Flexonline

Kulhydratindlæsning 101

Kulhydratindlæsning 101

Lad os sammenfatte nogle retningslinjer for konkurrenceforberedelse for kalorier, protein, kulhydrater og fedt: De samlede kalorier bør ikke reduceres til under det, der producerer et til to pund vægttab om ugen. Seks uger eller deromkring fra konkurrencedagen, vil du reducere vægttabet til et pund om ugen for at spare muskler. Protein skal variere mellem 1–1½ gram pr. Pund kropsvægt. Kulhydrater skal forblive så høje som muligt, mens proteinet holdes i det ideelle interval og stadig tillade et til to pund vægttab om ugen. Modstå fristelsen til at skære kulhydrater for lavt. Fedt kan udgøre resten og bør falde mellem 15–20% af de samlede kalorier. Hvis dette er din første konkurrence, skal du give dig en uge for hvert andet pund, du tror, ​​du bliver nødt til at tabe.

Lad os nu diskutere, hvordan vi udfylder igen inden konkurrencedagen. Efter måneder med slankekure bliver dine muskler fede af kulhydrat og vandudtømning. Du skal genopfylde glykogenet i din muskel for at få din fylde tilbage. Vi kalder dette carb loading.

Traditionel carb-belastning opnås ved at manipulere carb-indtag og træning i to forskellige faser . Carb-nedbrydningsfasen involverer nedbrydning af musklerne i dets glykogenlagre gennem et stort volumen træning og et meget lavt kulhydratindtag. Denne udtømningsfase efterfølges derefter af en udtømningsfase. Fylden, eller 'Indlæsningsfase' består i kraftigt at reducere træningsvolumenet og på samme tid gorging på kulhydratrige fødevarer i cirka tre dage . Succesfuld afslutning af udtømningsfasen og indlæsningsfasen resulterer i superkompensation af glykogenniveauer i musklerne, og hvis det gøres korrekt (og lidt held) resulterer det i et meget fyldigere udseende for dine muskler.

Som alle kan bekræfte, hvem der har prøvet traditionel carb-indlæsning, er det ikke behageligt! Sikker på, påfyldningsfasen er et stykke kage, men udtømningsfasen kan være dræbende. Årsagen til, at det er så svært, er bivirkningerne ved at nedbryde din krops glykogenforretninger. En af de første og mest udfordrende er at gnave sult. Ikke den slags, du får lige før middagen - jeg taler om alvorlig sult, der gør det svært at koncentrere sig. Du vil også opleve symptomer på hypoglykæmi; nemlig svaghed, tab af udholdenhed, sløvhed og irritabilitet . Tabet af udholdenhed gør det meget vanskeligt at gennemføre udtømningstræningene. For ikke at nævne, det kan gøre dig meget vanskelig at leve med i et par dage.

De fleste mennesker finder denne metode ekstremt vanskelig. Som tidligere nævnt har udtømningsfasen tendens til at fremkalde svimmelhed ved stående, træthed, hovedpine og irritabilitet, for ikke at nævne en intens appetit. I min personlige erfaring har jeg også fundet, at den efterfølgende belastningsfase forårsager betydelig oppustethed og uønsket vandretention. Ikke alle oplever dette, men mange gør det. Selvom det ikke er almindeligt kendt, der er en modificeret metode til carbebelastning det har vist sig at være lige så effektivt som den traditionelle metode.

INSTRUKTIONER TIL KLASSISK INDLADNING AF CARBOLER

KOST (procentdele baseret på 2.000 baseline kalorier)

  • DAG 1 | 2.000 kcals | 5% kulhydrater | 70% protein | 25% fedt
  • DAG 2 | 2.000 kcals | 5% kulhydrater | 70% protein | 25% fedt
  • DAG 3 | 2.000 kcals | 5% kulhydrater | 70% protein | 25% fedt
  • DAG 4 | 2.500 kcals | 80% kulhydrater | 15% protein | 5% fedt
  • DAG 5 | 2.250 kcals | 80% kulhydrater | 15% protein | 5% fedt
  • DAG 6 | 2.000 kcals | 80% kulhydrater | 15% protein | 5% fedt
  • DAG 7 | Konkurrence

KOST (i gram)

  • DAG 1 | 30g kulhydrater | 70% protein | 25% fedt
  • DAG 2 | 30g kulhydrater | 70% protein | 25% fedt
  • DAG 3 | 500g kulhydrater | 70% protein | 25% fedt
  • DAG 4 | 450 g kulhydrater | 15% protein | 5% fedt
  • DAG 5 | 400g kulhydrater | 15% protein | 5% fedt
  • DAG 6 | Konkurrence

TRÆNING AM (før morgenmad)

  • Hele kroppen | 5 sæt | 15-20 reps per øvelse | +60 min cardio

FLEX

Anbefalet