Flexonline

Cardio & vægte sammen? Betyder det noget?

cardio og vægte

I årevis har der været debat om kardioens rolle og dens indvirkning på muskelvækst. Nogle undervisere går ind for en masse cardio, der fører op til en konkurrence, mens andre anbefaler lidt eller ingen cardio, fordi de føler, at cardio har en negativ indvirkning på muskelvækst. Det antages, at kombination af cardio og modstandstræning i et samtidig træningsprogram fører til suboptimale tilpasninger. For eksempel fandt en tidligere undersøgelse, at gevinsterne i magert muskelmasse var mindre, når der blev udført kombineret modstandstræning og cardio, mens gruppen, der udførte modstandstræning, kun fik større styrke og muskelmasse.

Nogle forskere har foreslået, at den overdrevne mængde træning, når både aerob træning og modstandstræning anvendes sammen, forårsager denne interferenseffekt. Forskerne ønskede at undersøge, om et moderat volumen af ​​aerob træning og modstandstræning kombineret til den samme træning er tilstrækkelig til at føre til betydelige ændringer i fysisk kondition, kropssammensætning og blodlipider. De ønskede også at undersøge, om der var en ordreeffekt i disse variabler. Forskere havde 42 mænd deltaget i 24-ugers undersøgelsen.

Deltagerne udførte enten overvåget cardio, straks efterfulgt af styrketræning eller omvendt (to til tre kombinerede cardio- og modstandssessioner om ugen). Forskerne undersøgte, om de øjeblikkelige anabolske virkninger af en enkelt træningssession ville variere mellem de to træningsordrer, og om disse forskelle ville blive afspejlet i de fysiologiske tilpasninger, der var induceret af seks måneders træning. Før og efter forsøget målte forskerne fysisk kondition og kropssammensætning. Det aerobe træningsprogram involverede et cyklusergometer, og modstandstræningsprogrammet indeholdt øvelser for alle større muskelgrupper, men havde fokus på underkroppen. Den samlede varighed af styrketræning inden for hver samtidige træning var 30–50 minutter, og den samlede træning, der involverede både udholdenhed og styrketræning, var 60–100 minutter.

På trods af forskelle i restitutionstid påvirkede træningsordren ikke langsigtede tilpasninger.

De anabolske reaktioner ved en enkelt træning syntes at være mindre gunstige i træningsgruppen startende med cardio. Dette blev især indikeret af reducerede koncentrationer af serumtestosteron under genopretning i op til to dage, hvilket muligvis kan være skadeligt for optimal muskelvækst og styrkeudvikling. Denne indledende forskel mellem restitutionstiderne blev imidlertid ikke længere observeret efter 24-ugers træningsperiode, og begge grupper øgede faktisk fysisk ydeevne og muskelstørrelse til omtrent samme omfang. 1RM-styrke, total magert masse og muskeltværsnitsareal steg tilsvarende i begge grupper i uge 24 i lignende omfang.



Mængden og / eller hyppigheden af ​​træning kan spille en nøglerolle.

Baseret på disse fund synes træningsrækkefølgen for kombineret cardio- og modstandstræning ikke at have nogen effekt på biologiske tilpasninger. Udførelse af to til tre kombinerede kardio- og modstandstræningspas om ugen på 90-120 minutter hver fører ikke til forskelle i tilpasningen af ​​den samlede kondition og kropssammensætning mellem de to træningsordrer. Hvorvidt de nuværende resultater i sidste ende kan anvendes på fitnessentusiaster med en længere træningshistorie eller atleter, der typisk træner et meget større beløb, er dog stadig at undersøge. - FLEX

Anbefalet

Derek Duszynski

Tony Clark
Flexonline

One on One Spotlight med Gabe Moen

Tony Clark
Flexonline