Flexonline

Chinup-variationer

nedtælling til absBare så vi er på samme side, udføres chinups med enten et semi-supineret greb (håndfladerne vender mod hinanden) eller et supineret greb (håndfladerne vender mod din krop). Pullups er en variation af chinups og udføres med et udtalt greb (håndfladerne vender væk fra dig).

Hvis du så mænds gymnastik under OL i London, var du sandsynligvis lige så imponeret som mig over udviklingen af ​​øvre ryg hos gymnasterne, der konkurrerede i stillringene. I disse atleters træning er chinups vigtige. Chinups har altid også været en vigtig øvelse i mine træningsprogrammer, fordi de udvikler latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid, rhomboids, den sternale del af pectoralis major, de nedre dele af trapezius og albue flexors. De stimulerer også vækst i biceps, brachialis, brachioradialis og pronator teres.

Når du kommer tilbage til dit spørgsmål, er den bedste type chinup den, du ikke laver! En af grundene til dette er, at du ikke optimalt kan arbejde med en muskels hele styrkekurve med kun en øvelse. En anden grund er, at lats er store og kraftfulde, og som sådan skal du træne dem fra en række forskellige vinkler for at stimulere alle motorenhedspuljerne i denne muskelgruppe. Derfor skifter jeg som hovedregel øvelser hver sjette træning. Her er mine foretrukne chinup-variationer:

Smal parallelt greb Chinup. Et smalt, parallelt greb giver større overbelastning for dine skulderforlængere. Brug V-håndtag, så dine hænder er mellem seks og otte inches fra hinanden. Fokuser på at bringe dit nedre bryst til håndtagene, når du trækker dig op.

Smal Chinup med supinatgreb. Denne variation øger overbelastningen på dine albuebøjere. Dit greb er supineret, og du lader kun fire til seks inches mellem dine små fingre.

Medium Chinup med parallelt greb. I denne variation er dine hænder semi-supineret (håndfladerne vender mod hinanden), ca. 22 til 24 inches fra hinanden. Denne position placerer dine albue-flexorer i deres mest effektive træklinje, og sandsynligvis bruger du denne type chinup, når du begynder at bruge yderligere modstand. Jeg fandt dette greb lægger mindst mulig belastning på håndled, albuer og skuldre.



Brystben Chinup. Jeg betragter sternum chinup som kongen af ​​sammensatte øvelser til øvre ryg, fordi det lægger stor belastning på scapulae-retraktorer og lats. Denne chinup, populær af Vince Gironda, kræver, at du holder din torso i en afslappet kropsholdning. Begyndelsen af ​​bevægelsen er mere som en klassisk hage, mellemområdet ligner effekten af ​​pullover-bevægelsen, og slutpositionen duplikerer afslutningen af ​​en rodbevægelse. Når du trækker dig selv til stangen, skal du strække hovedet tilbage så langt fra stangen som muligt og bue din rygsøjle. Mod bevægelsens slutpunkt vil dine hofter og ben være omkring 45 graders vinkel i forhold til gulvet. Bliv ved med at trække, indtil dit kraveben passerer stangen, din nedre brystben kommer i kontakt med stangen og

Tykk diameter

Udstyr:

Hvordan 21:27 tyk er tyk?

Jeg begyndte for nylig at bruge tykke greb til krøller. Hvad er den bedste størrelse at bruge?

Som med alle variablerne i programdesign, reagerer du bedst på en række grebstykkelser for konstant at give nye metoder til at stimulere vækst. Mine yndlingsstørrelser er 3-tommers vægtstænger og 2- til 21⁄2-tommer håndvægte. Jeg er sådan en fan af disse vægte, at jeg på Poliquin Strength Institute har 86 sæt håndvægte med fast vægt, tykke håndtag, der spænder fra fem pund til 150 pund. For elever, der træner derhjemme, eller til gymeejere med et beskedent budget, skal du blot investere i et par sæt justerbare håndvægte og håndvægte med håndvægte - lidt ubelejligt, men resultaterne er det værd.

Jeg anbefaler også tykhåndterede redskaber med roterende håndtag, da faste håndtag lægger betydelig belastning på albuer og håndled. En af grundene til, at det tog så lang tid inden tykhåndtaget barbell- og håndvægtstræning at fange, var at de tidlige versioner af dette udstyr manglede roterende håndtag, hvilket øgede risikoen for kvæstelser. Nu, med populariteten af ​​tykke håndterede redskaber, er prisen faldet, og flere fitnesscentre tilbyder dem.

Forresten kan tykhåndterede redskaber bruges til mere end bare bevægelser - de kan bruges til stort set alle øvre kropsøvelser. Bare vær sikker på, når du bruger tykke håndtagstænger til presning af bevægelser for at udføre dem i et el-rack med sikkerhedsnåle, da det er let at miste kontrollen over vægten.

Anbefalet

De 5 bedste kosttilskud til fedt tab

Tony Clark
Flexonline

ISO-TENSION TIPS

Tony Clark
Flexonline