Flexonline

Fem strategier til oksekød op med dine kalve

Fem strategier til oksekød op med dine kalve

Selv mange lette vindere har svært ved at opbygge deres kalve, fordi deres størrelse og form i større grad end andre muskler er genetisk forudbestemt. Vær ikke bekymret over, hvad du ikke kan ændre. Bliv travl med at ændre, hvad du kan, med disse fem tilgange til lægtræning.

STRATEGI ÉN: LAV & HØJ

En almindelig myte er, at kalve primært består af langsomt rygende fibre. Dette fører til to divergerende tilgange: høje reps (20-25) for at udtømme musklernes store udholdenhedskapacitet eller lavere reps (otte til 12) for at chokere muskler, der allerede er vant til udholdenhedsarbejdet ved at gå. Faktisk er begge tilgange korrekte, netop fordi den oprindelige forudsætning er forkert. Selvom soleus har flere langsomme trækfibre end hurtige, er gastrocnemius bygget til både udholdenhed og kraft med omtrent lige store mængder langsomt og hurtig trækfibre.

Så det ville følge, at et todelt angreb af lavere og højere reps ville være mest effektivt. Skift en træning med lav rep med en træning med høj rep, eller kombiner de to som i vores lave / høje rutine.

LAV / HØJ RUTINE

  • Stående kalv hæver | SÆT: 2 | REPS: 8-12
  • Stående kalv hæver | SÆT: 2 | REPS: 20-25
  • Siddende kalv hæver | SÆT: 2 | REPS: 8-12
  • Siddende kalv hæver | SÆT: 2 | REPS: 20-25
  • Leg-Press Calf Raises | SÆT: 2 | REPS: 20-25
  • Leg-Press Calf Raises | SÆT: 2 | REPS: 20-25

STRATEGI TO: MEGAREPS



Selvom gastrocnemius-muskler har omtrent den samme procentdel af hurtige og langsomme trækfibre, er der en overflod af empirisk bevis for, at udholdenhed sætter arbejde for kalve. Faktisk, med den mulige undtagelse af mavemuskler, er kalve den bodypart, der mest sandsynligt trænes med høje reps.

Hvor høj er for høj? Meget høje reps kan sende signaler til dine muskler for at øge deres udholdenhedskapacitet, og en måde de gør dette på er at krympe i diameter, så næringsstofferne til energiproduktion hurtigere kan rejse gennem celler for at blive brændt som brændstof.

For at undgå marathoner-looket advarer nogle mod regelmæssigt at lave sæt på mere end 25 reps. Som en lejlighedsvis shocker kan høje reps starte selvtilfredse muskler, men udfør ikke en megareps-rutine mere end en gang om måneden. I stedet for at stoppe ved en forudbestemt rep, skal du arbejde gennem forbrændingen og gå til fiasko.

MEGAREPS RUTINE

  • Stående kalv hæver | SÆT: 3 | REPS: 40+
  • Æsel-maskinkalv rejser | SÆT: 2 | REPS: 40+
  • Siddende kalv hæver | SÆT: 3 | REPS: 40+

STRATEGI TRE: ALLE UNILATERALE

Prøv at arbejde kalve ensidigt. Kalvehævninger med et ben giver dig mulighed for at koncentrere dig mere om musklerne, og ifølge forskning er du stærkere, når du træner ensidigt, end når du træner bilateralt. Indarbejde en ensidig øvelse i hver lægtræning, eller hvis du virkelig skal få et ben op, så prøv vores ensidige rutine.

ALLE ENSIDIGE RUTINER

  • One-Leg Standing Calf Raises (holder en håndvægt) | SÆT: 4 | REPS: 12-15
  • One-Leg Siddende Kalv hæver | SÆT: 4 | REPS: 12-15
  • One-Leg Calf Presses | SÆT: 3 | REPS: 12-15

STRATEGI FIRE: PIGEON TOES & DUCK FODER

Forudsætningen lyder således: peg tæerne indad, mens du laver kalvehævninger, og du arbejder dine ydre kalve; peg tæerne udad, og du arbejder dine indre kalve. Dette er virkelig sandt, men det er for ofte overdrevet. Uanset hvilken retning du peger tæerne på, arbejder du faktisk hele gastrocnemius, når du laver stående kalvehøjninger; du fokuserer simpelthen mere på det ene eller det andet område. Tæernes position er ikke så vigtig som at få en fuld strækning og sammentrækning for hver rep - stå ikke så akavet, at du begrænser dit bevægelsesområde.

