Flexonline

Udvidelse af Rib Box

dennis-james-håndvægt-pullover
Selvom jeg har været vidne til, at ekstremiteter i bodybuilding dramatisk udvikler sig (og forbedres) på næsten alle måder i løbet af de sidste 35 år , der er stadig et par aspekter af fysikudvikling, der faktisk er forværret og udviklet sig. Mens høje ekstremer i brystmasse, kampesten og skulderudvikling dominerer landskabet i nutidens bodybuilding scene, er det, der er gået tabt, den dramatiske ribbenboksudvikling fra tidligere år.

Når jeg siger 'ribbenboks', henviser jeg til kroppens thoraxregion. Denne region inkluderer ribbenbur (24 ribben og 12 tilsvarende brysthvirvler) og de relaterede muskler i ribbenburet. Disse inkluderer muskler som de eksterne og interne interkostale muskler, tværgående thorax, subcostalis og membran. Selvfølgelig, når vi taler om bodybuilding til den gennemsnitlige kneb, er det næppe hvad han tænker på. I stedet for, hvad der naturligt kommer til at tænke på, er en bøjet biceps-muskel; pæreformede, hoppende brystvorter; eller udskårne mavemuskler. Så det er ikke som om din gennemsnitlige fyr, der ønsker at opbygge nogle muskler for at imponere, at damerne løber ind i gymnastiksalen og arbejder på sin transversus thoracis.

Ah, men der var tid ...

I år tidligere var bodybuildere interesseret i at træne ribbenkassen, fordi de vidste, at når de først lagde armene over hovedet i en hvilken som helst form, fik en massiv ribkasse kroppen til at eksplodere fra taljen og op. I dag ser fyre sindssygt enormt ud, så længe deres arme er nede omkring deres talje. Jeg ser, at nogle af dem falder fra hinanden visuelt, så snart de løfter armene til en dobbelt-biceps-stilling. Mens det utvivlsomt er meget mere freakishly massivt og åndbart, har moderne professionelle fysik en tendens til at mangle den dramatiske ribben-til-talje V-konisk af mange af bodybuildere fra tidligere.

Sammen med andre tidligere bodybuilding-store som Franco Columbu, Frank Zane, Lee Haney, Tom Platz, Tony Pearson, Boyer Coe og Bertil Fox, Arnold Schwarzenegger vidste værdien af ​​træning til at udvide sin ribbenboks. Investering i lang tid i træning og udvidelse af ribbenboksen blev gjort, fordi de vidste, at det ville gøre hele forskellen, når de begyndte at sammenligne posering. Dette gjaldt endda for bodybuildere, der tilsyneladende var mindre imponerende ved første øjekast eller i ro: Når ribbeholderen blev fuldt udvidet, især med enhver arm-overhead-stilling, så de helt anderledes ud. Faktisk var Tom Platz et godt eksempel på en fyr, der havde relativt smal og ikke-imponerende genetisk overkroppsstruktur, men formåede at udvide sin ribbenboks til det punkt, hvor respekt var Olympia.

Når du dekonstruerer en forståelse af, hvorfor du måske vælger at bruge lidt energi på at udvide ribben, skal du overveje dens funktion. Når en dreng når puberteten, tager testosteron over og har en direkte effekt på brystkassen og udvider det til at rumme forventede større inspiratoriske bestræbelser. Resultatet er en naturlig udvidelse af ribbenburet i forhold til taljen. Nogle børn kommer ud af puberteten efter at have reageret mere dramatisk end andre. I de tidlige teenageår kan især strækning og bøjning af ribbenburets muskler gennem en udvidet inspirationsindsats forstærke denne indflydelse.



I det, der nu betragtes som de 'gamle dage', var træning af ribbenæske almindelig praksis - især for den unge bodybuilder, der ønskede at skabe en større overkrop. Det var traditionel visdom på det tidspunkt, at en ung bodybuilder kun havde et relativt lille tidsvindue, hvor man massivt kunne udvide thoraxområdet - hvis man forsøger at gøre det senere i livet, selvom det hjælper, fungerer det måske ikke helt til det ekstreme.

Den klassiske øvelse til at udvide ribbenboksen er håndvægtstrøjen. Øvelsen udføres med forsiden opad og lægger din øvre ryg over en stabil, flad bænk. Placer din røv tæt på gulvet nær dine hæle, og bøj derefter din ryg og skuldre over bænken, så din røv forbliver et godt stykke under bænkpuden. Nå tilbage og tag en håndvægt op, eller lad nogen give den til dig. Ideen er at holde håndvægten i lodret position med dine hænder overlappende på indersiden af ​​den ene ende med håndtaget centreret mellem tommelfingrene og de første fingre. Fra den strakte position udføres gentagelser ved at flytte håndvægten i en buelignende sti. Man begynder med fuldt inspirerende (indånder luft og fylder lungerne) og sænker derefter langsomt vægten på en meget kontrolleret måde til en behagelig fuldt strakt position. Udånding skal ske langsomt og kontrolleret på vej op.

Jeg har altid ønsket mine reps en smule højere på denne bevægelse (i størrelsesordenen 15-30). Nogle fyre bevæger sig betydeligt pund på pullovere, bare fordi det giver deres ego chancen for at støve af og rulle en 150 pund (eller tungere) håndvægt ud. Men jeg har altid følt, at denne mani ikke giver nogen ekstra fordel og kun øger risikoen for skade på skulderkomplekset.

