Flexonline

Fire ugers Superset-program til seriøs størrelse

dexter-jackson-side-lateraler

Et supersæt er et par øvelser, der udføres efter hinanden med lidt eller ingen hvile mellem sætene. Umiddelbart efter afslutningen af ​​dit sæt reps går du videre til næste øvelse i sekvensen. Fra det tidspunkt hviler du enten og gentager sekvensen eller går til en anden øvelse. Mens du sandsynligvis har udført denne type træning før på specifikke kropsdele, når resultaterne anvendes til en komplet cyklus af hele kroppen over flere uger, kan resultaterne give de solide gevinster, der har undgået dig.

I stedet for bare at bruge push-pull eller antagonistisk metode til armene skal du bygge en hel rutine ud af et enkelt koncept og skubbe dine grænser. Dine træningsprogrammer skifter mellem længere, tunge, store træningsdage og hurtigere, intense drev-sæt træningsdage. Ved udgangen af ​​ugen vil du have ramt alle muskelfibre i enhver vinkel, hvilket giver maksimal muskelrekruttering og lægger grunden til langsigtede gevinster.

JA, STYRKE BYGGER STØRRELSE

Styrken versus størrelsesdebatten fortsætter med at skubbe konvolutten til at bestemme den bedste fremgangsmåde til udvikling af et dræbertræningsprogram. Intuition ville automatisk antyde, at stærkere er lig med større, men praksis har vist andet. Masse er et udtryk, der har haft en hård skæbne, når det kommer til at finde sit sande hjem. Masse kan være mere tæt forbundet med størrelse end med styrke. Styrke hersker dog som konge, når det kommer til dominans i vægtrummet og erstatter alle andre træningstilpasninger med hensyn til øjeblikkelige resultater. Du vil bemærke gevinster i styrke langt før dem, der ses i størrelse. Og hvis du fortsætter med at opbygge styrke, når du ønsker at bygge størrelse, vil du være i stand til at håndtere en større belastning, end du var i stand til før, hvilket øger din samlede samlede volumen pr. Træningssession. Det betyder, at størrelse, masse eller hvad du vil kalde freaky store muskler, vil komme støt. For optimalt at opbygge tykke muskler skal du indarbejde en række forskellige stilarter, der angriber både styrke og størrelse, så ingen af ​​dem bliver efterladt.

SÆTNING AF “SUPER” I SUPERSETS



big-ramy-dumbbell-flyesTypisk udføres supersæt med antagonistiske øvelser, men du kan gøre den anden øvelse til en, der bruger den samme muskelgruppe. Og teknisk set kan et dropset eller et par øvelser før udstødning eller efter udstødning også betragtes som et supersæt. Med henblik på vores træningsprotokol skal vi dog bevidst træne antagonistiske muskelgrupper ved at skifte mellem øvelser, der specifikt adresserer nøglemuskler. Men da vi ønsker hele kropstykkelsen og størrelsen, øger dette program ante ved at ramme muskler i forskellige vinkler på tværs af flere forskellige træk- og skubbesekvenser. På denne måde efterlades ingen sten upåvirket, eller bedre sagt, ingen muskler overlades til at stille spørgsmålstegn ved, om den bliver ramt eller ej; det vil det bestemt.

Da de fleste af jer sandsynligvis har anvendt push-pull eller antagonistisk træningstilgang til de mindre muskelgrupper som armene, er du sandsynligvis meget opmærksom på, at kontinuerlige supersæt med minimal hvile hurtigt kan føre til udmattelse. Når man udvider metoden til større muskler, træder træthed - i form af mælkesyreforbrænding - hurtigt ud og skal overvejes. Til dette formål skal du nærme dig dette program med forsigtighed, hvis du forventer at udføre stort volumen på kort tid.

Når det er sagt, er der to forskellige tilgange til de samme muskelgruppekombinationer hver uge. Hensigten er at forbedre blodgennemstrømningen, øge pumperne og angribe det volumen, der er nødvendigt for at påkalde alvorlig muskelvækst. Ved at skifte træning hver uge påkalder du frigivelsen af ​​nøglehormoner, der aktiverer og fremskynder muskelvækst, samt forbedrer din evne til at håndtere volumen mod et hurtigere tempo. Og det faktum, at du får en dræberpumpe, mens du gør dette, skader bestemt ikke denne ligning til at opbygge optimal muskelstørrelse.

GAMMEL METODOLOGI, NY ANVENDELSE

big-ramy-triceps-pushdownsDu ved allerede, at gentagen stress, kraftigt løft og stort volumen får muskelstørrelse og styrke til at blive bedre. Du vil matche dit muskelopbyggende hormonrespons med korrekt genopretning, så du kan fortsætte med at opbygge stenhard muskel.

Det er tilstrækkeligt at sige, at ved at bruge den mangesidede tilgang til tunge og lette skiftende sessioner får du fordelen ved volumerelaterede hormonelle ændringer med hensyn til forbedret væksthormonrespons, og ved gentagen hamring på de samme muskler vil den fortsatte stigning i testosteron give vedligeholdelse og vækststøtte.

