtreduktion. Lavglykæmiske kulhydrater er i det væsentlige ubrugelige til det, vi har brug for - forbedret ydeevne og opbygning af muskler uden tilsætning af fedt.

Klik på 'NÆSTE SIDE' af de 7 grunde >>



GRUND # 1

Du er nødt til at genopbygge dine glykogenlagre til brændstofydelse. Skeletmuskulaturen vil komme sig selv efter de mest anstrengende træningsprogrammer inden for 48 timer. Dit nervesystem kan derimod tage op til 10 dage at vende tilbage til det normale. For at forstå dette skal du sammenligne arbejdsbyrden for både dit nervesystem og dine muskler. Med hensyn til deres relative kapacitet fungerer dit nervesystem meget hårdere end dine muskler, når du træner hårdt. Når du har tilstrækkelig glykogen i reserve, tillader du dine motorneuroner at skyde på et højere niveau under træning. Dette giver igen dine muskler mulighed for at skyde med maksimal kraft.

GRUND # 2

Du har brug for glukose til maksimal sammentrækning, når sæt nærmer sig fejl. Når du nærmer dig det anaerobe punkt under træning, har dine muskler brug for glukose for at fortsætte med at trække sig sammen under den glykolytiske (glukosebrændende) cyklus. Hvis du sørger for, at dine glykogenforretninger er fulde, kan dine muskler bruge fedtsyrer under træning, indtil behovet for glukose opstår. Det er på dette tidspunkt, at glykogen nedbrydes og bruges. At spise højt glykæmiske kulhydrater om natten giver dig den glukose, du har brug for; at spise kulsyre med lavt glykæmiindhold ikke.

GRUND # 3

Dine glykogenniveauer kan hjælpe muskelvækst. Dette punkt er blevet debatteret næsten overalt, og der er gyldige punkter på begge sider. Forskning har imidlertid vist, at fulde glykogenreserver hjælper med at begrænse proteinopdelingen forårsaget af træningssessioner. De øger også glykogenforbruget under din træning (er) den følgende dag. Når jeg taler om at genopfylde dine glykogenniveauer, så taler jeg ikke om at komme mig efter dagens træning. Jeg taler om at hjælpe dig med at forberede dig til morgendagens.

GRUND # 4

Højglykæmiske kulhydrater dræber ikke din frigivelse af væksthormon om natten. At spise kulbrint med lavt glykæmiindhold før sengetid vil forstyrre frigivelsen af ​​væksthormon om natten, hvilket er en utrolig kraftig fedtforbrænder og magert vævsbygger. Din krop frigiver ikke væksthormon, mens du sover, indtil cirka to timer efter, at dit blodsukker og insulinniveauet er normal. Lavt glykæmisk kulhydrat holder dit insulin- og blodsukkerniveau hævet i timevis, hvilket naturligvis er dårligt. Højglykæmiske kulhydrater skaber dog en spids, der slutter inden for en times tid efter at have spist. Med andre ord supplerer spiser junk dine glykogenforretninger uden at forstyrre din natlige HGH-cyklus. Hvis du prøver at arbejde med Carb Back-Loading med brun ris og fuldkornsskål, får du ikke de resultater, du leder efter. Det er netop derfor.

GRUND # 5

Hvis du træner tidligt om morgenen, kan du få et større løft fra din ernæring efter træning. Tro det eller ej, der er en slags 'insulinhukommelse' til dine natlige carb-fodringer, der strækker sig til dit næste morgenmåltid. Oprettelse af en større insulinspids, før du går i seng, forårsager et større insulinrespons på mad næste morgen. Ved hjælp af Carb Back-Loading-principper til at finjustere din diæt til denne træningsplan kan du få en større anabolsk burst efter din morgen træning.

GRUND # 6

Insulin er et antiinflammatorisk middel. Store insulinspidser kan hjælpe med at fremskynde muskelreparation og vækst. Ja, du har bestemt brug for fri-radikal produktion under dine træningssessioner for at udløse vækst, men for meget vil i sidste ende bremse dine fremskridt. Denne effekt kaldes hormese - lidt er godt, men meget er dårligt. Brug af affald til at forårsage store insulinudgivelser kan potentielt mindske nedbrydning af muskelprotein og øge muskelproteinsyntese på flere måder end simpel næringstilførsel.

GRUND # 7

Insulinfrigivelse op til en bestemt tærskel lukker fedtcellernes evne til at frigive fedt og øger deres evne til at opbevare det. Forskning frigivet af American Diabetes Association viste imidlertid, at når du kører insulinniveauer højere, er det som at vende en kontakt, der faktisk får dine fedtceller til at øge deres evne til at tømme deres fedtbelastninger. Hvordan opnår du dette? Du gættede det: med højt glykæmiske kulhydrater, ikke deres lavglykæmiske brødre.

FLEX

Anbefalet