Flexonline

For en stor ryg, hvor meget er for meget?

For en stor ryg, hvor meget er for meget?

SPØRGSMÅL

Nogle fyre på mit motionscenter sagde, at ryggen skulle arbejdes fra forskellige vinkler, da det er en så stor muskeludvidelse. Som et resultat blev jeg sat på en rutine bestående af seks forskellige øvelser - fire sæt hver. Er dette for meget?

SVAR

Helt sikkert. Men det faktum, at du instinktivt ved, at du overarbejder din ryg, er en god ting. Mange mennesker fortsætter simpelthen med at gøre for meget, fordi nogen har bedt dem om det, og de betaler prisen senere, når de ender med enten en skade eller ekstrem træthed. Det, du naturligvis har brug for at gøre nu, er at skære ned på lydstyrken og lære, hvilke øvelser du skal holde i din træningsprogram.

Jeg kan give dig en god retningslinje for rygtræning ved at præsentere en rutine, jeg brugte med succes i seks år, før jeg flyttede til mit system med ét sæt pr. Træning i 1992. Du kan blive overrasket over at lære, at rutinen kun består af otte arbejdssæt , ikke inklusive hyperextensions, som jeg ville udføre i slutningen af ​​træningen, efter at jeg havde trænet skuldrene med træk på skuldrene. På trods af at jeg kun brugte fire øvelser, to arbejdssæt hver, til at træne mine lats, fik de bestemt en omfattende træning.

Jeg begyndte min rutine med åbningsgreb med tæt greb. De kan udføres med en lige bar, med hænder ca. 6 'fra hinanden og med et håndflade op eller med en V-bar. Det er dit valg. Lukningsgreb med tæt greb er virkelig rettet mod de nedre og indre lats, hvilket bidrager meget til rygtykkelsen. Først udførte jeg to opvarmningssæt på ca. 10 reps, før jeg gik videre til mine to arbejdssæt på ni eller 10 reps.

Dernæst ville jeg lave vægtede hager med et bredt håndgreb, hvilket er ideelt til at bygge de ydre lats. Afhængigt af dit personlige styrkeniveau kan du måske ikke tilføje vægt via et vægtbælte og plader eller en håndvægt, når du hager. Hvis du ikke kan, skal du udføre tre sæt med så mange reps, som du kan mønstre. Hvis din ryg er stærk nok, skal du lave et opvarmningssæt på 10 reps og derefter tilføje tilstrækkelig vægt, så du kun kan klare seks til otte gode reps for hvert af de næste to sæt.

Min tredje øvelse ville være enten vægtstang- eller håndvægtrækker, som er tykkelsesbyggere. Til barbell-rækker brugte jeg et håndgreb og holdt min torso i en 70-graders vinkel i forhold til gulvet. For håndvægtrækker vil jeg hvile den ene hånd og knæet på en flad bænk, da jeg trak vægten op til min side med den modsatte arm. Et opvarmningssæt på 10 efterfølges af to arbejdssæt på otte til ti reps.



FL09318Q0_2005-1

Min sidste lat øvelse var siddende remskive rækker. Selvom disse ligner de rækker, der er udført før dem, har de fordelen ved at give dig en stor strækning i bunden af ​​bevægelsen.

Lav et opvarmningssæt på 10 reps, inden du starter i dine to arbejdssæt på otte til 10. Jeg kan ikke understrege nok vigtigheden af ​​disse opvarmningssæt. De kan være den barriere, der holder dig beskadiget, når du udfører tunge intense arbejdssæt.

Som jeg nævnte, ville jeg også træne skuldre på den bageste dag. Efter mine fire lat øvelser udførte jeg to arbejdssæt på otte til ti reps af skuldertræk til fælder efter et opvarmningssæt og derefter til sidst lavet to eller tre sæt hyperextensions, 12-15 reps pr. Sæt.

Udfør denne rutine ikke mere end en gang hver femte dag, og jeg vil vædde på, at de fyre på dit gym vil bede dig om rådgivning inden for træning inden for tre måneder.

DORIAN YATES BACK ROUTINE (1986-1992)

Pulldowns med tæt greb | SÆT: 2 * | REPS: 10

Pulldowns med tæt greb | SÆT: 2 | REPS: 9-10

Vægtede hager | SÆT: 1 * | REPS: 10

Vægtede hager | SÆT: 2 | REPS: 6-8

Barbell eller Dumbbell Rows | SÆT: 1 * | REPS: 10

Barbell eller Dumbbell Rows | SÆT: 2 | REPS: 8-10

Siddende remskiverækker | SÆT: 1 * | REPS: 10

Siddende remskiverækker | SÆT: 2 | REPS: 8-10

Trækker på skuldrene | SÆT: 1 * | REPS: 10

Trækker på skuldrene | SÆT: 2 | REPS: 8-10

Hyperextensions | SÆT: 2-3 | REPS: 12-15

* Opvarmningssæt

- FLEX

Anbefalet