Flexonline

Klassiske træningsprogrammer

Der var en tid, før de fleste af jer, der læste dette, endda blev født, hvor bodybuilding ikke var den kulturelt forankrede allestedsnærværende aktivitet, vi nyder i dag. Du havde ikke et valg af fitnesscentre til at deltage i din by, og efter at have rejst miles til den nærmeste butik, der tilfældigvis solgte Joe Weiders magasin MUSCLE BUILDER, blev du ofte genstand for sidelæns blik i kasseapparatet.

Selv navne som Steve Reeves, Bill Pearl og Reg Park - lige så populære og indflydelsesrige som de var inden for bodybuilding-samfundet - var ikke nok til at udløse revolutionen, der gjorde deres sport fra sideshow til main-event. Hvad bodybuilding havde brug for, var en slags 'perfekt storm' af mennesker, sted og timing, der svarede til mere end bare summen af ​​dets dele - at overskride andre nicheaktiviteter som sværdindtagelse og flytte det ind i området af almindelige kulturelle fænomener.

Heldigvis for os ville en sådan sammenløb forekomme i slutningen af ​​1960'erne i det sydlige Californien under Machiavellian-indflydelse af Joe Weider, uden hvem det er tvivlsomt, at de fantastiske begivenheder, der finder sted, nogensinde ville have fundet vej ud over Stillehavets solrige bred i Venedig Strand.

Mændene ved epicentret af denne grundbrand ville alle fortsætte med at etablere sig som certificerede legender inden for bodybuilding. Mellem Dave Draper, Arnold Schwarzenegger , Franco Columbu og Frank Zane, der er nok omslag til magasiner til at fylde den lille betonkasse på Pacific Avenue i Venedig, hvor de arbejdede ud til bjælkerne.

Dette sted var selvfølgelig Gold's Gym, og historien om, hvordan disse mænd og en håndfuld andre hjalp med at gøre det til epicentret for bodybuilding, læser som et af manuskripterne stablet oven på en filmchefs skrivebord kun få kilometer inde i landet.

BAGHISTORIEN



Enhver revolution i historien er et biprodukt af de tider, hvor den finder sted. Fra den franske, amerikanske og russiske revolution til fældningen af ​​Berlinmuren var hver begivenhed i det væsentlige en dristig manifestation af en overordnet kulturel bevægelse. Sådan var tilfældet med bodybuildingrevolutionen.

Midt i slutningen af ​​1960'erne var en tid med uro i Amerika. Mellem drabene på JFK, MLK og RFK og Amerikas deltagelse i Vietnam-konflikten var der mere end nok uro til at skabe den slags social uro, der skaber revolution. I stedet for en militær revolution var vores imidlertid den kulturelle art (skønt der, som med de fleste revolutioner, blev blod udgydt). Fredsbevægelsen var Amerikas måde at sige 'Nok!' til blodsudgydelsen, til autoritarismen, til efterkrigstidens mærke af social konservatisme, der sårede at blive væltet.

Et banebrydende år i denne landsdækkende kulturrevolution var 1968. Martin Luther King Jr. og Bobby Kennedy blev myrdet, Abbie Hoffman og resten af ​​Chicago Eight invaderede den demokratiske nationale konvention, præsident Lyndon Johnson meddelte, at han ikke ville søge genvalg på grund af upopularitet i Vietnam-konflikten foretog Beatles en tur til Indien. . . og Arnold Schwarzenegger ankom til Californien. Sandelig, forandring var i luften.

Hvis verden nogensinde skulle være klar til at begynde at omfavne bodybuilding i nogen grad, var slutningen af ​​60'erne tiden, og hvis der nogensinde skulle være et sted, hvor den først ville tage fat, måtte det sydlige Californien være det. I generationer, før Schwarzenegger nåede sine gyldne kyster, havde Los Angeles været en magnet for både livlige og drømmere, trukket som metalfilter til det magnetiske træk fra dets solrige klima, rullende surf og starmaking potentiale.

KARAKTERERNE

At køre alt dette var bodybuilding-mogulen Joe Weider, der, selvom hans kontorer var baseret i Union City, New Jersey, havde den tro, at for at kunne fremme bodybuilding til masserne kunne han ikke bare sælge muskler: han måtte sælge en livsstil. Og denne livsstil måtte til hans tankegang omfatte sol, sand, smuk pige. . . og bodybuildere.

