Flexonline

Klassisk pistolshow

rotator-option-1

Velkommen til det ultimative kanonshow. Hver af de 20 topvåbnede har noget at lære dig om armtræning. Hvis du bærer deres råd til skyttegravene, er du godt på vej til at bevæbne dig kraftigt.

BRIAN BUCHANAN

brian-buchanan

Storbritanniens Brian Buchanan havde en kort men lovende IFBB-karriere og placerede sig blandt de fem bedste i halvdelen af ​​de dusin IFBB-konkurrencer, han deltog i 1988 og '89, før han gik på pension i en alder af 27 (han lavede to endnu kortere comebacks i 90'erne). Hans latterligt lille talje fik stor opmærksomhed, men hans store kugleformede arme var lige så latterlige. Hans træning med stort volumen understregede tunge vægte i seks til otte reps.

”Lad os være stumpe og definere de to kvaliteter, som en bodybuilder har brug for, hvis han skal have nogen chance for at nå toppen. For det første skal han være født med enestående fysikgenetik - en naturlig evne til at reagere på træning og opbygge muskler. For det andet skal han have den mentale udholdenhed, viljen til at udnytte og udvikle det fysiske potentiale. ” - Brian Buchanan



BRIAN BUCHANAN'S ØVRE ARMVEJLEDNING

  • Barbell Curls : 5 sæt, 6-8 reps
  • S spist håndvægt krøller : 5 sæt, 6-8 reps
  • Cambered-Bar Preacher Curls : 5 sæt, 6-8 reps
  • Koncentration krøller : 5 sæt, 8-10 reps
  • Lying Triceps Extensions : 5 sæt, 6-8 reps
  • Bench Dips : 5 sæt, 6-8 reps
  • Enarms håndvægtforlængere : 5 sæt, 8-10 reps
  • Rope Pushdowns : 5 sæt, 8-10 reps

ALBERT BECKLES

albert-becklesI modsætning til de andre her voksede Albert Beckles sig ikke ind i vores top 20 før langt efter hans 40-årsdag. På forskellige tidspunkter har Beckles krævet fødselsår 1930 og 1938, men selvom den nyere dato er sand, betyder det stadig, at han blev nummer to i Mr. Olympia i 1985 i en alder af 47, og at han vandt sin ottende IFBB-pro-show på 52. På trods af høje biceps og underarmsvedhæftninger sejrede stedsegrønne Beckles med historiens mest freaky peaky bis, kombineret med et ødelæggende afgrænset sidetri-skud.

”Jeg kan godt lide at lægge særlig vægt på krøllernes maksimale sammentrækning. Jeg modstår ofte supinering, indtil jeg kommer meget tæt på sammentrækning. Derefter drejer jeg mine håndled udad så langt de kan komme, lige som jeg når toppen af ​​krøllen. Dette skaber en enorm sammentrækning, og jeg holder den i et sekund eller to. ” - Albert Beckles

ALBERT BECKLES 'BICEPS-RUTINE

  • Siddende håndvægtkrøller : 4 sæt, 8-10 reps
  • Kabel krøller : 4 sæt, 8-10 reps
  • Koncentration krøller : 3 sæt, 8-12 reps
  • En-arm kabel krøller : 3 sæt, 8-12 reps

BERTIL FOX

bertil-rævFox blev udråbt som en Olympia-favorit i begyndelsen af ​​80'erne og vandt aldrig et IFBB-show, men han blev anden to gange. Desværre soner han i øjeblikket en livstidsdom over ønationen Saint Kitts og Nevis efter at være dømt for dobbeltmord. I bedre tider - med udelukkende at fokusere på hans bodybuilding - udøvede Fox bis og tris så tykke fra alle vinkler, at det var som om to store ben var fastgjort til hans skuldre.

FOX'S FILOSOFI

  • Brug maksimale vægte til relativt lave reps.
  • Hvil i halvandet til to minutter mellem sætene.
  • Træn med høj lydstyrke (25-30 sæt til henholdsvis biceps og triceps).
  • Brug tvungne reps til at udjævne en eller to sidste gentagelser.