DIGETÆR & DUCK FODER RUTINE

  • Stående kalv hæver (tæer ind) | SÆT: 2 | REPS: 10-12
  • Stående kalv hæver (tæer ud) | SÆT: 2 | REPS: 10-12
  • Siddende kalv hæver (tæer ind) | SÆT: 2 | REPS: 12-15
  • Siddende kalv hæver (tæer ud) | SÆT: 2 | REPS: 12-15
  • Kalvpresser (tæer ind) | SÆT: 2 | REPS: 15-20
  • Kalvpresser (tæer ud) | SÆT: 2 | REPS: 15-20

STRATEGI FEM: UNIKE LIFTER

En af grundene til, at kalvtræning ofte udføres halvhjertet, er den fuldstændige kedsomhed at bruge de samme stående og siddende kalvemaskiner hver træning. Hvis du træner i et motionscenter med flere typer kalvemaskiner, så prøv dem alle. De følgende fire unikke øvelser kan udføres i stort set ethvert fitnesscenter. Føj en til din nuværende rutine, eller prøv vores rutine af alle fire.

UNIKE LIFTER-RUTINE

  • Hack-Squat Kalv rejser | SÆT: 3 | REPS: 12-15
  • One-Leg Standing Calf Raises | SÆT: 3 | REPS: 15-20
  • Gyngende kalv hæver | SÆT: 3 | REPS: 15-20
  • Tibialis rejser | SÆT: 3 | REPS: 15-20

HACK-SQUAT KALVE hæver

Mens du står over for en hack-squat-maskine, skal du placere dig under skulderpuderne og stå, så tæerne er på kanten af ​​platformen med dine hæle ikke understøttet. Hold knæene let bøjede, når du rejser dig op og ned på tæerne. Disse fokuserer mere på din øvre gastrocnemius.

ENBENS STÅENDE KALVEHÆVNINGER

At være både fri vægt og ensidig, tvinger dette løft dig til at balancere, samtidig med at du kan fokusere på et ben ad gangen. Stå med den ene fod på kanten af ​​en blok (mindst 4 ″ høj), og hold det andet ben bøjet. Tag fat i noget solidt med den ene hånd, og hold en håndvægt med den anden hånd (den hånd, der svarer til det ben, du arbejder). Stig op og ned på den ene fod.

ROCKING CALF RAISES

Enten afbalancere en vægtstang på dine skuldre, som om du sidder på huk, eller hold to håndvægte. Mens du står på et fladt gulv, stiger du op på tæerne så langt du kan. Løft derefter tæerne så langt som muligt, når dine hæle kommer ned. Det er en rep. På denne måde vil dine fødder vippe frem og tilbage, og du understreger lige bag på (gastrocnemius) og front (tibialis) på dine underben.

TIBIALIS hæver

Din tibialis funktion er at trække dine fødder mod dine skinneben. At dyrke disse små muskler vil ikke gøre en bemærkelsesværdig forskel i benomkredsen. Men når de udvikles, giver de detaljer og dybde foran kalvene, og træning hjælper med at forhindre skinnebensskinner (en almindelig løbeskade). Nogle fitnesscentre har tibialis-maskiner. Hvis din ikke gør det, skal du sidde på en liggende krøllemaskine og placere tæerne direkte under ankelpuderne. Træk tæerne op og tilbage mod dine skinner, løft vægten. Meget lidt modstand kræves for at arbejde med din tibialis.

HVAD ER FREKVENSEN?

Udtalelserne om, hvor ofte man skal træne kalve, varierer fra en gang om ugen til en gang om dagen. Vi anbefaler to gange om ugen som en basislinje, men du skal finde den korrekte frekvens for dig selv. Eksperimenter med hver anden dag kalvetræning. Det kan også være en god idé at prøve en uges rammer dagligt. Skift en tung træning (otte til 12 reps) med en let træning (20-25 reps). Generelt fører træning af underben mere end to gange ugentligt til enten uinspireret træning med lav intensitet eller overtræning, men det kan være en effektiv chokstrategi.

I stedet for en undskyldning for at give op og gå igennem bevægelserne med blanke sæt kalvehævninger, er dette et opfordring til løbende at udfordre dine underben med nye højintensitets træning. Vær ikke bekymret over det DNA, du blev født med. Brug i stedet de fremgangsmåder, der er beskrevet her, for at begynde at dyrke større kalve.

FLEX

Anbefalet