Flexonline

Kulhydrater til muskler

Kulhydrater til muskler

Vi fortæller konstant bodybuildere om de muskelopbyggende fordele ved protein. Det spiller en direkte rolle i muskeludviklingen ved at give kroppen aminosyrer. Men når man ser på det større billede, er muskelvækst ikke kun afhængig af proteinforbrug. Kulhydratforbrug spiller også en aktiv rolle. Faktisk kan mængden af ​​kulhydrater, der er gemt inde i musklerne - kaldet muskelglykogen - bestemme, om musklerne forbliver i en anabolsk eller muskelopbyggende tilstand. Hvor vitalt er velassorterede glykogenforretninger? Proteinindtag ud over det, som velrenommerede ernæringseksperter siger, er 'nok', øger ikke muskelmassen, hvis glykogenlagrene er for lave. På den anden side, hvis glykogenlagrene er fulde, øges chancerne for hurtigere bedring og forbedret vækst markant.

Så hvorfor ikke bare fylde op med kulhydrater i håb om at blive enorme? Fordi indtagelse af for mange kulhydrater skaber potentialet for at øge kropsfedt. At tage skridt til at sikre, at kulhydrater opbevares i muskler snarere end som fedt, er halvdelen af ​​kampen i opbygningen af ​​Pillsbury Doughboy. I denne artikel vil jeg forklare, hvordan man bygger glykogenlagre uden at øge kropsfedtlagrene.

1 - SPIS Seks måltider pr. Dag

At spise flere daglige måltider fører til større glykogenopbevaring med mindre fedtopbevaring. For eksempel, hvis du spiser 450 gram (g) kulhydrater fordelt på tre måltider, vil din krop fordøje disse kulhydrater i intervaller på 150 g. Nogle vil gå mod muskler for at fremstille glykogen i muskler, og nogle vil blive opbevaret som fedt. Ved at opdele den samme daglige mængde jævnt mellem seks måltider (75 g pr. Måltid) fjernes deres evne til at optik fedtopbevaring, hvilket giver mere til muskelglykogen. Resultatet af opdeling af det samme antal kulhydrater blandt seks måltider om dagen er større glykogenopbevaring for bedre vækst og færre kulhydrater opbevaret som kropsfedt.

2 - ÆR DIN UDDANNELSE

Kulhydrater spist før du træner hjælper med at styrke din træning og sparer nedbrydningen af ​​muskelvæv. Derfor har prætræning kulhydrater et job at gøre: brændstof til din træning. Derfor opbevares relativt få som kropsfedt. Kulhydrater spist efter træning genopfylder muskler med glykogen, før de har evnen til at øge kropsfedtopbevaring. Kulhydrater indtages før og efter træning beskytter din krop mod muskelnedbrydning og understøtter glykogenniveauer og hjælper i sidste ende din krop med at vokse. Når kulhydrater udfører en anabolsk rolle - understøtter vækst - gør de dig ikke fed.

3 - BESTEM DIN DIN INSULINFØLSOMHED

Nej, du behøver ikke tage en blodprøve. Insulinfølsomhed er en fancy beskrivelse af kroppens evne til at håndtere kulhydrater. Hvis kulhydrater gør dig træt eller har tendens til hurtigt at udjævne din fysik, er du sandsynligvis mere 'insulinresistent' end en gennemsnitlig person. Til vores formål betyder det, at du sandsynligvis pumper mere insulin ud end en person, der får meget energi fra kulhydrater eller ikke får kropsfedt hurtigt ved at spise dem.

Hvis du er insulinresistent, skal du holde dig væk fra sukker, juice, raffinerede kulhydrater (såsom riskager), kolde kornprodukter, kartoffelmos og hvid ris. Vælg i stedet langsommere kulhydrater, såsom røde kartofler, yams, brun ris, pasta og boghvede nudler. Deres langsommere brændende karakter har tendens til at gøre det lettere at opbevare glykogen i stedet for opbevaring af kropsfedt ved at holde insulinfrigivelsen på moderate niveauer.