[[{'Type': 'media', 'view_mode': 'wysiwyg', 'fid': '427511 ″,' field_deltas ': {},' attributes ': {' class ':' media-image media-element file-media-large ”,” data-delta ”:” 2 ″}, ”felter”: {}}]]

Da de fleste fyre har tendens til at føle pullovere mere i den øvre latissimus dorsi-muskel, udføres håndvægtens pullover normalt som en afsluttende bevægelse i blot et par sæt i slutningen af ​​en back-training-session. Andre føler mere stimulation over brystet og triceps, selvom jeg altid har følt, at det mest skyldes, at de går for tungt. Uanset hvad er det punktet med øvelsen at modstå strækning og træk ribbeholderen op og tilbage, hvilket tvinger ribbenboksen til maksimal udvidelse.

Pullovere kan også gøres stående ved hjælp af et kabel, selvom jeg nogle gange føler, at jeg er den sidste bodybuilder, der er tilbage på Jorden, der kender denne øvelse. Jeg ser sjældent nogen andre gøre disse længere.

Stående pullovere udføres vendt mod kablet med remskiven i højtliggende position. Tag et overhåndsgreb ved hjælp af den smalle lige bjælke. Dette kan gøres med tommelfingrene viklet rundt (standardgreb) eller med tommelfingrene på samme side som fingrene. Placer dig selv direkte under den korte bjælke, knæene let bøjede, røv bøjet baglæns, nedre ryg i et skihop (lordotisk) stilling, bryst op og skuldre tilbage. Nå op og tag fat i baren. Vedligeholdelse af let bøjede albuer bringes stangen ned, hængsles og roteres kun ved skulderleddet. Den korte bjælke skal ende op mod dine lår. Ligesom håndvægtstrøjen skal bevægelsen være langsom og kontrolleret. Pas på ikke at hule brystet ind eller lade dine skuldre kollapse fremad, som det ofte er tilfældet, når det udføres forkert, eller når der vælges en for tung vægt. Gentagelses- og indstillingsskema er det samme som ved brug af en håndvægt.

I disse dage, når pullovere er en del af min rutine, gør jeg dem på kablet. De dræner mindre systematisk og er lettere at gøre. Da jeg er ældre nu, ser jeg ikke noget behov for håndvægtsbevægelsen, som jeg i sidste ende føler er overlegen til massiv ribkasseudvidelse. Men kabelversionen er tilstrækkelig til at opretholde det, jeg holder af, og den funktionalitet, jeg ønsker at bevare.

For yngre bodybuildere, især teenagere, der kommer i gang, vælger jeg generelt håndvægtversionen. Det fungerede bestemt for mig tilbage i mine dage, hvor jeg konkurrerede i bodybuilding som ung teenager. Da jeg vandt min klasse på østkysten tilbage i 1984 (Ouch! Det gør ondt at skrive) husker jeg, at jeg i det mindste var overklasseret med hensyn til masse. tre fyre, der sluttede lige under mig. Selvom min krop var uden tvivl mere komplet end de andres, og der var lidt tvivl om overlegenheden af ​​mine nedskæringer det år, var den freaky standout-forskel min næsten 30-tommers dråbe fra bryst til talje. Det kompenserede mere end den masse, min konkurrence havde på mig. Bare for at sætte det i perspektiv, vil enhver god skrædder fortælle dig, at en stor V-taper på en gennemsnitlig mand betragtes som et 10-tommers fald fra brystmåling til taljemål. Den aften var min dråbe næsten tredoblet! Selvom jeg altid var kendt for at være strimlet med en lille talje, handlede de fleste af kommentarerne om natten om min V-konisk. Jeg var 19 år gammel, og jeg vidste allerede dengang, at det var direkte relateret til de foregående tre år med flittige pullovere.

Takket være min gamle træningspartner og daværende mentor Peter Neff arbejdede jeg så hårdt med at gøre pullovere, fordi han vidste, at jeg ikke havde de massive muskler, som min konkurrence ville vise på et så stort regionalt. Jeg vidste, at min talje var lille, og det var god genetik. Men indtil jeg gjorde min tid på at gøre pullovere, stod det ikke ud fra resten af ​​min overkrop - det eksploderede ikke som nogle af de professionelle, jeg plejede at beundre.

Jeg kan huske, at jeg stirrede på billederne i mine gamle muskelmagasiner og undrede mig over Frank Zanes 'vakuum' -position. Han var en stor inspiration for mig, fordi han ligesom mig ikke var så velsignet med genetik til massive muskler som hans konkurrence. Men da han lagde armene over hovedet og viste, at den massive ribbenkasse og den chokerende forskel mellem hans ribbeholder og talje, ville folk i mængden bogstaveligt talt gispe. Han var så fantastisk dengang, at han faktisk slog Schwarzenegger en gang. Så var der de inspirerende billeder af Schwarzenegger, der knuste håndvægtens pullovere for at opbygge sin egen ribkasse og eksplodere hans V-taper for at sikre, at et tab som det aldrig opstod igen. Det var det, der fik mig kun 16 år til at investere så meget i pullovere. Jeg elskede bevægelsen. Den kærlighed betalt af den aften.

Det er en fordel, der stadig udbytter til i dag. I en alder af 48 år, selvom jeg bærer langt mindre masse, end jeg gjorde i min bodybuilding prime (på grund af omkring 30 færre pund magert muskel), anerkender jeg min ribbenboksudvikling for at sætte grundlaget for den ekstreme V-konisk jeg stadig har lidt lidt af den dag i dag. Min MMA-træning, slankekure og cardio reducerer endda mængden af ​​muskelmasse, jeg går rundt med, eller ønsker at have på dette stadie af mit liv. Jeg laver kun pullovere en gang om måneden og derefter kun et sæt eller to, normalt på kablet. Alligevel forbliver V-konen.

FLEX

Anbefalet

Anthony Pasquale

Tony Clark
Flexonline

Træningsdag: Kai Greene

Tony Clark
Flexonline