Flexonline

Deep-Cuts Abs træning

Deep-Cuts Abs træningPavel Ythjall

En undersøgelse foretaget af University of Wisconsin sammenlignede 16 maveøvelser, hvor man så mest på, hvilken der aktiverede øvre og nedre mavemuskler. Det fandt ud af, at ingen øvelse var i stand til at toppe standardkrisen for at engagere både øvre og nedre mavemuskler. Det betyder ikke, at en smule variation er udelukket. Crunches med knæene op kan virkelig komme ind på den øvre abs. Du kan også smide omvendte crunches (krølle op fra bækkenet) for at sikre god kontraktil aktivering af de nedre mavemuskler. Twisting variationer af crunches kan også medtages for at sikre god aktivering af skråningerne. Selvom høje reps betragtes som de bedste for mavemuskler, kan de også få fordel af at udvikle modstanden og reps over tid, især hvis dine mavemuskler ser for godt ud, eller snitene ikke ser dybe nok ud. En plade på 5 til 10 pund, der holdes bag hovedet eller over brystet, kan effektivt øge modstanden. Reps i området 10 til 12 er helt acceptabelt, når du bruger ekstra modstand. Reps og vægt skal cykles fra høj til lav med passende periodisering, ligesom du ville med andre muskelgrupper.

ALTERNATIVER

  • Abdominal Crunch Machine
  • Kabelknas

NÅR DET ER CRUNCH-TID

Crunches og kernearbejde generelt bør udføres i slutningen af ​​en træning for at undgå at kompromittere kernestyrke og stabilitet for store sammensatte bevægelser. Den rækkefølge, du laver crunches og reverse crunches, skal dikteres af, hvilket område der skal forbedres mest.

FORM OG FUNKTION

Rektus abdominis (RA) begynder ved skambenet, løber op over torsoens længde og indsættes i det femte til syvende ribben. Det tjener til at bøje bagagerummet og trække ribbenburet til bækkenet. RA flankeres af de interne og eksterne skråninger, der hjælper RA og hjælper med at rotere torso.



DEEP-CUT ABS-TRÆNING

  • Crunch | SÆT: 3 | REPS: 12-15
  • Omvendt knas | SÆT: 3 | REPS: 10-15
  • Twisting Crunch | SÆT: 3 | REPS: 15-20

FLEX

Anbefalet