BERTIL FOX'S TRICEPS ROUTINE

  • Lying Triceps Extensions : 5 sæt, 6-8 reps
  • Bench Dips : 5 sæt, 6-8 reps
  • One-Arm Dumbbell Triceps Extensions : 5 sæt, 6-8 reps
  • Kabelnedtrykninger : 5 sæt, 8-10 reps
  • En-arm pushdowns : 5 sæt, 8-10 reps

RONNIE COLEMAN

ronnie-colemanGennem sin pro-karriere har den otte gange Mr. Olympia fremvist to af historiens største og dårligste arme. Faktisk var han i Colemans første år som proff - inden resten af ​​hans krop indhentede, og han begyndte at vinde Sandows - kendt for sine bjergrige arme. Han træner sine biceps og triceps separat og arbejder dem begge to gange om ugen.

COLEMAN'S ARMREGLER

  • Træn aldrig den samme træning to gange i træk.
  • Fokuser på grundlæggende fri vægt.
  • Sny lidt i slutningen af ​​sætene for at hjælpe med at presse en anden rep eller to ud.
  • Brug supersæt og trisets for at øge intensiteten.

RONNIE COLEMAN'S TRICEPS-RUTINE

  • Siddende Cambered-Bar Triceps Extensions : 4 sæt, 10-12 reps
  • Siddende to-arm håndvægt Triceps Extensions : 4 sæt, 10-12 reps
  • Bænkpresser med tæt greb : 4 sæt, 10-12 reps

BOYER COE

boyer-coeCoe begyndte først til en bodybuilding-fase på Mr. Louisiana i 1964 og sluttede som tredje, og i løbet af de næste 30 år ville han kompilere næsten to dusin gevinster. Hans biceps, som han trænede to gange ugentligt, var kendt for en fantastisk fysik, top til bund, og fik ofte opmærksomhed på grund af hans uhyggelige evne til at fremvise deres udtalt biceps split. Et par uger før den første konkurrence øvede han sig i at stille. ”Jeg begyndte at gå rundt med nogle akavede armstillinger, da jeg pludselig bemærkede, at jeg fik min biceps på en sådan måde, at jeg faktisk fik en splittelse. Jeg kunne føle, at jeg kontrollerede hver side af min biceps, ”siger han. Hvis resten af ​​os kun kunne være så begavede.

”Jeg husker, at jeg læste en kopi af Joe Weiders MUSCLE BUILDER-magasin og så en artikel af Steve Reeves om biceps-træning. Han skrev om at lave håndvægtkrøller, mens han sad på en skråbænk. Dette råd var godt nok for mig, så den første øvelse, jeg nogensinde har lavet for biceps, var den skrå håndvægt. Faktisk var det den eneste biceps-øvelse, jeg udførte i næsten fem år. Alt, hvad jeg gjorde, var otte til ti sæt af den gode gamle skråning, så flyttede jeg til triceps. ” - Boyer Coe

BOYER COE'S BICEPS RUTINE

  • Stående barbell krøller : 3 * sæt, 8 reps
  • Hæld håndvægt krøller : 3 sæt, 8 reps
  • Maskinkrøller : 3 sæt, 8 reps
  • Stående kabel krøller : 3 sæt, 8 reps
  • Omvendt hældning håndvægt krøller : 3 sæt, 8 reps

BEMÆRK: Coe ville også erstatte biceps-øvelser såvel som øvelser for biceps og triceps.

* Forud for to opvarmningssæt på 15-20 reps pr. Stk

SERGIO OLIVA

sergio-oliva

Tredivefem-årige fotos af den tredobbelte Mr. Olympia (1967-69) kendt som Myten forbløffer stadig seerne i dag. Den rene skinke-hovedpart af Olivas bis og tris var forbløffende, selv da hans arme blev udgjort ubøjet. Hans træning fokuserede på tungt volumen (op til 60 sæt til biceps og triceps sammen) og maksimering af blodvolumen gennem minimal hvile og teknikker som supersæt.

