Flexonline

Fire op Fire ned

Fire op Fire ned

I månedens har du trænet som et dyr og efterladt det hele på gymnastiksalen dag ud og dag ud. Og du er blevet belønnet med forbedringer som aldrig før. Men så en dag holder gevinsterne op, og uanset hvad du gør, kan du ikke synes at nå det næste niveau. Så hvordan knuser du gennem plateauet og fortsætter med at komme videre?

Træner og ernæringsekspert Hany Rambod har svaret - et quick-fix-program designet til at nedbryde væggen og bringe dig tilbage til, hvor du har brug for at være. Når du er færdig med Rambods intense otte ugers lange angreb, vil du være stor, strimlet og klar til at sætte swagger tilbage i dit skridt.

OBJEKTIV

Fire uger til at bygge størrelse

“Typiske programmer er 12-16 uger lange. Dette program er kun fire uger, hvilket ikke giver kroppen nok tid til at tilpasse sig. ”

STRATEGI



STØRRELSE OG STYRKE

'Jeg er overbevist om, at en stærkere muskel er en større muskel, så træningen er en hybrid, der kombinerer elementer fra både styrkeløft og bodybuilding.'

VÆRKTØJ

PROGRESSIV MODSTAND

”Hver træning er dit mål at øge enten vægten eller antallet af reps. Hvis du f.eks. Overstiger otte reps, skal du øge vægten, så du er nede på fem. '

Træningsoversigt

4 ØVELSER PÅ BODYPART

”Fri vægt, sammensatte bevægelser vil udgøre kernen i dine træningsprogrammer. De indeholder flere stabiliserende muskler for balance, så du arbejder med flere muskelgrupper med en bevægelse for at opbygge en solid base. ”

3 SÆT HVER

'Start med et eller to høj-rep opvarmningssæt til din første øvelse, og pyramid derefter op i vægt over tre sæt, så du sikkert kan arbejde op til dit sidste og tungeste sæt.'

5 TIL 8 REPS

”Dette er det ideelle sortiment til opbygning af både styrke og størrelse. Du kan bruge tung vægt til at stimulere nok muskelfibre til samlet vækst. ”

Intensitetsteknikker

■ FORSVAREDE REPS Når en fiasko er nået, skal du have en partner til at hjælpe dig lige nok, så du kan få yderligere to eller tre reps under det sidste sæt af en øvelse.

■ NEGATIVER Når en positiv fiasko er nået, skal du lade en partner hjælpe dig med at bringe vægten tilbage til bevægelsens startposition. Sænk vægten langsomt, modstå den excentriske del af bevægelsen. Lav yderligere tre eller fire reps på denne måde til det sidste sæt af en øvelse.


■ REAKS-KONTRAKTION REPS Hold den kontraherede position for en øvelse i tre til fem sekunder hver. Gør dette i de sidste tre eller fire reps af det sidste sæt af en øvelse.

FST-7

HVAD: De sidste syv sæt af en øvelse (isolation eller meget strenge sammensatte bevægelser) udført med 30-45 sekunders hvile imellem ved hjælp af den samme eller større vægt for at øge pumpen og strække fascien omkring muskelen for større vækst .

NÅR: Rambod anbefaler brugen af ​​fascia-stretch-træning til kun en eller to hængende kropsdeler.

Dag et

Squats - “Dette er den store far for alle sammensatte bevægelser. Hold hovedet i niveau og ryggen så lige som muligt. Dine fødder skal peges lige ud, lidt bredere end skulderbredden. Målet er at bruge maksimal vægt, så gå ikke lavere end parallel. '

Hack squats - 'Hold fødderne skulderbredde fra hinanden, og tæerne pegede lige frem for at ramme hele firkantområdet.'

Stift benløft - 'Bøj ryggen for at mindske belastningen på lænden og træk skinkerne i toppen af ​​bevægelsen.'

