Flexonline

Dorian Yates 'daglige måltidsplan

Dorian Yates

Den grundlæggende tommelfingerregel er at indtage protein hele dagen med to timers mellemrum, og den tidsfrigivede plan inkluderer måltidet før træningen. Jeg træner generelt sent om morgenen, og jeg har et måltidserstatningspulver - højt proteinindhold, aminosyrer og mineraler med kun en lille mængde kulhydrater - cirka 90 minutter før min session. Hvis du planlægger at spise to timer før træning, er det fint at vælge et afbalanceret måltid med kyllingebryster (protein), ris eller kartofler (stivelsesholdige kulhydrater) og grønne grøntsager (komplekse kulhydrater).

Umiddelbart efter træning slår jeg ned på en simpel carb-drink for at hæve insulinniveauet, tvinge kulhydraterne og aminosyrerne tilbage i musklen og gendanne glykogenniveauerne. Dette restitutionsdrikstilskud skal være 75% simpelt sukker og 25% hurtigt fordøjeligt protein, et ideelt forhold mellem carb og protein efter træning for at anspore til bedring.

Nogle bodybuildere sidestiller sukker med energi og springer derfor til den konklusion, at det er bedst at indlæse kulhydrater inden en træning som kickstarter. Det er nøjagtigt den forkerte ting at gøre, fordi dit blodsukkerniveau faktisk falder under træningen, og du træder hurtigere og mister udholdenhed. For at maksimere energi og genopretning, som jeg siger, planlægger jeg en carb-drink umiddelbart efter træningen er slut. En time senere spiser jeg et andet afbalanceret måltid med protein (oksekød, kylling eller fisk) og kulhydrater (kartofler eller ris og en fibrøs grøn grøntsag). Manglende omhyggelig planlægning er den største hindring for fremskridt. Kun så mange næringsstoffer kan absorberes i et måltid; for at forsyne din krop med sine væsentlige muskelopbyggende elementer, skal dit mål være at spise seks eller syv små måltider.

Min kost har udviklet sig og forbedret, siden jeg trak mig tilbage fra konkurrencedygtig bodybuilding. Jeg har forsket meget i, hvordan jeg kan blande hurtige og langsomtvirkende proteiner i min måltidsplan for at udløse vækst. Diagrammet beskriver min typiske måltidsdag - designet til at maksimere proteinindtag og udløse gevinster i magert kropsmasse - mens jeg er hjemme i Birmingham, England.

Det er min ernæringsmæssige rota, og det holder stofskiftet tikkende ganske pænt. Den største fejl, de fleste bodybuildere laver, er at springe over måltider og derefter tåbeligt forsøge at overkompensere ved at binge og overspise senere på dagen.

Planlæg forud. Tillad din krop tilstrækkelige kulhydrater efter træning til genopretning. Gå ikke for lavt på kulhydrater, ellers bliver din krop tvunget til at rekruttere protein til energi under træning. Pak i nok protein til at sikre stabile gevinster og til at føle dig sundere og stærkere på arbejdspladsen og i gymnastiksalen.



DORIAN YATES DAGLIGE MÅLPLAN

  • 7-8 (morgenmad)
    • Grød lavet med en kop havregryn (komplekse kulhydrater), 10 æggehvider (protein) og en scoop proteinpulver, blandet og kogt
  • 9-10
    • Måltid udskiftning drink
  • 11 AM
    • Uddannelse
  • 12 PM
    • Postworkout carb drink
  • 13.00 (frokost)
    • To kyllingebryst, kartofler eller ris og en grøn grøntsag
  • 15.30
    • Protein shake eller drik til erstatning af måltider
  • 17:30 (middag)
    • 12 ounce filet mignon, kartofler eller ris og en grøn grøntsag
  • 8-9 PM
    • En lille portion grød, lavet med 1/2 kop havregryn, seks æggehvider og 1/2 scoop proteinpulver

- FLEX

Anbefalet

DU ER FYRET

Tony Clark
Flexonline