”Min foretrukne triceps-øvelse er den franske presse [a.k.a. triceps-udvidelser]. Lad ikke dine overarme bevæge sig; dine albuer skal forblive pegende direkte opad. Lås altid bevægelsen øverst ud for en maksimal sammentrækning. Nedstigningen skal gå langsommere, mens du går, og virkelig føle vægten strække dine triceps, når du modstår. ” - Sergio Oliva

SERGIO OLIVA'S ØVERSTE ARMRUTINE

  • Barbell Curls : 6 sæt, 8 reps
    • superset med Stående Barbell Extensions : 6 sæt, 8 reps
  • Cambered-Bar Preacher Curls : 6 sæt, 8 reps
    • superset med Kabelnedtrykninger : 6 sæt, 8 reps
  • Dumbbell Preacher krøller : 6 sæt, 8 reps
    • superset med Kabel-tilbageslag : 6 sæt, 8 reps

DEXTER JACKSON

dexter-jacksonBladet roses så ofte for sin skarpe konditionering og behagelige proportioner, at det er let at overse det faktum, at han ejer to af verdens bedste våben. Jackson er ofte den letteste mand i stillede byer, og alligevel sammenlignes hans kurvede bis og tris positivt med dem fra enhver anden bodybuilder. I øjeblikket har hans arm træning for det meste maskiner, men han brugte biceps rutinen her til at pakke på masse.

”Jeg finder ud af, at posering forbedrer formen og hårdheden på mine arme. Før en konkurrence forbedrer al min posingøvelse mine arme dag for dag. Prøv at bøje dine arme efter hvert sæt for at skubbe mere blod ind i dine muskler. ” - Dexter Jackson

DEXTER JACKSON'S BICEPS-RUTINE

  • Stående barbell krøller : 4 sæt, 6-10 reps
  • Cambered-Bar Preacher Curls : 4 sæt, 8-10 reps
  • Siddende håndvægtkrøller : 4 sæt, 8-10 reps

PAUL DILLETT

paul-dillet

Praktisk talt alt ved Night Night of Champions-vinderen i 1999 var så udrangeligt oppustet, at det virkede som uvirkeligt, men hans uhyrlige arme - vene, kornede og zany - kunne have været de freakiest dele af manden kendt som Freakenstein. Efter sigende at måle en latterlig 24 ″ i diameter (3 ″ større end det gennemsnitlige mandlige lår) var Dilletts arme så store, at de så ud til at være blevet podet sammen fra musklerne hos et halvt dusin dødelige.

”Jeg kan godt lide at bruge et reb i stedet for et håndtag til tricepsbevægelser. Reb nedtrykket er mere en isolationsbevægelse end en massebygger, fordi du kan vride dine arme ud væk fra din krop i bunden. Du er ikke i stand til at gå så tungt med et reb som med et håndtag, men du får de fulde muskelformende og adskillende fordele. ' - Paul Dillett

PAUL DILLETT'S TRICEPS-RUTINE

  • Siddende maskindips : 4 sæt, 12 reps
  • Kabelforlængere : 4 sæt, 12 reps
  • Enarms-pushdowns med omvendt greb : 4 sæt, 10 reps
  • Rope Pushdowns : 4 sæt, 12 reps

LOU FERRIGNO

lou-ferrignoUanset om han vandt Hr. Universe-konkurrencer i 1973 og 74, i de tidlige tyverne eller fik sit Olympia-comeback i de tidlige firserne, var 6'5 ″ Lou Ferrignos arme utrolig hul. De blev udråbt til at måle 23 ″, og de cephaliske vener, der passerede dem, lignede haveslanger. Han trænede biceps, triceps og underarme sammen.