Stående kalv rejser - ”Der er to store fejl ved denne øvelse, som jeg ser hele tiden: at gøre det for hurtigt og ikke bruge et fuldt bevægelsesområde. Hurtige, rykkende halve reps giver ikke resultater. Foretag langsomme, kontrollerede bevægelser og hold den kontraherede position i to eller tre sekunder. ”

Dag 2

Flat-bænk håndvægtpresser - ”Jeg foretrækker at bruge håndvægte på den flade bænk, fordi du kan få et større bevægelsesområde end du kan med en vægtstang. At bringe dine hænder tættere på for en stram sammentrækning, afhængigt af størrelsen på håndvægte, der bruges, er en bonus. ”

Bænkpres med tæt greb - “Placer hænderne lige inden for skulderbredden og hold albuerne tæt på kroppen. Kontrakt tri er hårdt øverst i bevægelsen. ”

Bænkdyp - “Denne version, i modsætning til de parallelle stænger, giver dig mulighed for at opretholde en opretstående kropsposition, hvilket lægger mere stress på triceps. Sørg for, at afstanden mellem bænke giver mulighed for fuld bevægelse. '

Dag 4

Armhævninger - ”Start fra et dødt hæng og gå helt op, indtil dit øverste bryst rører ved stangen; brug en spotter, hvis du ikke kan udføre fulde reps. '

Deadlifts - ”Sammen med squats rammer ingen enkelt bevægelse så mange muskler som markløft. Plant dine fødder skulderbredde fra hinanden. Forsøg ikke at 'løfte' vægtstangen. Hold en svag buet i ryggen og 'stå op' med vægten. Hold stangen så tæt på kroppen som muligt gennem hele bevægelsen. ”

Lige barbell krøller- ”Tag et skulderbreddegreb på stangen. Rul dine skuldre tilbage for at holde stress på biceps. Selvom vi går tungt, er det ingen undskyldning for at bruge sjusket form, så undgå at bruge overdreven kropsmoment til at svinge vægten op. ”

Dag 5

Militære presser - “Dette fungerer hele skulderbæltet - det bliver ikke mere grundlæggende end at skubbe en tung vægt over hovedet. Brug et greb lidt ud over skulderbredden, og tryk baren op lige uden for lockout. Brug et bælte, og brug en bænk med flad ryg til støtte for lænden. ”

Skiftende håndvægtsfront hæver - 'Løft håndvægtene ikke højere end øjenhøjde for at undgå at overføre stress fra delterne til fælderne.'

Omvendt pec-dæk - 'Hold albuerne på linje med delter, håndled.'

Barbell trækker på skuldrene - 'Brug stropper til at håndtere maksimal vægt.'

Hammer Strength maskine trækker på skuldrene - 'Brug et komplet spektrum af bevægelses- og kontraktfælder øverst.'

Uge 1-4 Måltidsplan

'Vi går efter næringsstof- og kaloriefyldte måltider for at give kraftig, intens træning og pakke i størrelse.'

Mål

PROTEIN: 1,5-2 gram pr. Pund kropsvægt

CARBS: 2,5-3 g pr. Pund kropsvægt på træningsdage, 2-2,5 g på hviledage

Fedtstoffer: 20% -25% af kalorierne fra fedt

Hele æg - Ekstrakalorier, og hvis du bruger Omegaeggs [æg med omega-3 fedtsyrer], får du sunde fedtstoffer. ”

Blåbær- “Indeholder vitaminer, antioxidanter, fibre - alt sammen afgørende for helbredet. Og fruktosen øger glykogen i leveren, hvilket hjælper med skjoldbruskkirtelfunktion til at fremme optimale hormonniveauer, hvilket øger væksten. ”

Pasta- 'Du får mere kulhydrater pr. Portion, end du ville have i den samme mængde ris eller kartofler, så du kan spise mindre og stadig få nok næringsstoffer og kalorier uden at føle dig for mæt til at spise dit næste måltid.'

Glutamin- ”Mindsker muskeltræthed ved at puffere mælkesyreopbygning i musklerne. Hjælper med at parre og opbygge muskler, som er knyttet til proteinsyntese, og forbedrer proteinskiftet. ”

Fedtfattig eller fedtfri Fig Newton- 'Yderligere insulinspids for at få aminosyrer ind i musklerne.'

Laks- 'Fed fisk, såsom laks, giver sunde fedtstoffer til ekstra kalorier, hjertesundhed og især forstærkning af fælles reparation, hvilket er vigtigt, når du træner tungt.'

