Flexonline

Fedtfrie massegevinster

Fedtfrie massegevinster

Et af de hårdeste ernæringsprogrammer at sammensætte er en massevinstplan for den tidligere fede fyr eller den person, der konstant kæmper med kropsfedt. Problemet: hver gang den enkeltes massegevinster begynder at sparke ind, se, så begynder han at ballonere op og tilføje for meget kropsfedt. Det er en uendelig kamp og øvelse i frustration.

Så hvordan sammensætter jeg en massevinstplan, der lover masse uden den uønskede spæk? Det kræver tre omhyggeligt finpudset trin.

UPSIZE / DOWNIZIZE

Trin 1

Det første trin er opdelt i to separate menuer: en, der skal følges på træningsdage, og en anden, der skal følges på hviledage. Dette tager højde for det faktum, at den person, der kæmper for at tilføje ren, spækfri masse, skal spise mindre - færre kulhydrater og kalorier - på dage, hvor han ikke træner, eller han vil tilføje for meget kropsfedt. På træningsdage sætter jeg bjælken på 2 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt sammen med 1 g protein pr. Pund kropsvægt fordelt på fem eller seks måltider. Derfor spiser en 200 pund 400 g kulhydrater med 200 g protein. På hviledage sænker jeg kulhydratmængden ned til 1 g kulhydrater pr. Pund kropsvægt. Det betyder, at han ville skifte til 200 g protein og 200 g kulhydrater.

Følg trin 1 i tre uger.

Trin 2

fedtfri masse-325wtmk2

Trin 2 kræver en stigning i både kulhydrater og protein - til 2,5 g kulhydrater pr. pund kropsvægt og 1,2 g protein pr. pund. Den førnævnte 200 pund mand bevæger sig op til 500 g kulhydrater og 240 g protein. Imidlertid kan for mange kulhydrater hurtigt øge fedtopbevaringen, så en bodybuilder skal muligvis trinvist gå op til dette niveau ved at øge sit kulhydratindtag på to ud af fem træningsdage i de første fire uger. Med andre ord, hvis han træner fem gange om ugen, ville han simpelthen øge kulhydraterne og proteinet til det foreskrevne niveau to gange inden for de fem dage.

På de andre tre træningsdage ville det daglige kulhydratforbrug forblive på 400 g skitseret i trin 1 (2 g kulhydrater pr. Pund kropsvægt). På træningsdagen fortsatte han med at holde kulhydrater relativt lave på 1 g pr. Pund kropsvægt. Proteinforbrug i trin 2 holdes på 1,2 g dagligt. Efter fire til seks uger er det 2,5 g kulhydrater pr. Pund kropsvægt på alle fem træningsdage og forbliver på dette niveau af kulhydrater i to til tre uger i træk.

Trin 3

Trin 3 er omstillingstid. I slutningen af ​​den tredje uge i træk med et stabilt kulhydratindtag på 500 g om dagen er det tid til at droppe kulhydratindtaget. Årsagen: Når muskler forbliver mættede med kulhydrater i længere tid, bliver kroppen ekstremt effektiv til opbevaring af kropsfedt.

Derfor foreslår jeg altid at sænke kulhydrater for at nedbryde musklerne i overskydende kulhydrater. Dette hjælper med at vende kraftige fedtopbevaringsmekanismer forbundet med et konstant højere kulhydratindtag. Når kulhydrater kommer ned, begynder kroppen også at forbrænde noget fedt - især hvis kulhydratindtagelsen havde været relativt høj i et par uger. Under denne carb-nedskæring er det vigtigt at justere diætens proteinindtag.

Kulhydrater kan gøre dig fedt, men når de indtages i større mængder i en længere periode, understøtter de også muskelvækst.Når du bakker gear og sænker dit kulhydratindtag, finder din krop det ofte en udfordring at bevare muskelmassen. Det er her ekstra protein kommer ind. Jeg foreslår at droppe kulhydratindtaget ned til 1 g pr. Pund kropsvægt på træningsdage og kun 0,5 g på ikke-træningsdage. . På samme tid øges det daglige proteinindtag til 1,5 g pr. Pund kropsvægt på træningsdage og 2 g på ikke-træningsdage. Det er 200 g kulhydrater på træningsdage sammen med 300 g protein og 100 g kulhydrater på ikke-træningsdage sammen med 400 g protein. Efter 14 dage vender du tilbage til trin 1 og kører hele processen igen. FLEX

Anbefalet