En anden Jersey-beboer, der flyttede til den venstre kyst på Weiders opfordring, var Dave Draper i foråret 1963. Draper havde været ansigt for Weiders bodybuilding-publikationer til det tidspunkt såvel som en medarbejder på hans Union City-lager. Draper, stor, blond og drengeagtig, så ud som om han var blevet båret lige ud af surfen i Venedig, og Weider sejlede skibet så langt han kunne og skabte et billede, der skabte fantasien hos unge mænd fra Nottingham, England, til Peoria. , Illinois.

Alligevel troede Weider på trods af hele Drapers fysiske appel, at et stykke af puslespillet - det, der virkelig ville popularisere bodybuilding - stadig manglede. Uden tvivl havde han udseendet og hjernen, men Draper var en temmelig genert, selvafskrækkende slags. Det, der var nødvendigt, var en dristig, større end en personlighed, der ville hjælpe med at råbe bodybuildings dyder fra hustagene.

Frank Zanes ankomst til scenen i 1967 betød en anden smuk, heroisk bygget atlet, der kunne føjes til Weider-stalden og dermed forstærker Zanes greb om bodybuildings image. Zane havde været gymnasielærer i Florida, før han flyttede vestpå, og han tog til Californiens Zen-æstetik som en bodybuilder til en vægtstang. Han var intellektuel, veltalt og præcis, men alligevel var han ikke helt den udsending, som Weider søgte efter bodybuilding, for ikke at nævne for Weider-publikationer, Weider Barbell Co. og Weider Nutrition.

Det var ved Mr. Mr. Universe-konkurrencen i 1968, Miami, et show vundet af Frank Zane, og fortjent, at Joe kom ansigt til ansigt med den perfekte kandidat. Men for alle Zanes storslåede gaver vendte Weider sit fokus mod den 21-årige runnerup, som han mødte i kødet for første gang. Står næsten 6'2 ″ og vejer med en tunge 250 pund, Arnold Schwarzenegger var et syn at se. Med en hel del babyfedt og pastaagtig hvid hud var den unge østrigske langt fra den bronzerede og polerede figur, som Zane skar. Desuden kunne Schwarzenegger ikke tale mere end et ord eller to på engelsk. Alligevel har Joe Weider altid haft, om ikke andet, øje for potentialet, og han så det i spar på dette barn.

På trods af sprog-, kultur- og aldersbarrierer var der et øjeblikkeligt slægtskab. Fra Schwarzeneggers brede smil og ubekymrede opførsel til den måde, han stirrede længseligt på vinderens trofæ bag kulisserne inden starten af ​​konkurrencen, viste han al driv og lidenskab for bodybuilding af Weider selv. Plus, selvom Schwarzenegger-kroppen kun var et stort, rå arbejde i gang, så mesterens træner sit latente potentiale. Schwarzenegger, der allerede var indehaver af verdens største muskuløse arme og bryst, kunne, vidste Weider, vinde den mest eftertragtede titel i sporten bodybuilding - Mr. Olympia - inden for et par år og blive en mester i alderen.

Umiddelbart efter universkonkurrencen kaldte Weider Schwarzenegger til at komme til at bo i USA og arbejde for ham som en 'talsmand'. At være, at netop sådan en mulighed var det, hans drømme var lavet af, accepterede Schwarzenegger tilbuddet. Efter et par måneder i Californien spurgte Arnold Joe, om han også kunne bringe sin tidligere træningspartner fra München over. Han forsikrede Weider om, at Francesco Columbu heller ikke var for lurvet en bodybuilder.

Og så var det, at det sydlige Californien - mere specifikt Gold's Gym Venice - ved begyndelsen af ​​70'erne var blevet hjemsted for verdens mest berømte og succesrige bodybuildere, der alle træner og spiser et voksende sammen. Inden for de næste fem år ville fyre som Ken Waller, Ed Corney, Mike Katz, Robby Robinson, Danny Padilla, Roger Callard, Denny Gable, Kent Kuehn og Lou Ferrigno, alle fremtidige legender, deltage i kampen. Med al den samlede ildkraft samlet i den under 5.000 kvadratfod, var det kun et spørgsmål om tid, før gnister fløj; gnister, der ville sætte bodybuilding i brand, både inde og ude. Da offentligheden begyndte at lægge mærke til det kulturelle fænomen, der voksede ud af Venedig, oplevede bodybuilding i sig selv en vækstspurt på den måde, at atleterne udførte deres handel.

TRÆNINGEN

Da Joe Weider arbejdede for at hjælpe bodybuilding ind i offentlighedens bevidsthed, fortsatte sportens topkonkurrenter med at genopfinde den måde, de byggede deres fysik på. Det var en tid med udforskning inden for bodybuilding, og mellem slutningen af ​​60'erne og begyndelsen af ​​70'erne var Golds besætning, ledet som altid af Schwarzenegger, med den ældgamle formel, som resten af ​​bodybuilding-samfundet havde accepteret som de facto-systemet.

