Flexonline

Nem gevinst for Hardgainer

Nem gevinst for Hardgainer

HVAD ER EN HARDGAINER?

En person, der har en naturligt “mindre” ramme og lettere knoglestruktur og bærer lidt kropsfedt og muskler. At starte din bodybuilding-rejse med denne somatotype er ikke ligefrem ideel, men du kan være i en mindre gunstig position - som i den polære modsatte kropstype. Husk, folks somatotyper - ektomorf, endomorf og mesomorf - er ikke skåret og tørt, hvilket betyder, at visse individer kan falde et sted midt i en somatotype. Først et hurtigt overblik over de tre somatotyper og deres ledsagende egenskaber.

ECTOMORPH

Tyndere, lange lemmer og smal kravebenstruktur. Har svært ved at få muskler eller fedt.

ENDOMORPH

Naturligvis tungere ramme med en tilbøjelighed til at akkumulere kropsfedt og muskler let. Har bredere hofter og skuldre.



MESOMORPH

Den naturlige atlet. Den naturlige bodybuilder. Har en bred kravebenstruktur og mindre hoftestruktur, der afslører en medfødt X-ramme. Denne person får let muskler og kan også forbrænde kropsfedt nemt.

SÅDAN PAKKER EKTOMORF PÅ KROPPMASSE

Svaret er faktisk ret indlysende: Spis store og liv store vægte!

Men opgaven er langt fra let. Hardgaineren vil typisk have en dårlig appetit og være naturligt “svagere” med hensyn til muskelstyrke. Dette betyder, at flittig, planlagt spisning prioriteres, og daglige aftaler med tungt jern skal være sædvanlige. Da hardgaineren langsomt men sikkert får måltider ned og mestrer mekanikken i old-school olympiske løft, vil hans / hendes muskelmasse og muskelstyrke uundgåeligt øges.

Efterhånden som tiden går, vil fremskridtene gå i stå på grund af manglende evne til at forstå mere madforbrug og løfte tungere vægte uden at risikere skade. Frustration sætter ind, og unødvendig kortisol oversvømmer dit system fra stresset fra en faldt appetit og stillestående løft.

Ja, dedikerede bodybuildere stresser ofte og får panik over manglende evne til at spise og træne optimalt for deres mål og faktisk gøre tingene værre med konstant bekymring og bekymring. Bemærk, at denne kontinuerlige stress kan øge cortisolproduktionen og forringe glukosetolerancen og glykogenniveauerne, hvilket yderligere forstærker spørgsmålet om masseforøgelse.

Stop med at stresse, træk vejret dybt og slap af - alt vil være i orden, det lover jeg.

Jeg har været i denne stilling oftere, end jeg kan lide at huske, og jeg kender stramhed og konstant irritation ved at have svært ved at pakke på masse. Jeg har nogle ideer, der kan hjælpe dig med at holde kortisolniveauer nede og styrke dit humør.

IDEA # 1

Vær ikke bange for at drikke måltider. Jeg ved, du har hørt 'hele fødevarer er bedre', og jeg er stort set enig, men det er ikke muligt at spise 100 gram kulhydrater og 80 gram protein i en allerede mættet tilstand. Jeg har fundet voksagtig majsstivelse som det overkommelige valg af kulhydrat kombineret med en blandet proteinpulverkilde bestående af valle, æg og mælkeprotein.

IDEA # 2

Vær ikke bange for 'glykæmisk belastning' eller 'glykæmisk indeks' for en kulhydrat- eller kulhydrat- / proteinblanding. At spise måltider bestående af et barns korn plus fuldfedt kokosmælk blandet med valleproteinisolat er en vidunderlig måltidsmulighed.

Tænk over det: En bøf på 12 ounce plus en kæmpe bagt yam eller en stor skål havregryn er frygtelig at tænke på. En sukkerholdig, velsmagende og let at spise skål (salatskål) af Golden Grahams korn plus en 32 ounce karton med 100% flydende pasteuriseret æggehvide er imidlertid let at komme ned.

IDEA # 3

Suppler med urter, der arbejder for at øge dit ønske om mad. Gentian rodekstrakt, også kendt som en urtebitter, behandler fordøjelsen og forynger leveren. Echinacea, som er populær til immunforsvar, stimulerer også spyt sekretioner og hjælper med fordøjelsen. Denne urt har også 'cannabislignende' virkninger fra forbindelser kaldet alkylamider, som interagerer med cannabinoidreceptorer, der påvirker appetitens signalering i hjernen.

IDEA # 4

Prøv at bruge antihistaminer til dit sidste måltid, inden du går i seng. Histamin undertrykker appetitten ved at formidle leptinaktivitet og fungerer som et anoreksigent middel. Antihistaminer er blevet brugt til børn med undervægt til at fremkalde vægtøgning og til behandling af anorexia nervosa. Implementere antihistaminer inden sengetid for sløvhed, der følger efter indtagelse.

IDEA # 5

Skift dit træningsprogram hver sjette uge for at give dine muskler en ny stimulus. Alle seks-ugers programmer bør være centreret om frie vægte, da frie vægte stimulerer hypertrofi i hele kroppen og øger den gunstige endogene hormonproduktion.

Hele fødevarer er vidunderligt, men ikke når hardgaineren har en dårlig appetit. Jeg vil anbefale tre måltider med fuld mad og tre shakes. De tre måltider med hele fødevarer skal være relativt lave i mikronæringsstoffer. Tette ernæringsmæssige fødevarer, der leverer mikronæringsstoffer, kunne faktisk bedre mætte den hårdtarbejdende appetit.

HARDGAINER-PRØVEMENU

Lad os gå videre og afslutte dette diskussionsemne med en eksempelmenu til vores ectomorph hardgainer.

MÅLTID 1

  • 4 kopper korn fra Golden Grahams
  • 1 kop 100% flydende æggehvider
  • 1 kop kokos eller mandelmælk (højere fedt, almindelig)
  • 1 scoop blandet proteinpulver

MÅLTID 2

  • 4 skeer voksagtigt majsstivelse
  • 3 scoops blandet proteinpulver

MÅLTID 3

  • 8 ounce hakket oksekød
  • 2 kop jasminris
  • 1 kanel og sukker bagel

MÅLTID 4

  • 4 skeer voksagtigt majsstivelse
  • 3 scoops blandet proteinpulver

MÅLTID 5

  • 4 skeer voksagtigt majsstivelse
  • 3 scoops blandet proteinpulver

MÅLTID 6

  • 2 Five Guys bacon cheeseburgere
  • Pommes frites i Cajun-stil

FLEX

Anbefalet

FORRENG

Tony Clark
Flexonline