Hvide ris- 'Hvid ris fordøjes hurtigt og yderligere spidser insulin for at få næringsstoffer i musklerne.'

Oksefilet- 'Mættede fedtstoffer holder testosteronniveauerne høje.'

Bøf med hakket oksekød, 91-93% mager- 'Rødt kød er et langsomt fordøjeligt protein, der frigiver en jævn strøm af aminosyrer i musklerne, hvilket gør det ideelt til lige før sengetid, da du ikke spiser i op til otte timer.'

Helt naturligt jordnøddesmør- 'Tilføjelse af jordnøddesmør vil sænke absorptionen af ​​valleprotein for at give en tidsafgivende virkning hele natten.'

Uge 5-8

OBJEKTIV

Fire uger til at blive rippet 'At vende fra den ene ekstrem til den anden på en så kort tidsperiode tvinger kroppen til at reagere på et helt nyt sæt stimuli for større fremskridt.'

STRATEGI

BIND

”Musklerne vil blive mættet med så meget næringsrig blod som muligt og strække fascien for yderligere vækst. Tempoet vil være hurtigere med mindre hvile mellem sæt. På grund af den større lydstyrke vil træningen dog være længere. Denne kombination hjælper med at forbrænde flere kalorier. ”

VÆRKTØJ

Tunge vægte

'Du laver højere reps, men vægten skal stadig være tung nok, så du fejler i det foreskrevne rep-interval.'

Træningsoversigt

4 ØVELSER PÅ BODYPART

“Selvom sammensatte bevægelser med fri vægt stadig er en del af programmet, vil vægten blive flyttet til maskin- og kabelbevægelser, hvilket gør drop-sæt lettere. Isolationsbevægelser vil blive brugt til at fokusere på bestemte områder af musklen for at forbedre formen. ”

4 SÆT HVER

”Start med et eller to opvarmningssæt til din første øvelse. Du vil stadig pyramide i vægt, men du gør et ekstra arbejdssæt for at øge lydstyrken. '

8 TIL 12 REPS

'Højere reps vil ramme yderligere fibre og tvinge mere blod ind i musklerne for større blodvolumination, hvilket hjælper med at strække fascien indefra og ud.'

Intensitetsteknikker

■ DROP-INDSTILLINGER Når fejlen er nået, skal du reducere vægten med 20% -30% og dreje så mange reps ud som muligt. Lav to eller tre dråber på det sidste sæt af en øvelse.

■ SUPERSETS En træningsmetode, der parrer øvelser for de samme eller antagonistiske muskelgrupper, såsom biceps og triceps, og udfører et sæt for hver muskelgruppe back-to-back uden planlagt hvile mellem øvelserne.

■ KÆSTESÆT En intensitetsteknik, der bruger fire øvelser til den samme muskelgruppe udført back-to-back uden hvile mellem sæt.

■ PRE-EXHAUST Udfør en isolationsøvelse til fiasko, og følg den straks med en sammensat bevægelse.

■ FORLADET FST-7 I en switch-up er 7'er, der normalt er reserveret til slutningen af ​​træningen, ramt i starten. 'Nogle føler ikke pumpen i starten af ​​træningen, og dette løser problemet ved at etablere en kraftig mind-muskel-forbindelse, så du får mere ud af resten af ​​træningen,' siger Rambod. 'Igen er det meget intensivt, så reserver det til kun en eller to karrosseridele om ugen.'

Dag et

Hæld hammerstyrke presser- ”Hold brystet op og skuldrene rullet tilbage. Håndtagene skal være i øverste brystniveau i startpositionen. ”

Flad hammerstyrke presser- 'Sørg for, at håndtagene er på samme niveau, som stangen ville være i bundpositionen af ​​bænkpresser.'

Maskine flyes- “Juster sædets højde for at arbejde på det ønskede område af brystet; sæt sædet højt for at arbejde på det nedre bryst, i midten til det midterste bryst og lavt til det øvre bryst. ”

Dag to

Gå lunges- ”Disse er gode til detaljer. Sørg for at holde ryggen lige og ikke lade dine knæ glide foran tæerne, fordi dette lægger en masse stress på knæene. ”

Front squats - 'Hold albuerne op, når du balancerer vægten, og hold tæerne pegede lige frem.'

