Atleter-Berømtheder

KAPITEL 11: TID TIL MUSKLERING

Endelig er forberedelserne foretaget. Sikringen er tændt. Du er bedre betinget og stærkere nu, klar til at sparke røv og tage navne. Det er tid til at komme op, skat.

I de næste fire uger, på vej til at opbygge muskler, brænde kropsfedt og se ud som diesel som en 18-hjulet, er det tid til et traditionelt bodybuilding-stil muskelvækstprogram. Dette er den mest volumen, vi har anvendt på individuelle kropsdele til dato. At bombe mit bryst ved at udføre flere sæt i hurtig rækkefølge kræver for eksempel, at jeg rekrutterer flere muskelfibre. Og jo flere muskelfibre der aktiveres, jo større potentiale er der for vækst. Hvad mere er, jeg får et enormt blodtilfælde til musklerne og forsyner dem med de næringsstoffer, de har brug for for at få mig til at se tonet ud - nej, flået. Hver kropsdel ​​bliver ramt med en vis variation på det samme tema i den næste måned.

Som altid er guld-kropsblandingen dog legeret til platin med nogle uventede Scooter Pie-specials, der gør det anderledes end noget, din krop nogensinde har oplevet. For eksempel er øvelser ofte parret som supersæt for at holde dit hjerte pumpende og samtidig maksimere tidseffektiviteten. I løbet af en øvelse stiger og falder reps ofte i trinlignende mønstre, da Scooter ringer til den perfekte opskrift på muskelstimulering og vækst. Et minut udfører du overkropsarbejde, og pludselig - boo ya! - sender vi dig ud på et 40-minutters løb.

Men nøglen til enhver muskelopbygningsfase er anvendelsen af ​​det progressive overbelastningsprincip, hvilket simpelthen betyder, at muskelvæv kun øges i styrke og størrelse, når det er tvunget til at håndtere mere, end det blev håndteret før. Gennem hele denne fase skal du altid prøve at øge dine vægte, mens du stadig rammer målrepræsentationsområdet. Hvis træningen beder dig om at lave 15 reps, og du kan gøre mere end det, går du for let. (Omvendt, hvis du ikke kan nå 15, går du for tungt. Lys op.) Når reps falder, træner du stadig tungere. Og for at holde de fedtforbrændende brande stokede i denne fase blander Scooter steady-state-kørsler med stigninger og intervaller.

Når du bevæger dig gennem 'guld', skal du huske en ting i tankerne: Tempoet i dine oprindelige gevinster vil aftage. Det sker uundgåeligt for alle, så vær ikke modløs, når det også sker for dig. Det er som enhver sport: En fyr, der henter en basketball for første gang, kan sandsynligvis fordoble sit færdighedssæt efter en måned med konstant træning, men Carmelo Anthonys forbedring ville være umærkelig over 30 dage. Det har været et tilbagevendende tema i denne bog, men menneskekroppen er en utrolig lydhør maskine. Efterhånden som det tilpasser sig, bliver yderligere fremskridt så meget sværere at generere.
11 & 13 (12 & 14 følger): Muscle-Up træning

• Varm op i 5 til 10 minutter ved hjælp af et løbebånd, en stationær cykel eller et andet kardioapparat inden hver træning. Jumping jacks eller løb på plads vil også gøre tricket.
• Vælg en vægt, der får dig til at nå fejl i det givne rep-interval. Dette skal være tungere i uge 13 end det er i uge 11.
• Eventuelle to øvelser parret i supersæt skal udføres ryg mod ryg uden at hvile imellem. Når du er færdig med parret, skal du hvile 1 minut og derefter udføre de yderligere sæt. Hvil også 1 minut, når du går fra parring til det næste.
• Hvil 1 minut mellem sæt og øvelser, når du laver lige sæt.

Dyrke motion Sæt Reps
Mandag
Bryst:
Supersæt:
Barbell bænkpres 2 15–20
Push-up (fødder hævet) 2 15–20
Hæld håndvægtbænkpresse 1 15–20
Tilbage:
Supersæt:
En-arm håndvægt række 2 15–20
Bøjet barbell-række 2 15–20
Træk ned 1 15–20
Skuldre:
Supersæt:
Stående række 2 15–20
Siddende håndvægtpresse 2 15–20
Scooterens ab-kredsløb nr. 33:
1) Jackknife 2 15–20
2) Hængende løbende mand 2 15–20
3) Crunch 2 15–20

Hvil ikke, før du har udført alle tre ab-træk i træk. Hvil derefter 1 minut og gentag, indtil du har udført de nødvendige sæt.

Cardio:

1) Sæt løbebåndshældningen på 1.0, og find den hastighed, der bringer din puls op til 65 procent af MHR (maks. Puls).
2) Forøg din hastighed 0,5 hvert minut i de næste 4 minutter.
3) Gå tilbage til din kørehastighed i 2 minutter.
4) Fortsæt skiftevis på denne måde, indtil du har afsluttet 30 minutters samlede arbejde.

tirsdag
Quads:
Supersæt:
Barbell squat eller benpress 4 15, 20, 25, 10
Benforlængelse 4 10, 15, 15, 10
Hamstrings, glutes og lændrygg:
Supersæt:
Liggende ben krøller 5 10, 8, 8, 6, 20
Hyperextension 5 10, 8, 8, 6, 20

onsdag
Cardio:

1) Sæt løbebåndshældningen på 1,0, og varm den op i 5 minutter ved 60 procent af MHR.
2) Hæv hældningen til 2,0, og kør 1 minut ved 80 til 85 procent af MHR.
3) Kør 1 minut ved 55 til 60 procent af MHR.
4) Fortsæt med at skifte disse 2 intervaller i 20 minutters samlet arbejde.

torsdag

Arme:
Supersæt:
Stående barbell krøller 5 10, 8, 6, 5, 20
Dyp (tæt greb) 5 10, 8, 6, 5, 20
Supersæt:
Prædikant krølle 3 8, 8, 6
Kraniet knuser 3 8, 8, 6
Gentag mandagens ab-kredsløb.

Fredag
Scooters cardio-kredsløb:
1) Spring reb i 1 minut.
2) Uden hvile skal du gøre push-ups i 30 sekunder.
3) Spring reb i 30 sekunder uden at hvile.
4) Uden hvile skal du gøre push-ups i 30 sekunder.
5) Hvil 1 minut og gentag.
6) Fortsæt på denne måde i 20 minutters samlet arbejde.

Lørdag:
Overkroppen:

Hæld barbell-bænkpresse 5 8, 8, 6, 15 *, 6
Pull-up (assisteret) 5 8, 8, 6, 15 *, 6
Siddende håndvægtspresse 5 8, 8, 6, 15 *, 6

Cardio:Kør 40 minutter ved 65 til 75 procent af MHR.
* Drop set: Vælg en vægt, der får dig til at mislykkes ved 5 reps. Mindsk vægten og udfør 5 reps mere. Mindsk vægten igen og udfør 5 reps mere for 15 i alt i sættet.
Søndag:
Aktiv hvile

For resten af ​​LLs scooter-skræddersyede træningsprogrammer skal du hente LL Cool J's Platinum Workout i boghandlere overalt eller online på amazon.com. For en chance for at vinde et personligt underskrevet eksemplar af bogen, Klik her. Til LLs eksklusive M&F træning, Klik her.

Anbefalet