”Jeg er bestemt ikke enig med bodybuildere, der siger, at man kan få store underarme bare ved at klemme håndvægtens håndtag, når man laver krøller. I nogle få tilfælde kan dette være sandt, men disse fyre ville bygge store underarme ved blot at spise æg om morgenen. De fleste bodybuildere, inklusive mig selv, skal arbejde hårdt for enhver form for meningsfuld underarmsudvikling. ” - Lou Ferrigno

LOU FERRIGNO'S FORARM RUTINE

  • Barbell omvendte krøller : 3 sæt, 10-12 reps
  • Barbell håndled krøller : 5 sæt, 15-20 reps
  • Barbell omvendt håndled krøller : 5 sæt, 15-20 reps

JAY CUTLER

jay-cutlerDen fire gange Mr. Olympia-mester har tegneserieoverdrevet overben, der passer til sin superheltfysik og kæbe. Cutler træner biceps og triceps separat og med høj lydstyrke og moderat reps, og han er en af ​​de få moderne mestre, der direkte understreger underarme inden for hans træningsprogram.

”De fleste mennesker gør omvendte krøller med et smalt greb eller skulderbreddegreb. Jeg kan godt lide et greb lidt bredere end skulderbredden. Jeg føler krøllerne mere i mine underarme på den måde og mindre i mine biceps. Det er de små justeringer og vinkler, der gør hele forskellen i en lift. ” - Jay Cutler

JAY CUTLER'S FORARM RUTINE

  • Stående bag ryggen på håndleddet : 3-4 sæt, 8-12 reps
  • Omvendte krøller : 3-4 sæt, 8-12 reps

LARRY SCOTT

larry-scottDen første Mr. Olympia (1965-66) havde enestående fylde i sine bis, tris og underarme. Scott stillede ofte en arm med albuen næsten lige, og hans lange biceps syntes at springe ud af underarmen og balancere på en triceps af samme størrelse og form. Effekten var som tre skinke ophængt i rummet. Han foretrak så prædikorkrøller, at øvelsen stadig kaldes “Scott krøller” til hans ære.

”Jeg brugte predikantbænken næsten udelukkende til min biceps-træning. Under hver rep tillod det mig at strække mine biceps og holde spændinger på den nederste halvdel af rep. Prædikarbænken låste også mine arme på plads, så jeg ikke kunne snyde. Hvert sæt af hver biceps-øvelse fik seks til otte gentagelser i fuld rækkevidde efterfulgt af fire 'brænd'-reps (quarter-rep bevægelser). ' - Larry Scott

LARRY SCOTT'S OVER-ARM-RUTINE

  • Dumbbell Preacher krøller : 6 sæt, 6 reps
    • superset med Barbell Preacher Curls : 6 sæt, 6 reps
  • Omvendt Barbell Curls : 4 sæt, 8 reps
  • Bænkpresser med tæt greb : 6 sæt, 8 reps
    • superset med Kabelforlængere : 6 sæt, 8 reps
  • Dumbbell Kickbacks : 4-6 sæt, 8-10 reps

KEVIN LEVRONE

kevin-levroneDen ene kvalitet, der mest adskilte Maryland Muscle Machine fra de udfordrere, der så ham vinde 20 IFBB pro-konkurrencer, var hans fylde. Levrones biceps toppede ikke, men det behøvede de ikke; de forblev i samme høje højde fra skulder til albue, som om han havde udfyldt dale ved bjergene. Sammen med hans enorme triceps syntes han at have askeblokke til arme.

”Det er vigtigt, at du udfører fulde bevægelser for dine triceps, fordi det er når dine triceps arbejder hårdest, at låse dem ud. Bøj og klem ved hver reps sammentrækning for at ramme alle tre tricepshoveder. ” - Kevin Levrone

KEVIN LEVRONE'S TRICEPS-RUTINE

  • Bænkpresser med tæt greb : 4 sæt, 6-8 reps
  • Lying Triceps Extensions : 4 sæt, 6-8 reps
  • Kabelnedtrykninger : 4 sæt, 20-25 reps
  • One-Arm Dumbbell Triceps Extensions : 4 sæt, 6-8 reps

MIKE MATARAZZO

mike-matarrazoDa han vandt NPC USA-mesterskabet i 1991 og i de næste 10 år på pro-scener, var Matarazzos vidunderlige overekstremiteter bemærkelsesværdige for deres tæthed. Det så ud som om alle fibrene i hans biceps, triceps og brachialis var anstrengte for at skubbe sig ud af hans hud og skubbede ud af snurrende veners virvar. Han trænede med stort volumen og en lang række øvelser.