Men måske endnu vigtigere er det faktum, at det at gøre den samme rutine dag ud og dag ud ikke kun bliver forældet og forårsager plateauer, det kan også normalisere frigivelse af testosteron og væksthormon. Således giver superladning af dine træningsprogrammer med denne antagonistiske tilgang i sig selv mening - gammel metode, ny anvendelse, øget udfordring for muskler, større vækst.

UDDANNELSESPROTOKOLLER

dexter-jackson-ben-extensionsHver muskelgruppe får fordelen af ​​dit tyranni to gange om ugen, og lydstyrken justeres for optimal bedring.

RUND 1

  • Ugens første træning vil være et voldsomt overfald.
  • Gennemfør alle sæt og reps for en enkelt øvelse, tag hvert sæt til eller næsten fiasko, og udskift derefter kropsdele til den næste øvelse for sit fulde sæt og rep-plan.
  • Tag tilstrækkelige pauser for at opbygge din styrke, men i stedet for at fortsætte med at arbejde den samme muskelgruppe igen som i en traditionel kropsdeltræning, skal du skifte til antagonistmuskel. Når du er færdig med denne øvelse, skal du gå tilbage til den første muskelgruppe og fortsætte cyklussen. Ideen er at sprænge muskel (erne) fuldstændigt via den pågældende øvelse, før du angriber sin antagonistpartner.

RUND 2

  • Ugens anden træning vil være lettere, højt sæt, træthedsfremkaldende straf.
  • Fokus er på traditionelle superset / triset stil træningsprogrammer uden hvile mellem øvelser, indtil alle øvelserne i superset (eller triset) er færdige.
  • Opdelingen er planlagt, så al træning i overkroppen rammer weekenden, så du kan stramme rundt stablet, pumpet og ansvarligt.

UDDANNELSESPLIT

  • DAG 1: Quads, skinke, kalve, abs
  • DAG 2: Bryst, ryg, fælder
  • DAG 3: Skuldre, triceps, biceps
  • DAG 4: Quads, skinke, kalve, abs
  • DAG 5: Bryst, ryg, fælder
  • DAG 6: Skuldre, triceps, biceps
  • DAG 7: Hvile

Klik på 'Næste side' for træningen, runde 1 >>

kai-greene-benching

TRÆNING, RUND 1

DAG 1: QUADS / HAMS / CALVES / ABS

  • Squat: 4 sæt, 8 reps, 2 min. - 2 1/2 min. hvile
  • Liggende ben krøller: 4 sæt, 8 reps, 2 min. - 2 1/2 min. hvile
  • Stående kalv hæve: 4 sæt, 8 reps, 2 min. - 2 1/2 min. hvile
  • Benpress: 3 sæt, 10 reps, 2 min. hvile
  • Straight-ben løft: 3 sæt, 10 reps, 2 min. hvile
  • Siddende kalvehøjde: 3 sæt, 10 reps, 2 min. hvile
  • Afvis vægtet crunch: 4 sæt, 10 reps, 2 min. hvile
  • Forlængelse med et ben: 4 sæt, 12 reps, 1 1/2 min. - 2 min. hvile
  • Siddende enkeltbens krøller: 4 sæt, 12 reps, 1 1/2 min. - 2 min. hvile
  • Hængende ben hæve: 4 sæt, 12 reps, 1 1/2 min. - 2 min. hvile

* Gennemfør alle sæt for hver øvelse, inden du går videre til næste øvelse.

DAG 2: BORSTE / BAG / TRAPS

  • Bænkpres: 4 sæt, 8 reps 2 min. - 2,5 min. hvile
  • Lat Pulldown (bredt greb): 4 sæt, 8 reps, 2 min. - 2,5 min. hvile
  • Dumbbell Shrug: 4 sæt, 8 reps, 2 min. - 2,5 min. hvile
  • Hæld håndvægtpresse: 3 sæt, 10 reps, 2 min. hvile
  • Lat Pulldown (palmer ind): 3 sæt, 10 reps, 2 min. hvile
  • Opretstående række: 3 sæt, 10 reps, 2 min. hvile
  • Machine Flye: 4 sæt, 12 reps, 1,5 min. - 2 min. hvile
  • Siddende kabelrække: 4 sæt, 12 reps, 1,5 min. - 2 min. hvile
  • Barbell Shrug: 4 sæt, 12 reps, 1,5 min. - 2 min. hvile
  • Kabelovergang: 3 sæt, 12 reps, 1,5 min. - 2 min. hvile
  • Lige-arm Pulldown: 3 sæt, 12 reps, 1,5 min. - 2 min. hvile
  • Bentover lateral hævning: 3 sæt, 12 reps, 1,5 min - 2 min. hvile

* Gennemfør alle sæt for hver øvelse, inden du går videre til næste øvelse.

