Flexonline

Feel the Burn: Low Reps vs. High Reps

Feel the Burn: Low Reps vs. High Reps

HYPOTESE

Ifølge princippet om progressiv modstand skal man løbende øge de anvendte vægtbelastninger for at fortsætte med at opnå gevinster over tid. Naturligvis vil et træningsprogram gå fra lettere vægt og højere reps til tungere vægt og lavere reps . De stigende vægtbelastninger skal sikre fortsatte gevinster i styrke og størrelse.

FORSKNING

Forskere fra University of Tsukuba i Japan tog to grupper og fik dem til at bruge to forskellige træningsprogrammer. I de første seks uger brugte begge grupper et program på ni samlede sæt opdelt i grupper på tre sæt.Tredivesekunders hvile blev taget i tresæt, derefter tre minutterfik lov til at komme sig, inden der blev udført yderligere tre sæt. Efter seks uger skiftede begge grupper til en traditionel styrketræningsrutine på fem sæt ved hjælp af 90% af deres one-rep max (1RM) med tre minutters hvile mellem sæt, med undtagelse af en gruppe, der udførte en quasidropset efter sidste sæt. Denne gruppe blev kaldt 'combi' -gruppen.

RESULTATER

Begge grupper voksede markant i løbet af de første seks uger af brugen af ​​træning med højere rep / kort hvilestil. Efter skiftet til en mere traditionel stil med styrketræning ved hjælp af 90% 1RM fortsatte kun kombigruppen med at vokse i yderligere fire uger.



KONKLUSION

En kombination af både belastningsspænding og metabolisk stress optimerer gevinster.

ANSØGNING

Denne undersøgelse påpeger vigtigheden af ​​metabolisk stress for at optimere gevinsten ved modstandstræning. Det er vigtigt at øge belastningen gennem en træningscyklus. Når du gør det, falder reps uundgåeligt, når vægten bliver tungere og tungere. Som et resultat reduceres den metaboliske stress, når antallet af reps falder. For at fortsætte med at opnå størrelsesgevinster i den tunge fase af din træning, skal du tilføje et højt rep-sæt straks efter det sidste sæt af hver øvelse. Dette kan være et enkelt højt rep-sæt ved hjælp af ~ 50% 1RM, eller det kan mere være et dropset, hvor du bliver ved med at få fat i en lettere vægt, hver gang du når eller nærmer dig fiasko.

FLEX

Anbefalet

Hvor mange reps?

Tony Clark
Flexonline