”Larry Scott fortalte mig om sidelæns krøller med en arm håndvægt, da jeg først blev professionel. Jeg prøvede dem, fik fantastiske resultater, og jeg har brugt dem lige siden. Sid eller stå sidelæns i forhold til en forkynderbænk. Dette låser din arm i position væk fra din krop. Jeg supinerer også hver rep, som har en tendens til at trække håndvægten endnu længere væk fra min krop. ” - Mike Matarazzo

MIKE MATARAZZO'S BICEPS-RUTINE

  • Cambered-Bar Preacher Curls : 4 sæt, 10-12 reps
  • Siddende alternative håndvægtkrøller : 4 sæt, 10-12 reps
  • Koncentration krøller : 4 sæt, 10-12 reps
  • Sideways krøller med en arm håndvægtprædikant : 4 sæt 10-12 reps
  • Omvendt Cambered-Bar Preacher Curls : 4 sæt, 10-12 reps

FREDDY ORTIZ

freddy-ortizKl. 5'5 var Freddy Ortiz, født i Puerto Rico, Lee-præsten i 60'erne. I en tid med højdeklasser dominerede han sine korte korte mænd, og hans skarpt cusped biceps og dybt hestesko triceps dværgede dem af meget højere bodybuildere. Fyrre år senere ser de tætte detaljerede arme, der uden tvivl var de bedste i verden, stadig tydeligt moderne i dag.

Træning i fitnesscentre uden nutidens moderne maskiner favoriserede Ortiz de tunge basics. Sådan pakkes du på tri-masse med kun dyppestænger og vægtstænger.

  • DIPS For at fokusere dyp mere på dine triceps og mindre på brystet og delts, skal du være så oprejst som muligt gennem hver rep.
  • TRÆNINGER MED BÆNK AF NÆRSTE GRIP Tag fat i en vægtstang (eller buet stang) med dine pegefingre ca. 6 ″ fra hinanden. Gå til fuld lockout for hver rep.
  • LIGGENDE TRICEPS-UDVIDELSER Brug en buet stang til at mindske stress på dine håndled. Prøv at lave udvidelser, før du laver dyp eller bænke med tæt greb; på denne måde udtømmer du din tris og fokuserer sammensatte løfter mere på dine arme.

FREDDY ORTIZ'S TRICEPS-RUTINE

  • Dyp : 6 sæt, 12 reps
  • Bænkpresser med tæt greb : 5 sæt, 10 reps
  • Lying Triceps Extensions : 5 sæt, 10 reps

ARNOLD SCHWARZENEGGER

Arnold SchwarzeneggerSelv i sine teenageår havde den fremtidige vinder af syv Mr. Olympia-konkurrencer fantastiske arme, og mange hævder, at de bicepsstandarder, han satte på sit højdepunkt i 70'erne, endnu ikke er blevet erstattet. Schwarzeneggers højre biceps mindede især et af et bjerg i Alperne for hans hjemland Østrig. En typisk biceps-rutine bestod af vægtstangkrøller, skrå håndvægtkrøller, koncentrationskrøller og stående alternative håndvægtkrøller.

”Årsagen til, at jeg var i stand til at ødelægge de andre mestre, er enkel: Jeg overlod ikke tingene til tilfældighederne, som de gjorde. Underarmsarbejde var altid lige så vigtigt for mig som f.eks. Biceps eller lægarbejde. Normalt arbejdede jeg underarme efter biceps, men nogle gange gjorde jeg dem efter triceps, fordi grebene involveret i krøller trætte underarmene. Mine foretrukne underarmsbevægelser var omvendte vægtstangkrøller og håndledskrøller fra enden af ​​bænken. ” - Arnold Schwarzenegger

ARNOLD SCHWARZENEGGERS FORARM RUTINE

  • Barbell håndled krøller : 4 sæt, 10 reps
  • Omvendte krøller : 4 sæt, 8 reps

FLEX

Anbefalet