Atleter-Berømtheder

FIRE UGER TIL PLATINUM

I 1991 gik en 23-årig LL Cool J shirtløs til noget shadowboxing og tung jernpumpning i sin video Mama Said Knock You Out. Det var dengang klart, at rap-kunstneren på 6 fod 1 tomme, der uforvarende mønter en af ​​de mest populære træningssange af all-time, var fan af fitness.

Spol frem til 2007. Mens de fleste fyre ville have givet noget til venstre for LL's 1991-opbygning, er hans nye fysik tingene i M & F-omslagsmodeller. Lean og godt muskuløs fra top til tå, den 39-årige LL rammer bare sit fysiske skridt. Ved at inkorporere en sund diæt med et allerede udmattende fitnessregime har han været i stand til at genskabe sin krop på et tidspunkt, hvor de fleste mænd ramte en mur.

Under vejledning af hans højenergiske personlige træner, Dave Scooter Honig, har LL blomstret ind i den mest strimlede emcee på scenen. Mens Scooter fodrer LL med en stabil diæt af tunge løft som squats, presser og bænke, er det afgang til boksekonditionering og højintensiv plyometrisk træning, der virkelig har hjulpet med at forfine (og definere) LLs fysik.

Deres nye bog, LL Cool J's Platinum Workout, med Jeff O'Connell, er en detaljeret redegørelse for LLs træning, både fysisk og filosofisk. I Platinum fortæller LL, hvordan han fik en svulst til kameraerne, hvordan han er i stand til at køre cirkler omkring mænd, der er halvdelen af ​​hans alder, og hvad resten af ​​os blotte dødelige kan gøre for at få en platinfysik.

Hans bedste træningstip? Som M & F-læser vil hans svar ikke overraske dig.

'Hold din krop konstant ved at gætte,' siger LL. 'Årsagen til, at dette fungerer godt for mig, er, at min krop bliver vant til tingene meget hurtigt nu, så jeg er nødt til konstant at skifte det for at undgå at kede mig.'



Men inden du kan skifte ting, skal du have et udgangspunkt.

Det i tankerne giver Scooter og LL en eksklusiv fire-ugers træning til muscleandfitness.com besøgende. Prøv følgende rutine i en måned, før du dykker tilbage i dit almindelige program. Du bliver stærkere og slankere for indsatsen. Hej, det fungerede for LL.

Dag 1: Ben, bryst, ryg, biceps, triceps

Dyrke motion Sæt Reps
Squat 4 4,6,8,12
Enkeltbenpresse 3 tyve
Bred greb dip 6 5
–Superset med–
Træk op 6 5
Hæld håndvægt krøller 4
–Superset med–
Tryk ned 4 5

CARDIO: Dit valg af cardio, 30 minutter ved 75% af MHR (maks. Puls).
1 Hvil et minut mellem sætene.
2 Øg vægten for at nå fiasko på hvert efterfølgende sæt ved det antal reps, der er anført.
3 Efter 20 reps skal du tilføje ca. 25% mere vægt, hvile 20 sekunder, udføre 10 reps mere, tilføje yderligere 25%, hvile 20 sekunder og derefter gøre 5-10 reps eller rep indtil fiasko.

Dag 2: Boksning / konditionering

Bokse aktivitet Tid
Sjippetov 1 min.
Skub op 30 sek.
Push-up med hånden på medicinkuglen 30 sek. (hver side)
Squat hoppe 1 min.
Sjippetov 1 min.
Plyometrisk push-up 1 min.
Medicinsk bold twist 1 min.
Sjippetov 1 min.
Skiftende plyometrisk lunge 1 min.
Sit-up ELLER knase 1 min.
Squat hoppe 1 min.
–Hvile 3-4 minutter og gentag to gange.
Hvil kort imellem siderne.

Løbebåndstræning

Hælde Tid Intensitet
5.0 1 min. 85% MHR
6.0 1 min. 85% MHR
3.0 1 min. Fuld sprint

–Hvile i 1 minut og gentag 6-10 gange.
–Hvis det er muligt, anbefaler Scooter 1 min. arbejde med tungt bagværk mellem løbebåndets niveauer.

Dag 3: Hvil

Dag 4: Bryst, ryg, skuldre, triceps

Dyrke motion Sæt Reps
Hæld vægtstangpresse 4 4,6,8,12
Vægtet hældnings push-up 4 Til fiasko
Deadlift 5 5
–Superset med–
Overhead håndvægttryk 5 5
Stående række
–Superset med–
Lateral hævning 3 10
Enarms pressdown 5 5 (hver arm)

CARDIO: Dit valg af cardio, 45 minutter ved 80% af MHR.
1 Hvil et minut mellem sætene.
2 Øg vægten for at nå fiasko på hvert efterfølgende sæt ved det antal reps, der er anført.
3 Få en træningspartner til at lægge plader på ryggen og overvåg din balance i hele sættet, og fjern vægten, når du bliver træt.

Dag 5: Ryg, biceps, bryst, triceps

Dyrke motion Sæt Reps
Bredgreb barbell række 4 4,6,8,12
Barbell krøller 5 5
–Superset med–
Plyometrisk push-up med tæt greb 5 5
Træk ned 3 10
–Superset med–
Nedrullning med lige arm 3 12 reps hver
Stående række 3 10
–Superset med–
Dumbbell lateral hævning 3 10
En-arm kabeltryk 5 5 (hver arm)
Stående kalv hæve 5 20,15,12,6,6

Hvil et minut mellem sætene.
2 Øg vægten for at nå fiasko på hvert efterfølgende sæt ved det antal reps, der er anført.

Dag 6: Kun cardio
Løbebåndstræning

Tid Intensitet
1 min. Fuld sprint
1 min. Let løb

–Gentag sekvensen 15 gange for 30 minutters arbejde i alt.

Dag 7: Hvil

Anbefalet