Stående enkeltbens krøller- ”Tænk på dette som en koncentrationskrølle, kun for de andre biceps muskler. Hold din quads på puderne, og hold sammentrækningen øverst i to eller tre sekunder. Sænk helt ned til fulde udvidelser. ”

Siddende kalv hæver- 'Sørg for, at elektroderne er placeret over dine knæ og ikke op højt på dine quads.'

Dag tre

Rope pushdowns- 'Udnyt det øgede bevægelsesområde ved at sprede håndtagene fra hinanden i bunden og dreje dine pinkies væk fra din krop for en overlegen sammentrækning.'

Enarms overhead håndvægsforlængelser- 'Gør disse siddende på en bænk med støtte for at beskytte lænden.'

Krøller med høj kabel- 'Udnyt det øgede bevægelsesområde ved at sprede håndtagene fra hinanden i bunden og dreje dine pinkies væk fra din krop for en overlegen sammentrækning.'

Dag 5

Bag-hals-nedtrapninger- 'I bunden af ​​bevægelsen skal du klemme rygmusklerne og efterligne en bageste dobbelt-biceps-pose.'

Siddende remskive rækker- 'Hvis du vil ramme lats, skal du trække ind i dit nederste mellemrum - ikke dit bryst, som vil arbejde med fælderne.'

En-arm håndvægt rækker- 'Hold ryggen buet og træk ind i dine nederste skråninger for at stresse de nederste lats.'

Dumbbell pullovers- ”Hold fødderne sammen og hofterne lave. Fremhæv den nederste del af bevægelsen ved at dyppe dine hofter, når du sænker håndvægten for at strække lats fuldt ud. ”

Dag 6

Kabel lateralt hæver- ”Juster din overkrop med kablerne, og hæv ikke højere end skulderniveauet for at holde stress på deltoiderne. Den konstante spænding hjælper med at ætse i flere detaljer. ”

Lying Hammer Strength bagdel maskine- 'Arme skal være parallelle med gulvet i den kontraherede position for at understrege de bageste delinger fuldt ud.'

Dumbbell trækker på skulder- 'Læn dig lidt fremad for at arbejde flere af de nederste fælder.'

Smith maskine bag-the-back barbell skuldertræk- 'Maskinen fjerner behovet for at afbalancere vægten, så du kan isolere dine fælder mere effektivt.'

Uge 5-8 Måltidsplan

'Nu begynder vi at reducere kulhydrater, og den samlede kalorieindhold bliver hårdere, samtidig med at vi øger sunde fedtstoffer for at holde styrken og energiniveauet højt.'

MÅL

PROTEIN : 1,75-2,5 g pr. Pund kropsvægt

CARBS : 1-1,5 g pr. Pund kropsvægt på træningsdage, 0,5-1 g på hviledage

Fedt : 20% -30% kalorier fra fedt

Havregryn- 'En langsomt fordøjelig carb til en mere stabil frigivelse af energi hele dagen.'

Oksefilet- 'En god kilde til kreatin, der trækker mere vand ind i musklerne for at øge muskelstyrke og udholdenhed.'

Tilapia- 'Fedtfattig, hurtigabsorberende proteinkilde.'

Vilde ris- 'På grund af dets højere fiberindhold fordøjes vild ris ikke så hurtigt som hvid ris, så du føler dig fyldigere mellem måltiderne.'

Argininbaseret nitrogenoxid- 'Øger blodgennemstrømningen for bedre fascia-strækningspumper.'

Glutamin- 'Hjælper med at fremskynde genopretningen ved at bekæmpe katabolisk reaktion efter træning.'

Kulhydrater 'Spidser insulin til hurtig transport af vitale aminosyrer ind i musklerne for maksimal genopretning og vækst.'

Avocado- 'Sundt fedt fra avocado hjælper med at holde energiniveauet op under perioder med lavere carb.'

Asparges- 'Da aktiviteten vinder ned senere på dagen, er energien fra stivelsesholdige kulhydrater sandsynligvis mere lagret som kropsfedt, så vi erstatter dem med fibrøse grøntsager.'

Anbefalet