4 - SKIFT DIN KULBRYDINDTAG

Når du spiser færre kulhydrater, gennemgår din krop alle mulige ændringer. Interessant nok begynder dine muskler at 'kræve' kulhydrater. Med færre kulhydrater øges dine muskels evne til at bruge dem - snarere end at opbevare dem som kropsfedt - faktisk. Når du vender tilbage til at spise mere kulhydrater, gemmes næsten alle i dine muskler, hvilket får din krop til at se fyldigere og mere imponerende ud. Denne stigning i glykogenlagre udløser og understøtter proteinsyntese, hvilket betyder at dine muskler vokser. Så at trække tilbage på dit kulhydratindtag i to eller tre dage kan faktisk hjælpe dig med at vokse. Bare sørg for at holde dit proteinindtag lidt højere under en carb-reduktion for at beskytte mod potentiel muskelnedbrydning, som undertiden er forbundet med et fald i kulhydratindtag.

5 - TILSLAG TIL ALFA-LIPOSYRE

Alfa-liponsyre (ALA) er et antioxidanttilskud, der også forbedrer muskelglucoseoptagelse ved at efterligne virkningen af ​​insulin på muskelceller. Fordelen er, at kulhydrater lettere fjernes fra blod og opbevares i musklerne som glykogen. Større glykogenlagring betyder mere energi og muskelvækst, og det afværger også opbevaring af kropsfedt. Prøv at tage 100-200 milligram to eller tre gange om dagen med højere carb-måltider.

6 - PRØV ÆDDSYRE

Eddikesyre findes i eddike. Ja, hvad du bruger på salater og grøntsager. Touted i folkemedicin, eddike har faktisk nogle fordele. Gennem tiderne har eddike været brugt til at øge appetitten, udligne træthed og øge mineralabsorptionen. Eddike øger absorptionen af ​​calcium, og i dyreforsøg har eddike vist sig at øge glykogendannelsen - deri ligger 'udligner træthed.' Eddike kan hjælpe med at forhindre træthed ved at forbedre kroppens evne til at indlæse kulhydrater i musklerne (snarere end at lade kulhydraterne strømme ind i fedtopbevaringsveje, hvilket bidrager til mangel på energi og vitalitet). Prøv at tilføje tre eller fire spiseskefulde eddike til dine måltider før og efter træning.

7 - BRUG OMEGA-3'er

Omega-3 fedtsyrer er fedtstoffer i fiskeolie og hørfrøolie, der hjælper muskler med at blive mere modtagelige for de anabolske virkninger af insulin. Din krop frigiver insulin, når du spiser kulhydrater, og insulin har en anabolsk virkning og hjælper med at skubbe kulhydrater ind i musklerne. Samtidig har insulin også en kropsfedtlagrende virkning. Det kan skubbe de samme kulhydrater mod fedtopbevaring og øge enzymer, der hjælper med at fremstille kropsfedt.

Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at skabe en anabolsk virkning ved at lade musklerne 'trække' kulhydrater ind - ved hjælp af insulin. Dette øger ikke kun glykogenopbevaring, men minimerer også insulinets evne til at opbevare kulhydrater som kropsfedt. Tag 5-6 g omega-3 pr. Dag.

KULBRYDKONTRUM

Kulhydrater præsenterer bodybuildere med deres største diætdiagram. Det er praktisk talt umuligt at få muskler til at vokse uden kulhydrater, men det er svært at holde kropsfedtbutikker fra at hæves med dem. Bodybuildere har undertiden brug for lidt hjælp til at lokke deres kroppe til at bruge kulhydrater til muskelopbygning snarere end til kropsfedt. Hvis du følger de syv forslag, der præsenteres her, vil du være i stand til at gøre meget mere muskler - og langt mindre kropsfedt - ud af de kulhydrater, du spiser på din bodybuilding-diæt. - FLEX

Anbefalet