DAG 3: SKULDER / TRICEPS / BICEPS

  • Barbell Overhead Press: 4 sæt, 8 reps, 2 min. - 2,5 min. hvile
  • Kranium knuser: 4 sæt, 8 reps, 2 min. - 2,5 min. hvile
  • Barbell Curl: 4 sæt, 8 reps, 2 min. - 2,5 min. hvile
  • Lateral hævning: 3 sæt, 10 reps, 2 min. hvile
  • Tryk ned: 3 sæt, 10 reps, 2 min. hvile
  • Preacher Curl: 4 sæt, 12 reps, 1,5 min. - 2 min. hvile
  • Dumbbell Front Raise: 4 sæt, 12 reps, 1,5 min. - 2 min. hvile
  • Siddende overliggende forlængelse: 4 sæt, 12 reps, 1,5 min. - 2 min. hvile
  • Siddende alternerende håndvægt krøller: 4 sæt, 12 reps, 1,5 min. - 2 min. hvile

* Gennemfør alle sæt for hver øvelse, inden du går videre til næste øvelse.

Klik på 'Næste side' for træning, runde 2 >>

lat-nedrulning

TRÆNING, RUND 2

DAG 4: QUADS / HAMS / CALVES / ABS

  • Squat triset med
    • Benforlængelse
    • Siddende benkrøller: 4 sæt, 12 reps, 3 min. hvile
  • Stående kalv hæve superset med
    • Afvis situp (vægtet): 3 sæt, 15 reps 2 min. hvile
  • Benpress triset med
    • Hack Squat
    • Liggende ben krøller: 3 sæt, 10 reps, 3 min. hvile
  • Siddende kalv hæve superset med
    • Twisting Crunch: 4 sæt, 15 hvile, 2 min. hvile
  • Front Squat (Smith Machine) triset med
    • Enkeltben stående ben krøller
    • Rope Ab Crunch: 4 sæt, 10 reps, 2,5 min. hvile

* Øvelser, der er grupperet sammen, udføres efter hinanden med minimal hvile, efter at alle reps for sættet er afsluttet. Hvil den foreskrevne tid, inden du fortsætter tilbage gennem gruppen af ​​øvelser, indtil alle sæt er færdige. Gå derefter til den næste gruppe.

DAG 5: BORSTE / BAG / TRAPS

  • Flat Dumbbell Press triset med
    • Siddende kabel Høj række med bredt greb
    • Dumbbell Shrug: 4 sæt, 12 reps 3 min. hvile
  • Hældning Tryk triset med
    • Lat Pulldown
    • Bentover lateral hævning: 3 sæt, 10 reps, 2 min. - 2,5 min. hvile
  • Hæld Flye triset med
    • Siddende kabel lav række
    • Dumbbell Shrug: 3 sæt, 12 reps, 2 min. - 2,5 min. hvile
  • Afvis Dumbbell Press triset med
    • Chinup (palmer vender ind)
    • Opretstående række: 4 sæt, 10 reps, 2 min. - 2,5 min. hvile

* Øvelser, der er grupperet sammen, udføres efter hinanden med minimal hvile, efter at alle reps for sættet er afsluttet. Hvil den foreskrevne tid, inden du fortsætter tilbage gennem gruppen af ​​øvelser, indtil alle sæt er færdige. Gå derefter til den næste gruppe.

DAG 6: SKULDER / TRICEPS / BICEPS

  • Dumbbell Press triset med
    • Dumbbell Skull Crusher
    • Barbell Curl: 4 sæt, 12 reps, 3 min. hvile
  • Kabel lateral hævning triset med
    • Rope Pushdown
    • Kabel krøller: 3 sæt, 10 reps, 2 min. - 2,5 min. hvile
  • Kabelfront hæve triset med
    • Overhead rebforlængelse
    • Enkeltarmet forkynder krøller: 3 sæt, 12 reps, 2 min. - 2,5 min. hvile
  • Bentover lateral hævning triset med
    • Siddende håndvægtforlænger
    • Siddende Dumbbell Curl: 4 sæt, 10 reps, 2 min. - 2,5 min. hvile

* Øvelser, der er grupperet sammen, udføres efter hinanden med minimal hvile, efter at alle reps for sættet er afsluttet. Hvil den foreskrevne tid, inden du fortsætter tilbage gennem gruppen af ​​øvelser, indtil alle sæt er færdige. Gå derefter til den næste gruppe.

SUPPLEMENT SUPPORT SYSTEM

For at sikre, at du er i stand til at opretholde det voldsomme tempo og indtager den nødvendige ernæring for maksimal vækst og genopretning, skal du indtage et solidt sprøjt af aminosyrer i både for- og bagsiden af ​​din træning, kreatin på begge sider af din kamp og beta-alanin (til at bekæmpe ophobning af mælkesyre) før træning. Slå et par skud ekstra protein tilbage hele dagen for at give den støtte, du har brug for til at bekæmpe denne voldelige træningsmetode. Kast en testbooster for yderligere styrkehjælp, så er du klar til at sprænge igennem din træning. - FLEX

Anbefalet

Michael fordøjet

Tony Clark
Flexonline