Indtil da ville den typiske bodybuilder normalt overholde en træningsprotokol, der involverede fire til seks træningsprogrammer om ugen, en om dagen, med tre til fem lige sæt på 10 gentagelser, tre til fem øvelser pr. Kropsdel. Lige og let at huske. Schwarzenegger kunne dog lide alt andet end let, for let betød status quo - hvis du gør hvad du altid gør, får du det, du fik. Og han ville altid have mere.

Så han begyndte at tinkere med tingene - overtrykke brystet med ryggen her, træne to gange om dagen der - indtil han (og som standard hans Gold's Gym-jævnaldrende) fulgte en rutine, der lignede den, der blev praktiseret af den forrige generation kun for så vidt det krævede gentagne løft af sort metal.

Den mest bemærkelsesværdige afledning fra træningens old-school-stil kom i form af den dobbeltopdelte rutine, noget specielt forkyndt af Schwarzenegger. Dette involverede ikke kun at opdele kroppen i grupper, der skulle trænes på skiftende dage, men også opdele mellem morgen- og aftenrutiner. Med andre ord blev seks dages træning om ugen opdelt i 12 træningsprogrammer.

Andre Weider-træningsprincipper blev også bragt i spidsen under guldalderen i begyndelsen af ​​midten af ​​1970'erne i Venedig, såsom at udføre supersæt (af bodyparts samt øvelser inden for en bodypart-rutine) og drop-sæt og få en maksimal sammentrækning. Sådanne koncepter var ikke fremmed for bodybuilding før 1970, men de blev ikke nær så almindeligt praktiseret den gang som de har været siden. Takket være Schwarzeneggers über-konkurrencedygtige karakter og den hastigt stigende kvalitet af pro bodybuildere i slutningen af ​​60'erne og begyndelsen af ​​70'erne har bodybuildere i 2000'erne en bred palet af teknikker, hvorfra de kan male deres fysik. Dags rutiner er lige så gyldige og effektive i dag.

Her har vi samlet nogle af signaturrutinerne for de bedste bodybuildere, der kommer ud af denne perfekte storm. Hvis du har styrken til at forvitre dem, som legenderne engang gjorde, så kan du også en dag opbygge en krop til alle tider.

DAVE DRAPERS BENROUTINE

  • Benforlængelser | SÆT: 3-5 | REPS: 10-12
    • triset med
    • Ben krøller | SÆT: 3-5 | REPS: 8-12
    • Kalv hæver | SÆT: 3-5 | REPS: 15-20
  • Squats | SÆT: 5-7 | REPS: 15-6
  • Deadlifts | SÆT: 5 | REPS: 10-6

FRANK ZANE'S SKULDERROUTINE

  • Bag-hals pres | SÆT: 6 | REPS: 8-10
    • superset med
    • Skiftende front hæver | SÆT: 6 | REPS: 8-10
  • Laterale hævninger | SÆT: 6 | REPS: 8
  • Bøjede laterale hævninger | SÆT: 6 | REPS: 8

Arnold Schwarzenegger ‘S BICEPS / TRICEPS ROUTINE

  • SUPERSET 1
    • Stående håndvægt krøller | SÆT: 5 | REPS: 8
    • Lying Dumbbell Extensions | SÆT: 5 | REPS: 10
  • SUPERSET 2
    • Hæld håndvægt krøller | SÆT: 4 | REPS: 8
    • Overhead Triceps Extensions | SÆT: 4 | REPS: 10
  • SUPERSET 3
    • Prædikant krøller | SÆT: 4 | REPS: 8
    • Dyp | SÆT: 4 | REPS: 10

FRANCO COLUMBUS BRYSTREUTINE

  • Bænkpresser | SÆT: 7 | REPS: 6-8
  • Hæld barbell pres | SÆT: 4 | REPS: 6-10
  • Flat-Bench Flyes | SÆT: 3 | REPS: 8-12
  • Dyp | SÆT: 3 | REPS: 10-15

ED CORNEY'S BACK ROUTINE

  • Barbell Rows | SÆT: 5 | REPS: 10
    • superset med
    • Pulldowns med bred greb | SÆT: 5 | REPS: 10
  • T-bar rækker | SÆT: 6 | REPS: 8
  • Chinups | SÆT: 5 | REPS: til fiasko

FLEX

Anbefalet

Hyper Growth Lean Mass Meal Plan

Tony Clark
Flexonline

Klassisk pistolshow

Tony Clark
Flexonline