Flexonline

Ekstrem strækning

Ekstrem strækning

Den største ændring Phil Heath lavet i 2016, bortset fra at prioritere bentræning, var et større fokus på stretching. ”Jeg indså, at jeg var nødt til at strække mig mere for at få plads til nye muskler,” sagde han den aften, hvor han vandt sin sjette lige Mr. Olympia. Andre har med succes anvendt denne strategi. Faktisk er det, der kaldes ekstrem strækning, en væsentlig komponent i Doggcrapp-træningssystemet. Lad os nedbryde nøjagtigt, hvad det er, og hvordan du kan 'gøre plads' til, at hver kropsdel ​​kan udvides.

STRÆKER SANDHEDEN

Der er to strækningskategorier: dynamisk og statisk. Dynamiske strækninger bruger bevægelse. Eksempler inkluderer høje spark og trunk twist. Disse kan øge din mobilitet i øvelser, og de skal udføres som en opvarmning eller mellem sæt. I modsætning hertil er statiske strækninger ubevægelige. Når du har positioneret dig ordentligt, forbliver du låst på plads. Disse strækninger skal udføres, når dine sener og muskler er mest bøjelige. Gør dem efter vægttræning, ikke før.

Intense statiske hold kan have fordele ud over blot at øge fleksibiliteten. Undersøgelser med fugle indikerer, at sådanne strækninger kan forårsage hyperplasi i muskelceller - splittelse og dermed multiplikation af disse celler.

En anden teori foreslår, at udvidelse af fascia (laget af bindevæv tæt omgivende muskler) vil fremme vækst ved bogstaveligt talt at give plads til lettere ekspansion. Nogle bodybuildere, herunder Heath, får regelmæssigt dybvævsmassage til dels for at løsne deres fascia, men en anden måde at gøre dette på er ved hjælp af statiske hold. Da denne teknik først blev populariseret i 90'erne af træner John Parillo, blev den kaldt fascia stretching. Oprinderen til Doggcrapp, Dante Trudel, krediterer Parillo for at stamme fra det, han kalder ekstrem strækning. David Henry , en DC-tilhænger i årevis, udførte ekstrem strækning som en del af hver træning.



En ekstrem strækning sætter din muskel i den maksimalt aflange position og holder den der, nogle gange med små ændringer, i 60 til 90 sekunder. Selvfølgelig vil du aldrig skrue op i leddene, men du vil strække helt. Der vil være smerte. Hvis der ikke er det, gør du det ikke rigtigt. Ekstreme strækninger kan udføres med vægte, udstyr som chinning eller dyppestænger, eller kun med din krop og din vilje til at plage selv.

BRYST

Tag to håndvægte, der er lidt tungere end dem, du vil bruge til et sæt flyes. Lig derefter på en skråbænk, og sænk håndvægtene, som om du flyver. Gå så lavt som muligt, og hold den position, og hold dine hænder bredere end dine albuer. Når du begynder at give ud, skal du bringe dine hænder ind, så du efterligner den laveste position i et tryk. Dette kan også gøres på en flad eller afvisende bænk. En anden strækning på brystet udføres ved at trykke en underarm mod en lodret stang og dreje din krop for at stramme pec maksimalt. Gentag med den modsatte underarm for at arbejde med den anden pec.

flex-lewis-back-stretch

TILBAGE

Du kan strække dine lats intenst ved blot at holde på en chinning bar. Brug om nødvendigt ekstra vægt for at gøre det smertefuldt at blive hængende. Du kan også opnå noget lignende ved at gribe en lodret stang med begge hænder, stå tæt på stangen og derefter læne dig bagud, så du understøtter din kropsvægt med dine lats maksimalt strakt. Eksperimenter med et lavt eller højt greb om baren, fordi hver vil strække forskellige områder af lats.

SKULDER

Grib ankelstøtterne på en tilbagegående bænk med fødderne foran dig og dine knæ bøjet, som om du sidder i luften. Bøj dine arme. Rul derefter skuldrene frem og ned, indtil du føler den maksimale strækning. Hold denne position. Dette kan også gøres ensidigt ved at 'sidde' parallelt med bænken.

QUADRICEPS

Igen ved tilbagegangsbænken skal du hvile toppen af ​​en ankel på ankelstøtterne, gemt bag dig med bøjet knæ og din anden fod på gulvet. Bring dine hofter tilbage og dit forreste knæ ned for maksimalt at strække quadsne i det gemte ben. Gentag for den anden side. Du kan lave endnu en quad-strækning i et power rack ved at gribe et bar-sæt om hoftehøjt og hakke helt ned. Læn dig derefter tilbage, mens du bringer knæene fremad for at finde den maksimale squatposition. Hold og omfavn smerten.

HAMSTRINGER

Intet slår hindringens strækning for skinke, men du skal øge intensiteten. Sæt en bjælke i et squat rack eller Smith-maskine i det mindste hoftehøjt. Sæt den ene ankel på den vandrette stang, og hold benet lige, tryk ned, indtil du når det maksimale spændingspunkt, og hold det derefter nede. Gentag med det andet ben.

KALVER

Stå med tæerne på et stigrør, hvad enten det er ved en stående lægemaskine eller en trappe, og sænk dig så langt ned som du kan gå. Hold denne position. Dette kan også gøres med et ben ad gangen.

BICEPS

Du kan strække hver biceps på en måde, der ligner den måde, du gjorde hver pec. Hold en lodret stang med den ene hånd, og hold armen lige, og drej skulderen væk, indtil du mærker det maksimale tryk på din biceps. Gentag for den anden arm. En anden stor biceps-strækning udføres ved at holde en stationær vandret bjælke, såsom en Smith-maskine, bag din nedre ryg og holde dine arme lige. Sænk dig derefter ned, som om du sidder på huk for at føle din biceps stram.

TRICEPS

Tag en håndvægt med den ene hånd og sænk den bag dit hoved, som om du vil udføre en en-arm triceps-forlængelse. Gå så lavt som muligt, og hold den position. En anden fremragende triceps stretch kan gøres ved at dyppe barer. Gå ned i den laveste dipposition, mens du holder din torso vinkelret på gulvet. Hold den strækning og omfavn smerten.

flex-Lewis-skulder-stretch

EKSTREM STRETCHING GRUNDLÆGGENDE

  • Opnå den maksimalt strakte position, og hold den i 60 til 90 sekunder.
  • Stræk kun en kropsdel, når du har trænet den.
  • Sådanne strækninger vil øge mobiliteten og kan også øge væksten.
  • Lav en eller to strækninger pr. Kropsdel ​​pr. Træning.

EKSTREMT STRETCHING-TIPSBLAD

  • Placer ikke dine led i en unaturlig position, men stræk den / de målrettede muskler maksimalt.
  • For at være effektiv skal dette være smertefuldt.
  • Opbyg din tolerance ved gradvist at øge varigheden af ​​strækningen, indtil du kan klare 60 til 90 sekunder.
  • Prøv at følge hver strækning med en selvmassage af området.

- FLEX

.

Anbefalet